क्या डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल ज़्यादा है? ऐसा होने पर आप क्या खाएं और क्या न खाएं, इस बारे में बहुत चिंतित हो जाते हैं, है ना? चिंता न करें, यह एक ऐसी समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। आज हम इसी बारे में बात करेंगे, बिल्कुल आसान शब्दों में, जैसे हम किसी दोस्त को बता रहे हों।
सबसे पहले, कोलेस्ट्रॉल क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार का वसा है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। यह कई कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे कि हमारी कोशिकाओं का निर्माण और हार्मोन का उत्पादन। लेकिन समस्या तब शुरू होती है जब शरीर में इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है।
हमारे रक्त में दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं।
1. एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। जब ये जमा हो जाते हैं, तो ये हमारी रक्त वाहिकाओं के अंदर जमा हो जाते हैं, जिससे वे संकुचित हो जाती हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
2. एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। यह धमनियों से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाकर उसे लिवर तक पहुंचाता है। इसलिए यह हमारे लिए एक तरह से मित्र समान है।
हमारे द्वारा खाया जाने वाला भोजन सीधे तौर पर हमारे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर बढ़ाता है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, विशेष रूप से पशु उत्पादों, डेयरी उत्पादों और कुछ तेलों (जैसे ताड़ का तेल और नारियल का तेल) में पाए जाने वाले वसा, इसके मुख्य कारण हैं।
क्या कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से वास्तव में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाएगा?
जी हाँ, बिल्कुल! आप अपने आहार में कुछ चीज़ें जोड़कर और हटाकर बड़ा बदलाव ला सकते हैं। फल, सब्जियां, दालें, मेवे और पौष्टिक वसा को अपने आहार में शामिल करने से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद मिल सकती है।
अच्छा आहार न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि यह आपके रक्तचाप को भी नियंत्रित करता है, आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में मदद करता है।
तो चलिए देखते हैं कि हमें दुकान से क्या लाना है और क्या हटाना है।
| कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना | |
|---|---|
| खाने में मिलाने वाली चीजें (अच्छी) | जिन चीजों को यथासंभव कम किया जाना चाहिए या बंद कर देना चाहिए (बुरी चीजें) |
| ताजे फल, सब्जियां और जड़ी-बूटी | प्रसंस्कृत मांस - सॉसेज, बेकन |
| अनाज (जई, जौ, बाजरा) और चोकर युक्त अनाज | ट्रांस वसा युक्त बेकरी उत्पाद (पेस्ट्री, बिस्कुट) |
| बिना चमड़ी वाला चिकन, मछली (सैल्मन, टूना) | तले हुए फास्ट फूड |
| परतदार मेवे (चना, मसूर, सोया) | अधिक चीनी वाले पेय पदार्थ (सोडा, मीठे पेय) और मिठाइयाँ |
| मेवे (मूंगफली, अखरोट, बादाम) | उच्च नमक वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सॉस |
| कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (कम वसा वाला दही, दूध) | उच्च वसा वाला लाल मांस (बीफ, पोर्क) |
| अच्छे तेल (जैतून का तेल, कैनोला तेल) | चीनी और वसा की मात्रा अधिक वाले जमे हुए खाद्य पदार्थ (जैसे कि फ्रोजन पिज्जा आदि)। |
खाने में कौन-कौन सी चीजें मिलाना सबसे अच्छा रहता है?
फल, सब्जियां और जड़ी-बूटी
ये आपके आहार का आधार होने चाहिए। रंग-बिरंगे फल और सब्जियां खाएं। जैसे जामुन, अंगूर, संतरे, सेब, टमाटर, शकरकंद, ब्रोकली, पालक, केल, कद्दू, तोरी आदि। ये खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल रहित और वसा में बहुत कम होते हैं । इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है।
साबुत अनाज
अपने आहार में ओट्स, जौ, क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों में मौजूद घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। नाश्ते में कुछ ओट्स खाना एक अच्छी आदत है। लेकिन जब पैकेटबंद अनाज की बात आती है,कम चीनी और नमक वाले उत्पाद चुनने के लिए लेबल देखना न भूलें।
मांस, मछली और मेवे
बिना चमड़ी वाला चिकन और टर्की चुनें। अगर आप लाल मांस (बीफ, पोर्क) खाते हैं, तो कम वसा वाले हिस्से चुनें। सॉसेज और मीटबॉल जैसे प्रोसेस्ड मीट से जितना हो सके बचें।
इसके बजाय, अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर फलियां जैसे कि चना, मसूर, मटर और सोयाबीन शामिल करें। ये हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं।
ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ
ये एक प्रकार के फैटी एसिड हैं जो हमारे दिल के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। अक्सर हम इनका पर्याप्त सेवन नहीं करते हैं। ये सैल्मन, टूना, मैकेरल और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियों में पाए जाते हैं। अखरोट, चिया सीड्स और पिसे हुए अलसी के बीज में भी पौधे आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और "अच्छे" तेल
दही और दूध खरीदते समय, कम वसा वाले या वसा रहित विकल्प चुनें। यदि आप पनीर खाते हैं, तो कम मात्रा में खाएं।
खाना पकाने और तलने के लिए मक्खन के बजाय जैतून का तेल, कैनोला तेल और सूरजमुखी तेल जैसे वनस्पति तेलों का उपयोग करें। ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
इन सबसे खराब खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए
ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थ
ये सबसे हानिकारक वसा हैं। ये न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ाते हैं, बल्कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को भी घटाते हैं। हमारे देश में, कई बेकरी उत्पाद (पेस्ट्री, रोल, बिस्कुट), मार्जरीन और फास्ट फूड में ये पाए जा सकते हैं। यदि खाद्य लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" लिखा है, तो इसका मतलब है कि इसमें ट्रांस वसा है।
चीनी की मात्रा अधिक वाले खाद्य पदार्थ
हालांकि चीनी सीधे तौर पर कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाती, लेकिन अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ना, मधुमेह और लीवर में वसा जमा होने के कारण उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर जैसी समस्याएं हो सकती हैं। मीठे पेय पदार्थ, केक, आइसक्रीम और चॉकलेट टॉफी का सेवन सीमित करें। साथ ही , छिपी हुई चीनी वाले सॉस (केचप, स्पेगेटी सॉस) और कुछ नाश्ते के अनाजों से भी सावधान रहें।
प्रसंस्कृत मांस और अतिरिक्त नमक
सॉसेज, बेकन और हैम जैसे प्रसंस्कृत मांस में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। साथ ही, अधिक नमक खाने से रक्तचाप बढ़ सकता है। डिब्बाबंद मछली, सूप के पैकेट और इंस्टेंट नूडल्स में भी नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। आपको प्रतिदिन एक चम्मच से भी कम नमक की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने नमक सेवन पर ध्यान दें।
खरीदारी करते समय इन बातों का ध्यान रखें।
- जब आप भूखे हों तो दुकान न जाएं: जब आप भूखे होने पर दुकान जाते हैं, तो अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने की संभावना अधिक होती है।
- लेबल पढ़ें: खाद्य पैकेजों पर सामग्री की सूची देखें। सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों को पहले सूचीबद्ध करें। ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें चीनी, नमक और संतृप्त वसा कम हो।
- अपने डॉक्टर से बात करें:अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के आधार पर, अपने लिए उपयुक्त आहार योजना के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। आपको दवा भी लेनी पड़ सकती है।
ये बदलाव रातोंरात करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इन्हें धीरे-धीरे, एक-एक करके करने की कोशिश करें। यह आपके दिल में किया जाने वाला सबसे बड़ा निवेश है।
मुख्य संदेश
- आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सीधे आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। लक्ष्य है "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना।
- अपने आहार में ताजे फल, सब्जियां, दालें, साबुत अनाज और मेवे अधिक मात्रा में शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
- प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज), बेकरी उत्पाद (पेस्ट्री), तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से यथासंभव दूर रहें। ये आपके मुख्य शत्रु हैं।
- खाना पकाने के लिए जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे अच्छे तेलों का प्रयोग करें। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली, विशेषकर तैलीय मछली, अवश्य खाएं।
- अपने आहार में बदलाव करने के अलावा, नियमित व्यायाम, धूम्रपान छोड़ना और वजन नियंत्रण भी कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक हैं।
- यदि आपको कोलेस्ट्रॉल के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें और उचित सलाह लें।
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