क्या आपको कभी ऐसा लगा है कि आपका एक पैर दूसरे से थोड़ा छोटा है? या पैंट पहनने पर एक पैर दूसरे से लंबा लगता है? शायद चलते समय आपकी पीठ या कूल्हे में हल्का दर्द होता हो? यह एक ऐसी समस्या है जो कई लोगों को होती है, लेकिन हम इस बारे में ज्यादा बात नहीं करते। मेडिकल भाषा में इसे 'पैरों की लंबाई में असमानता' कहते हैं। चिंता न करें, यह हमेशा कोई बड़ी समस्या नहीं होती। आइए आज इस बारे में विस्तार से बात करें और देखें कि इसका समाधान क्या हो सकता है।
इन दोनों टांगों की लंबाई में वास्तव में कितना अंतर है?
सरल शब्दों में कहें तो, इसका मतलब है कि आपका एक पैर दूसरे से छोटा है। कुछ लोगों में यह जन्मजात होता है। वहीं, कुछ लोगों में यह किसी दुर्घटना, फ्रैक्चर या बीमारी के कारण समय के साथ विकसित हो सकता है।
लेकिन यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात जो हमें समझनी चाहिए वह यह है कि बहुत कम अंतर (1-2 सेंटीमीटर से कम) होना सामान्य बात है । इससे आमतौर पर कोई बड़ी स्वास्थ्य समस्या नहीं होती। ज़रा सोचिए, हमारे शरीर का हर अंग 100% सममित नहीं होता। यह भी वैसा ही है।
लेकिन अगर इन दोनों पैरों की लंबाई में 2 सेंटीमीटर या उससे अधिक का अंतर है, तो यह चिंता का विषय है।
क्योंकि, जब इतना बड़ा अंतर होता है, तो हमारे शरीर का वजन दोनों तरफ समान रूप से वितरित नहीं होता। जैसे किसी मेज के चारों पैरों में से एक पैर थोड़ा छोटा हो जाने पर मेज हिलने लगती है, वैसे ही हमारे शरीर का संतुलन भी बिगड़ जाता है। इसी वजह से, समय के साथ कूल्हे या घुटने के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ सकता है। इससे ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। ऑस्टियोआर्थराइटिस का मतलब है जोड़ों के बीच मौजूद उपास्थि नामक सुरक्षात्मक परत का घिस जाना। इसी वजह से जोड़ों को हिलाने पर दर्द और जोड़ों का जाम होना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
इस स्थिति में कौन से व्यायाम सहायक होते हैं?
अच्छी खबर यह है कि कुछ व्यायाम और स्ट्रेचिंग से पैरों की लंबाई में अंतर के कारण होने वाली परेशानी को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन याद रखें, कोई भी व्यायाम धीरे-धीरे शुरू करें और शरीर के लिए आरामदायक होने पर ही धीरे-धीरे उसकी तीव्रता बढ़ाएं ।
यहां कुछ ऐसे ही अभ्यास दिए गए हैं।
1. साइड किक्स
यह व्यायाम आपके पैरों की हड्डियों पर हल्का शारीरिक दबाव डालता है, जिससे उनकी अस्थि-श्रवण और घनत्व में थोड़ी वृद्धि होती है। लगातार अभ्यास से आपको थोड़ा फर्क नजर आ सकता है।
- चरण 1: सबसे पहले, अपनी पीठ सीधी करके, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर और हाथों को आपस में जोड़कर एक मुक्केबाज की तरह रक्षात्मक मुद्रा में खड़े हो जाएं।
- चरण 2: अब अपना वजन अपने लंबे पैर पर डालें। गहरी सांस लेते हुए, अपने छोटे पैर को घुटने से मोड़ें और उसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह कूल्हे के स्तर तक न पहुंच जाए। अपने पैर को सामने की ओर सीधा रखें।
- चरण 3: सांस छोड़ते हुए, मुड़े हुए पैर को बगल की ओर किक करें ताकि वह सीधा हो जाए।
- चरण 4: प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और इसे दोहराएं। बेहतर होगा यदि आप दिन में कई सेट कर सकें।
2. वॉकर के साथ क्वाड्रिसेप्स लिफ्ट
यह व्यायाम कूल्हे की विकृति और पूर्ण कूल्हे की आर्थ्रोप्लास्टी से उबर रहे लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके लिए आपको वॉकर की आवश्यकता होगी।
