गर्भावस्था आपके जीवन का सबसे खूबसूरत समय होता है क्योंकि आप मां बनने वाली होती हैं। हालांकि, यह वह समय भी होता है जब शरीर में कई तरह की छोटी-मोटी असुविधाएं और दर्द होते हैं। इनमें से सबसे आम दर्द जो कई लोगों को होता है, वह है कूल्हों, पेट के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र में दर्द। कभी-कभी यह दर्द इतना तेज हो सकता है कि आप बिस्तर से उठ नहीं पातीं, चल नहीं पातीं या बैठने की स्थिति से खड़ी भी नहीं हो पातीं। क्या आपने कभी ऐसा अनुभव किया है? तो चिंता न करें। आज हम गर्भावस्था के दौरान होने वाली इस आम समस्या, यानी सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) के बारे में बात कर रहे हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) क्या है?
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर प्रसव के लिए तैयार होने लगता है। इस प्रक्रिया के दौरान, आपका शरीर रिलैक्सिन नामक हार्मोन उत्पन्न करता है। यह हार्मोन श्रोणि की स्नायुबंधन को थोड़ा ढीला कर देता है। इससे बच्चे का बाहर आना आसान हो जाता है।
लेकिन, कभी-कभी, जब यह ढीलापन बहुत ज़्यादा हो जाता है, तो श्रोणि की दो मुख्य हड्डियाँ (प्यूबिक हड्डियाँ) एक समान गति और दिशा में नहीं हिलतीं। इसे ऐसे समझें जैसे दो गियर बेमेल तरीके से घूम रहे हों। इस असंतुलित गति के कारण श्रोणि के सामने वाले जोड़ (प्यूबिक सिम्फिसिस) में दर्द होता है। हम इस स्थिति को सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) या गर्भावस्था से संबंधित श्रोणि दर्द कहते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हालांकि यह स्थिति आपके लिए कष्टदायक है, लेकिन इससे गर्भ में पल रहे शिशु को कोई नुकसान नहीं होगा । इसलिए बिल्कुल भी चिंता न करें।
कुछ सरल व्यायाम जो इस दर्द को कम कर सकते हैं
SPD की वजह से रोज़मर्रा के काम करना मुश्किल हो सकता है। अच्छी बात यह है कि कुछ आसान व्यायाम हैं जिनसे दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। ये व्यायाम पेल्विस को सहारा देने वाली पेल्विक और एब्डोमिनल मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए बनाए गए हैं। इससे पेल्विस को स्थिरता मिलती है, जिससे दर्द कम होता है और चलना-फिरना और बैठना जैसे काम आसान हो जाते हैं।
ठीक है, तो चलिए देखते हैं ये व्यायाम क्या हैं। याद रखें, इनमें से कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना उचित रहेगा।
| अभ्यास का नाम | इसे कैसे करें और इसका महत्व |
|---|---|
| पेल्विक फ्लोर स्क्वीज़ | महत्व: श्रोणि की हड्डियों, गर्भाशय और शिशु को ठीक से सहारा देने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसे कैसे करना है: 1. सबसे पहले, इन मांसपेशियों को पहचानें। ये वे मांसपेशियां हैं जो पेशाब करने की तीव्र इच्छा होने पर कस जाती हैं और इसे रोकने की कोशिश करती हैं। 2. कुर्सी पर सीधे बैठें और धीरे-धीरे उन मांसपेशियों को कसें जैसे उन्हें अंदर और ऊपर की ओर खींच रहे हों। लगभग 10 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे ढीला छोड़ दें। इसे 10 बार दोहराएं। 3. इसके बाद, जितना हो सके उतना ज़ोर से दबाएँ और साथ ही छोड़ दें (स्पंदन)। इसे 10 बार करें। दिन में 3-4 बार करना अच्छा रहता है। |
| पेट की स्थिरता के लिए व्यायाम | महत्व: पेट की मांसपेशियां श्रोणि को स्थिर रखने में भी मदद करती हैं। इसे कैसे करना है: 1. पीठ सीधी करके आराम से बैठें। एक हाथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। 2. अपनी नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें। 3. सामान्य रूप से सांस लेते हुए लगभग 10 सेकंड तक इस संकुचन को बनाए रखें। इसे दिन में लगभग 10 बार दोहराएं। |
| जांघों के भीतरी हिस्से को स्ट्रेच करें | महत्व: यह श्रोणि की तंग मांसपेशियों को शिथिल करने और प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करता है। इसे कैसे करना है: 1. कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं। 2. अपने हाथों को अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से पर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें। आपको एक आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए। 3. इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें। इसे दिन में 3-5 बार करें। |
| श्रोणि झुकाव | महत्व: पीठ की कसी हुई मांसपेशियों को आराम देता है और श्रोणि के दर्द को कम करता है। इसे कैसे करना है: 1. कुर्सी के किनारे पर बैठें। 2. अगर आपको आगे झुकने का मन करे, तो अपने कूल्हे को पीछे की ओर झुकाएं। 3. इसके बाद, श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर खिंच जाए। 4. इस गति को 10 बार दोहराएं। इसे दिन में 3-4 बार करें। |
आप कुछ और सरल चीजें कर सकते हैं
ऊपर बताए गए व्यायामों के अलावा, आप पीठ और कूल्हों को फैलाने वाले सरल स्ट्रेच भी कर सकते हैं।
- पीठ को स्ट्रेच करें: टेबल पर आगे की ओर झुकें, कोहनियों और बाजुओं को फर्श के समानांतर रखें। धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, पीठ और जांघों को स्ट्रेच करें। फिर धीरे-धीरे कूल्हों को अगल-बगल हिलाएं।
- साइड स्ट्रेच: कुर्सी पर बैठें और एक हाथ सीधा ऊपर उठाएं। उस हाथ को देखते हुए दूसरी तरफ झुकें। उठे हुए हाथ को सिर के ऊपर तक फैलाएं और तब तक रोकें जब तक शरीर के उस हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड तक रोकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
आपको सुरक्षा के बारे में भी जरूर सोचना चाहिए!
सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) कोई खतरनाक स्थिति नहीं है, लेकिन यह दर्दनाक होती है। जिन व्यायामों पर हमने चर्चा की है, उनका उद्देश्य उस दर्द को कम करना है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द बढ़ता हुआ महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। अपने शरीर पर ज़ोर न डालें।
यदि आपका दर्द बना रहता है, बढ़ जाता है, या आप इसके बारे में और अधिक जानना चाहती हैं, तो अपने प्रसूति विशेषज्ञ से अवश्य बात करें । वे आपको अन्य उपचारों के बारे में बता सकते हैं या आपको किसी फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकते हैं। याद रखें, गर्भावस्था के दौरान आपकी और आपके बच्चे की सुरक्षा सर्वोपरि है।
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान श्रोणि दर्द सिंड्रोम (एसपीडी) एक आम समस्या है। हालांकि यह आपके लिए दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह आपके बच्चे के लिए हानिकारक नहीं है।
- पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सरल व्यायामों से इस दर्द को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है, जो श्रोणि को सहारा देते हैं।
- यदि किसी भी व्यायाम से दर्द बढ़ जाए, तो तुरंत रुक जाएं। अपने शरीर की बात सुनना बहुत जरूरी है।
- गर्भावस्था के दौरान कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले, और यदि आपको दर्द के बारे में कोई चिंता है,अपने डॉक्टर से जरूर बात करें।
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