गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द से कैसे बचें और सही शारीरिक मुद्रा कैसे बनाए रखें?

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द और बेचैनी बहुत आम बात है, है ना? जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपका संतुलन बदलता है। इसलिए आगे की ओर गिरने जैसा महसूस होना स्वाभाविक है। लेकिन इन असुविधाओं को काफी हद तक कम करने के बहुत आसान तरीके हैं। आज हम सही मुद्रा के बारे में बात करेंगे जो आपको इस दौरान आराम से रहने और पीठ दर्द से राहत पाने में मदद करेगी। सरल शब्दों में कहें तो, मुद्रा वह तरीका है जिससे हम खड़े होते, बैठते, चलते या सोते समय अपने शरीर को रखते हैं।

गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खड़े हों?

खड़े होने पर अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना महत्वपूर्ण है। कई लोग अनजाने में पेट बढ़ने के साथ अपनी पीठ को झुका लेते हैं, जिससे पीठ दर्द बढ़ सकता है।

कल्पना कीजिए कि आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा है। अपने शरीर को उस रेखा के अनुदिश रखने का प्रयास करें।

• अपना सिर सीधा रखें: अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर दबाकर रखें और अपना सिर सीधा रखें, आगे, पीछे या अगल-बगल न हिलाएं। आपके कान का निचला हिस्सा आपके कंधे के मध्य भाग के सीध में होना चाहिए।
• कंधे: अपने कंधों को पीछे और छाती को आगे की ओर रखें। झुककर न बैठें।
• घुटने: अपने घुटनों को सीधा रखें, लेकिन उन्हें जकड़ें नहीं। उन्हें शिथिल रखें।
• पेट और नितंब: पेट को जितना हो सके अंदर और ऊपर की ओर खींचते हुए, नितंबों को अंदर की ओर रखें। कूल्हों को आगे या पीछे की ओर न मोड़ें।
• पैर: अपने शरीर का वजन दोनों पैरों पर संतुलित रखें और दोनों पैरों को एक ही दिशा में रखें। पीठ पर दबाव कम करने के लिए, कम हील वाले जूते पहनें जो आपके तलवों को अच्छा सहारा दें। फ्लैट जूते भी ठीक नहीं हैं।
• सबसे महत्वपूर्ण बात: एक ही स्थिति में बहुत देर तक खड़े न रहें। समय-समय पर अपनी स्थिति बदलते रहें।

बैठते समय इन बातों का ध्यान रखें।

गर्भावस्था के दौरान, खासकर यदि आप ऑफिस में काम करती हैं, तो आपको लंबे समय तक बैठना पड़ता है। गलत तरीके से बैठने से पीठ दर्द बढ़ सकता है। इसलिए इस तरह बैठने की आदत डालें।

ऑफिस की कुर्सी पर कैसे बैठें

अपनी कुर्सी और वर्कस्टेशन की ऊंचाई इस प्रकार समायोजित करें कि आप सीधे बैठ सकें और मेज के करीब रहें। अपनी कोहनियों और हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट या मेज पर टिकाएं, कंधों को शिथिल रखें। यदि आप घूमने वाली कुर्सी पर हैं, तो कूल्हों को घुमाए बिना अपने पूरे शरीर को घुमाएं।

अगर आप वाहन चलाते हैं तो ये चीजें आपके लिए बेहद जरूरी हैं!

गर्भावस्था के दौरान गाड़ी चलाना थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अगर आप सुरक्षा के बारे में सोचें तो आप बिना किसी चिंता के ऐसा कर सकती हैं।