- चरण 1: अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं।
- चरण 2: अपने सामने मौजूद वॉकर को पकड़ें।
- चरण 3: जिस तरफ सर्जरी नहीं हुई है, उस तरफ के पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि घुटना 90 डिग्री पर न मुड़ जाए। लगभग तीन सेकंड तक रोकें, फिर पैर को वापस नीचे ले आएं।
- चरण 4: अब वॉकर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और सर्जरी वाली तरफ के पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- चरण 5: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी रिकवरी के दौरान इसे दिन में 3-6 बार, एक बार में 20-30 बार दोहराएं।
3. स्ट्रेचिंग व्यायाम
कभी-कभी, पैर छोटा होने का कारण हड्डी की लंबाई नहीं, बल्कि कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों में कसाव होता है। ऐसे मामलों में, इन मांसपेशियों को ठीक से खींचने से काफी राहत मिल सकती है। यहाँ कुछ मुख्य मांसपेशियां दी गई हैं जिन पर हमें ध्यान देना चाहिए।
| मांसपेशी समूह | सीधे शब्दों में कहें तो, वह जगह |
|---|---|
| कूल्हे की मांसपेशियां (ग्रोइन मांसपेशियां) | जांघों के भीतरी भाग की मांसपेशियां। |
| हैमस्ट्रिंग | जांघ के पिछले हिस्से की बड़ी मांसपेशियां। |
| piriformis | कूल्हे के जोड़ के पास, नितंबों के अंदरूनी हिस्से में स्थित एक मांसपेशी। |
| इलियोप्सोआस (हिप फ्लेक्सर) | कूल्हे के सामने की मांसपेशियां जो पैर को मोड़ने में मदद करती हैं। |
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच कैसे करें:
- चरण 1: फर्श पर लेट जाएं।
- चरण 2: अपने लंबे पैर को फर्श पर सीधा रखें। अपने छोटे पैर को दीवार के सहारे सीधा ऊपर उठाएं। घुटने को न मोड़ें। दीवार के इतने करीब जाएं कि आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से (हैमस्ट्रिंग) में अच्छा खिंचाव महसूस हो।
- तीसरा चरण: इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें। फिर आराम करें। इसे लगभग 3 बार दोहराएं। इस व्यायाम को सप्ताह में लगभग 3 दिन करना अच्छा रहता है।
व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान जरूर रखें!
यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस व्यायाम को करते समय आपको केवल एक सुखद, आरामदायक खिंचाव या हल्का तनाव महसूस होना चाहिए।
तीव्र बेचैनी या दर्द महसूस करना कभी भी अच्छा नहीं होता। दर्द का मतलब है कि या तो आप व्यायाम गलत तरीके से कर रहे हैं या अपनी सीमाओं से अधिक ज़ोर लगा रहे हैं।
- अगर आपको दर्द महसूस हो, तो दोहराव की संख्या कम कर दें या तीव्रता कम कर दें।
- यदि इन व्यायामों को करने के बाद आपको कोई असामान्य लक्षण, जैसे लगातार दर्द या सुन्नपन महसूस हो, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें। साथ ही, इन व्यायामों को शुरू करने से पहले चिकित्सीय सलाह लेना समझदारी है, खासकर यदि आपको पीठ, कूल्हे या घुटने में दर्द हो।
मुख्य संदेश
- पैरों की लंबाई में मामूली अंतर (1-2 सेंटीमीटर से कम) होना सामान्य बात है। इसके बारे में ज्यादा चिंता न करें।
- यदि अंतर 2 सेंटीमीटर से अधिक है या यदि आपको दर्द हो रहा है या चलने में कठिनाई हो रही है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें।
- व्यायाम और स्ट्रेचिंग से लक्षणों को कम किया जा सकता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है।
- अगर व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं । अपने शरीर की सुनें।
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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