अंडे बहुत पौष्टिक, आसानी से मिलने वाले और सस्ते प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन जब अंडे खाने की बात आती है, तो ज्यादातर लोगों के दिमाग में तुरंत कोलेस्ट्रॉल का ख्याल आता है, है ना? कई लोग इस बात से डरते हैं कि "अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा।" इस बात में कितनी सच्चाई है? क्या अंडे खाना शरीर के लिए अच्छा है या बुरा? आइए इस बारे में सरल भाषा में बात करते हैं, जिसे हर कोई समझ सके।
सबसे पहले, कोलेस्ट्रॉल क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो प्राकृतिक रूप से हमारे रक्त में पाया जाता है। यह हमेशा हानिकारक नहीं होता, जैसा कि कुछ लोग सोचते हैं। वास्तव में, कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण, विटामिन डी का उत्पादन और हार्मोन का उत्पादन।
इस पर गौर करें: आपके शरीर को जितने कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, उसका 80%, यानी एक बड़ी मात्रा, आपके यकृत और आंतों में उत्पन्न होता है। केवल थोड़ी मात्रा, लगभग 20%, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से हमारे शरीर में जुड़ती है।
इसका मतलब है कि कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए आवश्यक है। लेकिन किसी भी चीज़ की तरह, समस्या तब होती है जब यह बहुत अधिक मात्रा में हो जाता है।
'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल और 'बुरे' कोलेस्ट्रॉल की कहानी
आपने शायद 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' और 'बुरा कोलेस्ट्रॉल' के बारे में सुना होगा। आइए जानते हैं असल में क्या होता है। कोलेस्ट्रॉल खून में अपने आप नहीं घूम सकता। इसलिए यह प्रोटीन से बने कणों (लिपोप्रोटीन) के ज़रिए शरीर में घूमता है। आइए इन दो मुख्य प्रकार के कणों के बारे में जानें।
| कोलेस्ट्रॉल का प्रकार | आप क्या कर रहे हो? | जिस नाम से हम पुकारते हैं |
|---|---|---|
| एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) | यह कोलेस्ट्रॉल को शरीर के ऊतकों में जमा करता है। इसकी मात्रा बढ़ने पर यह रक्त वाहिकाओं में जमा होकर उन्हें अवरुद्ध कर सकता है। इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। | 'खराब' कोलेस्ट्रॉल |
| एचडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन) | इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल शरीर में मौजूद अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करके लिवर को वापस भेज देता है। लिवर फिर इसे शरीर से बाहर निकाल देता है। इसलिए, यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। | 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल |
उच्च कोलेस्ट्रॉल के क्या जोखिम हैं?
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में हमारी जीवनशैली बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कुछ लोगों को कोलेस्ट्रॉल होने का खतरा अधिक होता है। आइए जानते हैं वे कौन से लोग हैं।
- टाइप 2 मधुमेह: मधुमेह के कारण 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का स्तर कम और ट्राइग्लिसराइड्स नामक एक अन्य प्रकार के वसा का स्तर अधिक हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
- मोटापा: शरीर का अतिरिक्त वजन 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ा सकता है और 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को घटा सकता है। इससे हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- वंशानुगत स्थितियां: कुछ लोगों को फैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (एफएच) नामक स्थिति हो सकती है, जो एक आनुवंशिक स्थिति है जो परिवार में पीढ़ी दर पीढ़ी चलती रहती है।
- बुरी जीवनशैली की आदतें: यही सबसे महत्वपूर्ण बात है।
- पशु तेलों, नारियल के दूध और संतृप्त और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन।
- कोई व्यायाम नहीं कर रहा हूँ।
- धूम्रपान।
इन आदतों से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बिगड़ने की संभावना बहुत अधिक होती है।
तो अंडे का पोषण स्तर कैसा होता है?
अंडा एक छोटा लेकिन पौष्टिक सुपरफूड है। ज़रा सोचिए, एक बड़े अंडे में सिर्फ़ 72 कैलोरी होती हैं, लेकिन इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अंडे में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो आँखों के लिए अच्छे होते हैं, साथ ही कोलीन भी होता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के लिए अच्छा होता है, और विटामिन ए, बी और डी भी होते हैं।
हालांकि, एक बड़े अंडे में लगभग 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सारा कोलेस्ट्रॉल केवल अंडे की जर्दी में ही पाया जाता है। अंडे के सफेद भाग में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
तो शरीर के लिए प्रतिदिन कितने अंडे खाना अच्छा होता है?
यह सबके लिए सबसे बड़ी समस्या है।
सामान्य रूप से स्वस्थ व्यक्ति, जिसमें कोई अन्य जोखिम कारक न हो, के लिए प्रतिदिन एक अंडा खाना सुरक्षित है। शोध में पाया गया है कि इससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा नहीं बढ़ता है।
हालांकि, यदि आप ऊपर उल्लिखित जोखिम समूहों में से किसी एक से संबंधित हैं (अर्थात, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति), तो आपके लिए प्रति सप्ताह तीन से अधिक अंडे न खाना ही सबसे अच्छा है।
अंडे खाते समय आपको और किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
अगर आपको अंडे पसंद हैं लेकिन कोलेस्ट्रॉल को लेकर चिंता है, तो आप जर्दी निकालकर सिर्फ सफेदी खा सकते हैं। सफेदी में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, लेकिन इसमें भरपूर प्रोटीन होता है।
एक और महत्वपूर्ण बात है अंडे खाने का तरीका। ज़रा सोचिए, हम अंडे अकेले नहीं खाते। जब हम मक्खन, पनीर, बेकन, सॉसेज जैसी चीज़ों के साथ ऑमलेट बनाते हैं और उसे ब्रेड के साथ खाते हैं, तो इन अन्य खाद्य पदार्थों से शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए, हमें न केवल अंडों के बारे में, बल्कि उनके साथ खाई जाने वाली चीज़ों के बारे में भी सावधान रहना चाहिए। अक्सर, अंडों को तेल में तलने के बजाय उबालना ज़्यादा सेहतमंद होता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी लिपिड प्रोफाइल रिपोर्ट की समीक्षा कर सकते हैं और आपको सर्वोत्तम सलाह दे सकते हैं।
मुख्य संदेश
- शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन समस्या तब होती है जब 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर बढ़ जाता है।
- एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रतिदिन एक पूरा अंडा खाना आमतौर पर सुरक्षित होता है।
- यदि आपको मधुमेह, हृदय रोग या अन्य जोखिमजनक स्थितियां हैं, तो बेहतर होगा कि आप प्रति सप्ताह तीन अंडों तक ही सीमित रहें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- अंडे में मौजूद सारा कोलेस्ट्रॉल जर्दी में होता है। अंडे के सफेद भाग में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता।
- अंडे और उनके साथ खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों (मक्खन, तेल, पनीर) को पकाते समय सावधानी बरतना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
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