क्या कभी-कभी आपको अचानक पेशाब निकल जाता है? या हंसते या खांसते समय ऐसा होता है? ये ऐसी समस्याएं हैं जिनके बारे में हम पुरुष बात करने में थोड़ा झिझकते हैं, लेकिन हममें से कई लोगों को ये होती हैं। चिंता न करें, इसका एक अच्छा समाधान हो सकता है। आज हम एक ऐसे व्यायाम के बारे में बात करने जा रहे हैं जिसे कई लोग केवल महिलाओं के लिए मानते हैं, लेकिन यह पुरुषों के लिए भी बेहद फायदेमंद है। ये हैं "कीगल व्यायाम"।
कीगल व्यायाम क्या हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, कीगल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं। अपने पेट के निचले हिस्से को मांसपेशियों के एक जाल के रूप में समझें जो मूत्राशय और आंतों जैसे अंगों को एक जगह पर टिकाए रखता है, जैसे कोई जाल या रस्सी, और उन्हें नीचे गिरने से रोकता है। मांसपेशियों के इसी जाल को श्रोणि तल की मांसपेशियां कहते हैं।
ये मांसपेशियां पेशाब और मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। ये यौन क्रिया के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये लिंग में रक्त प्रवाह को नियंत्रित करने, इरेक्शन प्राप्त करने में मदद करने और स्खलन को नियंत्रित करने में सीधे तौर पर शामिल होती हैं।
हम पुरुषों को कीगल व्यायाम क्यों करना चाहिए?
जब हम कीगल व्यायाम की बात करते हैं, तो अक्सर हमारे दिमाग में महिलाओं का ही ख्याल आता है। वे गर्भावस्था के बाद या बढ़ती उम्र के साथ कमजोर हो जाने वाली श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ये व्यायाम करती हैं। लेकिन विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के कारण पुरुष भी इन व्यायामों से लाभ उठा सकते हैं।
नीचे दी गई तालिका देखें कि क्या आप भी इन लाभों से फायदा उठा सकते हैं।
| आपकी समस्या/स्थिति | कीगल व्यायाम के लाभ |
|---|---|
| मूत्रीय अन्सयम | मूत्राशय पर नियंत्रण में सुधार करता है। |
| मल असंयम | आंत्र नियंत्रण में सुधार करता है। |
| प्रोस्टेट ग्रंथि की सूजन (प्रोस्टेटाइटिस) या सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) के कारण होने वाला दर्द और सूजन। | दर्द और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। |
| यौन संतुष्टि और प्रदर्शन में समस्याएं। | यह वीर्यपात को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और चरम सुख को बढ़ाने में मदद करता है। |
इन व्यायामों को करने से, विशेष रूप से प्रोस्टेट कैंसर की सर्जरी (प्रोस्टेटेक्टॉमी) से पहले और बाद में, मूत्र पर नियंत्रण पुनः प्राप्त करने में बहुत मदद मिलती है।
ठीक है, अब आप इन मांसपेशियों को ठीक से कैसे ढूंढेंगे?
यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। सही तरीके से व्यायाम करने के लिए, आपको सही मांसपेशियों की पहचान करनी होगी। ऐसा करने के कुछ सरल तरीके हैं।
1. पेशाब रोकने की कल्पना करें: पेशाब करते समय, अचानक पेशाब रोकने की कोशिश करने की कल्पना करें। उस समय जो मांसपेशियां कसती हैं, वे ही पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको ढूंढना है। लेकिन याद रखें, यह सिर्फ मांसपेशियों को पहचानने के लिए है। लगातार पेशाब करते समय यह अभ्यास न करें। यह आपके मूत्राशय के लिए अच्छा नहीं है।
2. इसे हवा रोकने के रूप में सोचें: ये वही मांसपेशियां हैं जिन्हें आप गैस निकालते समय हवा रोकने के लिए कसते हैं।
3. आपके अंडकोषों के ऊपर की ओर खिंचाव महसूस होना: जब आप इन मांसपेशियों को कसते हैं, तो आपको अपने अंडकोष में हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस व्यायाम को करते समय अपने पेट, नितंबों या जांघों को कसें नहीं। केवल उन्हीं मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता है जिन्हें हमने पहचाना है। यह एक हल्का, आंतरिक कसाव है।
यदि आपको इन मांसपेशियों को ढूंढने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको इसके बारे में विस्तार से समझा सकते हैं।
कीगल व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, चरण दर चरण
सही मांसपेशियों का पता चलने पर, यह व्यायाम करना बहुत आसान है। आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। शुरुआत में, कुर्सी पर बैठकर या बिस्तर पर लेटकर करना सबसे आसान होता है।
- चरण 1: सबसे पहले, श्रोणि तल की उन मांसपेशियों को कसें जिन्हें आपने खोजा था। जैसा कि ऊपर बताया गया है, ऐसा महसूस करें जैसे आप पेशाब रोक रहे हों।
- चरण 2: लगभग 5 सेकंड तक रुकें। इस समय अपनी सांस न रोकें। सामान्य रूप से सांस लें। ज़ोर से 1, 2, 3, 4, 5 गिनना अच्छा रहेगा।
- चरण 3: अब उन मांसपेशियों को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें जिन्हें आप तनाव दे रहे थे। 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
- चरण 4: इसी तरह एक-एक बार कसें और ढीला करें। इसे लगातार 10 बार दोहराएं।
- चरण 5: इस अभ्यास को दिन में तीन बार (सुबह, दोपहर और रात) करने का प्रयास करें, जिसमें 10 बार दोहराव शामिल हो।
जब आपको इसकी आदत हो जाए और यह आसान लगने लगे, तो पकड़ने का समय 5 सेकंड से बढ़ाकर 10 सेकंड करने की कोशिश करें। साथ ही, छोड़ने का समय भी 10 सेकंड ही रखें।
छोटी-मोटी गलतियाँ और उन्हें ठीक करने के तरीके
अगर आप कीगल एक्सरसाइज सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपके शरीर का कोई और हिस्सा हिल नहीं पाएगा। अगर आपके पेट, नितंब या जांघों में अकड़न महसूस हो रही है, तो आप इन्हें गलत तरीके से कर रहे हैं। और अगर एक्सरसाइज के बाद आपकी पीठ, पेट या सिर में दर्द हो रहा है, तो आप गलत मांसपेशियों का इस्तेमाल कर रहे हैं या सांस रोक रहे हैं।
जिन बातों पर विशेष ध्यान देना चाहिए
अत्यंत महत्वपूर्ण: यदि आपके मूत्राशय में फोली कैथेटर लगा हुआ है, तो किसी भी कारण से कीगल व्यायाम न करें। ऐसा करने से रक्तस्राव या मूत्राशय की मांसपेशियों में दर्दनाक संकुचन हो सकता है।
अगर व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। इसका मतलब है कि आप शायद गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। इसे सही तरीके से करना, दिन में कई बार करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
आमतौर पर, इन व्यायामों को लगभग 6-8 सप्ताह तक करने के बाद आपको फर्क नजर आने लगेगा। लेकिन परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको इसे अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाना होगा।
मुख्य संदेश
- कीगल व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। ये श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
- ये मूत्र और मल त्याग संबंधी समस्याओं में मदद करते हैं और यौन क्रिया में सुधार लाते हैं।
- व्यायाम करने से पहले, कल्पना करें कि आप पेशाब रोक रहे हैं और सही मांसपेशियों की पहचान करें।
- शुरुआत में 5 सेकंड के लिए कसें, फिर 5 सेकंड के लिए ढीला छोड़ें, इसे दिन में 3 बार, कुल 10 बार दोहराएं। धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 10 सेकंड कर दें।
- व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें और न ही अपने पेट, नितंबों या जांघों की मांसपेशियों को कसें।
- अगर आपको दर्द महसूस हो या 6-8 हफ्तों के बाद भी कोई सुधार न हो, तो अपने डॉक्टर से जरूर बात करें। वे आपको सही सलाह दे सकते हैं।
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