• सीट बेल्ट सही तरीके से लगाएं: यह सबसे महत्वपूर्ण है। कभी भी लैप बेल्ट को पेट के ऊपर से न बांधें। इसे हमेशा पेट के नीचे , कूल्हे की हड्डियों के ऊपर और जांघों के ऊपर से बांधें। शोल्डर बेल्ट को स्तनों के बीच में बांधें।
• स्टीयरिंग व्हील से दूरी: जहाँ तक संभव हो, अपने पेट और स्टीयरिंग व्हील के बीच कम से कम 10 इंच की दूरी बनाए रखने की कोशिश करें। इसके लिए सीट को पीछे की ओर खिसकाएँ। साथ ही, स्टीयरिंग व्हील को अपनी छाती की ओर उठाएँ और पेट से दूर रखें।
• मुद्रा :जैसे बैठते समय करते हैं, वैसे ही अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा तकिया रखें। सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या उनसे थोड़ा ऊपर हों।
• आखिरी महीना: गर्भावस्था के आखिरी महीने के दौरान, आपका पेट स्टीयरिंग व्हील के बहुत करीब होगा, इसलिए यदि संभव हो, तो गाड़ी चलाने के बजाय यात्री सीट पर बैठें।
• एयरबैग: यदि आपके वाहन में एयरबैग हैं, तो सीट बेल्ट अवश्य पहनें। एयरबैग खुलने वाले क्षेत्र से कम से कम 10 इंच की दूरी बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आप कोई भारी वस्तु उठाते हैं, तो उसे केवल इसी तरीके से उठाएं।

गर्भावस्था के दौरान भारी सामान उठाने से बचें। यदि आवश्यक हो, तो मदद मांगने में संकोच न करें। यदि आपको अकेले ही कोई सामान उठाना पड़े, तो इन चरणों का पालन करें।

1. पीठ की बजाय घुटनों से झुकें: फर्श पर पड़ी कोई वस्तु उठाते समय कभी भी पीठ से आगे की ओर न झुकें। इसके बजाय, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटनों को मोड़ते हुए नीचे झुकें।

2. स्थिर हो जाएं: जिस वस्तु को आप उठाने जा रहे हैं, उसके पास खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।

3. पैरों से उठाएं: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और वजन उठाने के लिए अपने पैरों की ताकत का इस्तेमाल करें। इसे एक ही बार में पूरा न उठाएं। सीधे खड़े रहें।

4. वस्तु को अपने शरीर के करीब रखें: अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए वस्तु को अपने शरीर के करीब रखें।

5. वजन को फर्श से उठाते समय: वजन उठाते समय की तरह ही, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और वजन को फर्श से नीचे उतारें।

गर्भावस्था के दौरान सोने की सबसे अच्छी मुद्राएँ कौन सी हैं?

गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद लेना एक बुरे सपने जैसा हो सकता है, लेकिन अगर आप अपनी सोने की मुद्रा पर ध्यान दें, तो यह आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

पीठ के बल सोना अच्छा क्यों नहीं होता?

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में पीठ के बल सोने से हृदय पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शिशु का वजन इन्फीरियर वेना कावा नामक प्रमुख रक्त वाहिका को दबा सकता है, जो शरीर के निचले हिस्से से हृदय तक रक्त पहुंचाती है। इससे प्लेसेंटा तक पहुंचने वाले रक्त की मात्रा कम हो सकती है। इस तरह सोने से पीठ में दर्द भी हो सकता है।

सोने की सबसे अच्छी मुद्रा

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका लिवर आपके शरीर के दाहिनी ओर स्थित होता है। इसलिए, बाईं ओर मुड़ने से गर्भाशय का दबाव लिवर पर नहीं पड़ता। साथ ही, यह स्थिति आपके शिशु, गर्भाशय और गुर्दों को सर्वोत्तम रक्त आपूर्ति प्रदान करती है।

अच्छी नींद के लिए कुछ और सुझाव:

• तकिए का इस्तेमाल करें: अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। साथ ही, अपने घुटनों के बीच भी एक तकिया रखें।इससे आपके कूल्हों और पीठ को काफी आराम मिलता है। आरामदेह स्थिति खोजने के लिए तकियों का इस्तेमाल करें।
• बिस्तर से उठने का तरीका: बिस्तर से उठते समय एक ही झटके में न उठें। पहले एक तरफ करवट लें। फिर दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को बिस्तर के किनारे पर रखें। अब, दोनों हाथों से बिस्तर का सहारा लेते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
• गद्दा: थोड़ा सख्त गद्दा इस्तेमाल करें जो ज्यादा उछलता न हो।

इन आसनों का ध्यान रखना शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी, आप पाएंगे कि आपकी पीठ का दर्द और अन्य असुविधाएँ काफी कम हो जाएंगी, और इससे आपको इस खूबसूरत समय को अधिक आराम से बिताने में मदद मिलेगी। यदि आपको इन दर्दों से निपटने में कठिनाई हो रही है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें।