क्या आपको भी थोड़ी सी थकान होने पर और भी थकान महसूस होती है? आइए जानें कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस के बारे में!

क्या सीढ़ियाँ चढ़ने, बस के पीछे दौड़ने या छोटे बच्चे के साथ खेलने के बाद आपको कभी चक्कर आए हैं? आपको सांस लेने में तकलीफ हो सकती है, सीने में तेज़ धड़कन महसूस हो सकती है... यह सब ज़्यादातर लोगों को सामान्य लग सकता है। लेकिन असल में यह हमारे शरीर के एक बहुत ही महत्वपूर्ण अंग का संकेत हो सकता है: हमारे दिल और फेफड़ों का स्वास्थ्य।

सरल शब्दों में कहें तो, कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस क्या है?

कुछ लोग इसे 'एरोबिक फिटनेस' भी कहते हैं। सरल शब्दों में कहें तो, यह मापता है कि मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करते समय आपका हृदय और फेफड़े आपके शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति कितनी अच्छी तरह और कुशलता से कर सकते हैं।

कल्पना कीजिए कि आप तेज गति से चल रहे हैं, दौड़ रहे हैं या कोई खेल खेल रहे हैं। उस समय, आपकी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है अधिक ऑक्सीजन। यदि आपकी हृदय संबंधी सहनशक्ति अच्छी है, तो आपका हृदय और फेफड़े इस अतिरिक्त ऑक्सीजन को बिना किसी समस्या के पूरे शरीर में वितरित कर सकते हैं।

अच्छी हृदय संबंधी सहनशक्ति होने के क्या फायदे हैं?

इसे अच्छे स्तर पर बनाए रखने के अनगिनत फायदे हैं। यह एक ऐसी 'डिलीवरी सर्विस' की तरह है जो हमारे शरीर की अरबों कोशिकाओं तक ऊर्जा पहुंचाती है और वह सुचारू रूप से काम कर रही है। आइए इनमें से कुछ फायदों पर नजर डालते हैं।

ठीक है, अब हम इसे कैसे बेहतर बना सकते हैं?

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपनी फिटनेस में सुधार करना उतना मुश्किल नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे-धीरे शुरुआत करें और लगातार प्रयास करते रहें।

आप प्रतिदिन मात्र 10-15 मिनट के व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे हर सप्ताह कुछ मिनट बढ़ाते जाएं। (सामान्यतः, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।)

समय बढ़ाने के साथ-साथ आप व्यायाम की तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलने की दूरी बढ़ाएं या ट्रेडमिल पर दौड़ते समय उसका झुकाव बढ़ाएं। ये सभी चीजें आपके हृदय और फेफड़ों को थोड़ी चुनौती देती हैं। चुनौती मिलने पर ही वे मजबूत होते हैं।

कई विशेष व्यायाम विधियाँ

ये आजकल व्यायाम के दो बहुत लोकप्रिय और प्रभावी तरीके हैं।

• स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (एसआईटी):इसमें आपको दौड़ना या साइकिल चलाना जैसी कोई गतिविधि बहुत कम समय (जैसे 10-30 सेकंड) के लिए जितनी तेज़ी से हो सके उतनी तेज़ी से करनी होती है। फिर आप 2-5 मिनट का आराम करते हैं और फिर इसे दोहराते हैं। शोध से पता चला है कि इसे 3-7 बार करने से कुछ ही हफ्तों में आपकी फिटनेस में 4% से 13.5% तक की वृद्धि हो सकती है।

• हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): यह SIT के समान है, लेकिन इसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और कम तीव्रता वाले व्यायाम के बीच बारी-बारी से अभ्यास किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट तक अपनी पूरी गति से दौड़ सकते हैं, फिर दो मिनट तक चल सकते हैं। आप एक मिनट तक दौड़ सकते हैं, फिर दो मिनट तक चल सकते हैं। इस विधि से फिटनेस में 38% से 79% तक की वृद्धि देखी गई है।

कुछ ऐसे सरल व्यायाम कौन से हैं जिनसे इस फिटनेस में सुधार हो सकता है?

अगर आपको हाई-हाई इन्फ्लुएंस एक्सरसाइज (HIIT) जैसी एक्सरसाइज करने में मुश्किल होती है, तो कोई बात नहीं। ऐसी कई सरल लेकिन असरदार एक्सरसाइज हैं जिन्हें हम अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज से आपकी सांस लेने की दर और हृदय गति थोड़ी बढ़ जाएगी।

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, आप अपनी हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सुरक्षित तरीके से और अपने शरीर के अनुकूल ढंग से करें।