"कोलेस्ट्रॉल" एक ऐसा शब्द है जो हमें थोड़ा डराता है, है ना? डॉक्टर के पास जाते समय या रक्त परीक्षण रिपोर्ट देखते समय हम अक्सर यह शब्द सुनते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। लेकिन वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। आज हम बात करेंगे कि कोलेस्ट्रॉल क्या है, इसकी अधिक मात्रा खतरनाक क्यों है, और हमें किन खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए।
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सरल शब्दों में कहें तो कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल को हमारे शरीर की कोशिकाओं में पाए जाने वाले एक मोम जैसे, तैलीय पदार्थ के रूप में समझें। यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक है। हमारा लिवर आवश्यक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। यह कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका की रक्षा करने और कुछ हार्मोन और विटामिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
लेकिन यहीं से समस्या शुरू होती है। हमारे शरीर को जितनी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, वह लिवर द्वारा उत्पादित होने के अलावा, हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पशु उत्पाद, हमारे शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाते हैं।
"अच्छा" कोलेस्ट्रॉल और "बुरा" कोलेस्ट्रॉल
यदि आप रक्त रिपोर्ट देखेंगे, तो आपको संभवतः दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल का उल्लेख मिलेगा: एलडीएल और एचडीएल।
- एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। इसे सड़क पर कचरा ढोने वाले ट्रक की तरह समझें। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पूरे शरीर में घूमता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होने लगता है।
- एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। यह एक कचरा ढोने वाले ट्रक की तरह काम करता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाकर उसे वापस लीवर तक ले जाता है।
इसलिए, स्वस्थ रहने के लिए हमारे एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम और एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को उच्च रखना सबसे महत्वपूर्ण है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल खतरनाक क्यों है?
जब हमारे रक्त में एलडीएल, यानी खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, तो यह अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होने लगता है। समय के साथ, यह एक कठोर परत के रूप में जमा हो जाता है, जैसे गंदगी किसी पाइप को जाम कर देती है। चिकित्सा की भाषा में, इसे ' प्लाक' कहते हैं।
ये प्लाक जमाव रक्त वाहिकाओं को अंदर से संकुचित कर देते हैं। इससे हृदय और मस्तिष्क तक रक्त का उचित प्रवाह बाधित होता है। यही हृदयघात और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का मुख्य कारण है।
इसीलिए डॉक्टर सलाह देते हैं कि हमें भोजन से प्राप्त होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रतिदिन 300 मिलीग्राम से कम रखना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन करते समय हमें सावधानी बरतनी चाहिए
अब आइए उन खाद्य पदार्थों पर नजर डालते हैं जिन्हें हम अनजाने में अपने दैनिक जीवन में खाते हैं, लेकिन जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
| भोजन का प्रकार | पता करने के लिए क्या |
|---|---|
| अंडे की जर्दी | अंडे वैसे तो सेहतमंद भोजन हैं, लेकिन उनमें मौजूद सारा कोलेस्ट्रॉल अंडे की जर्दी में होता है। एक अंडे की जर्दी में ही आपके पूरे दिन के कोलेस्ट्रॉल की आधी से ज़्यादा मात्रा हो सकती है। |
| पनीर | पनीर भी उच्च कोलेस्ट्रॉल वाला खाद्य पदार्थ है। विशेष रूप से वसायुक्त पनीर, यदि नियमित रूप से खाया जाए, तो कोलेस्ट्रॉल का स्तर तेजी से बढ़ा सकता है। |
| झींगा | झींगा मछली में वसा कम होती है, लेकिन इसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से अधिक होती है। झींगा मछली की एक छोटी सी मात्रा भी आपकी दैनिक कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता का लगभग आधा हिस्सा पूरा कर सकती है। इसलिए झींगा मछली खाते समय सावधानी बरतें। |
| जानवरों के आंतरिक अंग | हालांकि जानवरों के कुछ अंग जैसे कि लीवर, किडनी और मस्तिष्क विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। जो लोग अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए ये अंग अच्छे नहीं होते। |
| सैल्मन / सार्डिन | डिब्बाबंद मछली की एक किस्म, सार्डिन में भी कोलेस्ट्रॉल की काफी मात्रा पाई जाती है। |
| फास्ट फूड और तैलीय भोजन | तले हुए खाद्य पदार्थ, फ्राइड राइस, कोट्टू, रोल और पैटी जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ा सकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को घटा सकता है। |
तो हमें क्या खाना चाहिए? कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्वास्थ्यवर्धक विकल्प
हालांकि हम कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से डरते हैं, फिर भी हमारे पास चुनने के लिए कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प मौजूद हैं।
| स्वास्थ्यवर्धक विकल्प | विवरण |
|---|---|
| अंडे सा सफेद हिस्सा | अंडे की सफेदी में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। आमलेट बनाते समय, आप एक अंडे की जर्दी में थोड़ी सी सफेदी मिला सकते हैं। |
| कम वसा वाला पनीर | फुल फैट चीज़ के बजाय लो फैट चीज़ चुनें। |
| सफेद मांस (चिकन) | बीफ और पोर्क जैसे लाल मांस के बजाय चिकन जैसे सफेद मांस को चुनें। अगर आप उन्हें बिना चमड़ी के पकाते हैं तो और भी बेहतर है। |
| टूना मछली (पानी में पैक की हुई) | टूना में सार्डिन की तुलना में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। तेल में पकी टूना के बजाय पानी में पकी टूना चुनना विशेष रूप से बेहतर है। |
| पके हुए या भाप में पकाए गए खाद्य पदार्थ | आप भोजन को डीप फ्राई करने के बजाय बेक करके, स्टीम करके या ग्रिल करके अतिरिक्त तेल और कोलेस्ट्रॉल डालने से बच सकते हैं। |
| दालें जैसे मसूर, चना और बीन्स | ये पौधे आधारित प्रोटीन हैं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। साथ ही, इनमें मौजूद फाइबर रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। |
सबसे महत्वपूर्ण बात संतुलित आहार बनाए रखना है। किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना और स्वस्थ विकल्पों को प्राथमिकता देना समझदारी भरा कदम है। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर के बारे में अनिश्चित हैं, या यदि आपको अपने आहार में बदलाव के बारे में सलाह की आवश्यकता है, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन भोजन से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
- एलडीएल को "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहते हैं, एचडीएल को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल। हमारा लक्ष्य एलडीएल को कम करना और एचडीएल को बढ़ाना होना चाहिए।
- अंडे की जर्दी, पनीर, झींगा, पशु का जिगर और तले हुए फास्ट फूड में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। इनका सेवन सीमित मात्रा में करें।
- अपने आहार में चिकन, मछली, अंडे का सफेद भाग, दाल और चना जैसे पौधों से प्राप्त प्रोटीन के साथ-साथ सब्जियां और फल भी शामिल करें।
- अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और आपके लिए उपयुक्त आहार के बारे में सर्वोत्तम सलाह के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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