किशोरों के लिए आसान व्यायाम: क्या हम बात करें?

पढ़ाई, ट्यूशन, दोस्तों के साथ घूमना-फिरना... इन सब के बीच व्यायाम के लिए समय निकालना कितना मुश्किल है, है ना? यह समस्या आपमें से कई युवाओं को होती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि थोड़ा-बहुत व्यायाम करना कितना ज़रूरी है?

आप युवाओं के लिए व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, शरीर और मन दोनों को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम बेहद ज़रूरी है। यह कार के लिए ईंधन की तरह है। इस उम्र में किया गया व्यायाम आपको भविष्य के लिए भरपूर ऊर्जा देगा। सोचिए, आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, हड्डियां मजबूत होंगी और बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ेगी । इतना ही नहीं, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। व्यायाम तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और आपको अच्छी नींद दिलाने में भी सहायक होता है। इसलिए, व्यायाम के लिए समय निकालना बिल्कुल सही है!

आप युवाओं के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

अब आप सोच रहे होंगे, 'मुझे किस तरह का व्यायाम करना चाहिए?' विशेषज्ञों का कहना है कि युवाओं को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसमें से अधिकांश मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन के व्यायाम के लिए भी समय निकालना चाहिए। चलिए, इन सभी को अलग-अलग देखते हैं।

एरोबिक गतिविधि क्या है?

इसे हम ‘एरोबिक गतिविधि’ कहते हैं। सरल शब्दों में कहें तो, इसमें कोई भी ऐसी गतिविधि शामिल है जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपको थोड़ी सांस फूलने लगती है। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, तेज दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, या कोई पसंदीदा खेल खेलना (जैसे फुटबॉल, नेटबॉल)। इन गतिविधियों को करने से आपके हृदय और फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इसका मतलब है कि आपके पूरे शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। इससे आपको अनेक लाभ मिलते हैं:

• हृदय स्वस्थ हो जाता है।
• फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार होता है।
• शरीर की अनावश्यक चर्बी कम हो जाती है और शरीर का आकार खूबसूरती से बरकरार रखा जा सकता है।
• यह आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपको अधिक खुश महसूस करने में मदद करता है।
• अच्छी नींद लें।

इसलिए, आपको अपने दैनिक व्यायाम समय का अधिकांश हिस्सा इस प्रकार की (एरोबिक गतिविधि) के लिए समर्पित करना चाहिए। कम से कम 30-45 मिनट।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से क्या होता है?

इसे 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' कहते हैं। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आपके शरीर की चयापचय प्रक्रिया को तेज करते हैं। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो आप कोई भी काम आसानी से कर सकते हैं। आपको सामान उठाने और सीढ़ियां चढ़ने जैसी चीजों के लिए काफी ताकत मिलती है। साथ ही, आपकी हड्डियां मजबूत होती हैं, और उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको 'ऑस्टियोपोरोसिस' जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

सबसे अच्छी बात यह है कि इन व्यायामों को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है । आप घर पर ही कुछ आसान चीजें कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• पुश-अप्स - आप दीवार के सहारे झुककर या घुटनों को फर्श पर रखकर शुरुआत कर सकते हैं।
• स्क्वाट - ऐसा व्यायाम करें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों।
• लंग्स
• सिट-अप्स
• 'सिट बैक्स' जैसी एक्सरसाइज, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे।

इस तरह के व्यायाम को सप्ताह में दो या तीन दिन 15-20 मिनट तक करना ही काफी है।

लचीलेपन को बढ़ाने का महत्व

तीसरा गुण है लचीलापन। इसका अर्थ है कि आपके जोड़ और मांसपेशियां आसानी से हिल-डुल सकती हैं। अच्छे लचीलेपन से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है । साथ ही, शरीर हल्का महसूस होता है और आप रोजमर्रा के काम आसानी से कर सकते हैं।

शरीर की लचीलापन बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका योग करना है। इसके अलावा, आप नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं। व्यायाम से पहले और बाद में थोड़ा स्ट्रेचिंग करना बहुत फायदेमंद होता है।

आइए कुछ सरल व्यायामों को देखें जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।

अब आप शायद समझ गए होंगे कि व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है और आपको किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए। तो आइए कुछ सरल व्यायामों को देखें जिन्हें आप घर पर बिना किसी विशेष उपकरण के , जिम जाने पर पैसे खर्च किए बिना और ज्यादा समय लगाए बिना कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, इन व्यायामों को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर, स्कूल के खेल शिक्षक या कोच से यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि ये आपके लिए उपयुक्त हैं ।

सिट बैक कैसे करें

यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है।

• चरण 1: सबसे पहले, ज़मीन पर बैठ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर रखें। अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा रखें।
• चरण 2: अब अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। ऐसा महसूस करें जैसे आप फर्श पर लेटने वाले हों, लेकिन पूरी तरह से नहीं। जितना हो सके पीछे जाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस ऊपर आ जाएं।
• चरण 3: इसे लगातार 8 से 12 बार दोहराएं। थोड़ी देर आराम करें, फिर एक और राउंड करें। दो या तीन राउंड पर्याप्त होंगे।

इससे आपकी कोर मांसपेशियां मजबूत होंगी।

प्लैंक - पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम

प्लैंक एक और बहुत ही फायदेमंद व्यायाम है। यह न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि आपकी बाहों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

• कैसे करें: पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएं। अब अपनी कोहनियों और बाजुओं को ज़मीन पर टिकाएं और शरीर को उठाएं। आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। बिल्कुल तख़्ते की तरह।
• अपने पेट को कस लें और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें। 20-30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
• इसे दिन में दो या तीन बार करें।

स्क्वाट्स - पैरों और नितंबों की मजबूती के लिए

स्क्वाट करना पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

• कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और खुद को इस तरह नीचे करें जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलें। ध्यान रखें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
• जितना नीचे जा सकते हो जाओ और फिर वापस ऊपर आ जाओ।
• इसे 10-15 बार, दो या तीन राउंड में करें।

महत्वपूर्ण: इस व्यायाम को करते समय सही मुद्रा बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। गलत तरीके से करने पर चोट लग सकती है। इसलिए, दर्पण के सामने या किसी परिचित व्यक्ति के साथ अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम को आदत बनाने के लिए कुछ सुझाव

ठीक है, अब आप व्यायाम के बारे में काफी कुछ जान चुके हैं। लेकिन इसे आदत बनाना सबसे मुश्किल काम है। इसमें आपकी थोड़ी मदद यहाँ दी गई है:

• कुछ ऐसा चुनें जिसका आप आनंद लें: व्यायाम करना उबाऊ नहीं होना चाहिए। कुछ ऐसा चुनें जिसका आप आनंद लें। यह नृत्य करना, दोस्तों के साथ खेलना या साइकिल चलाना हो सकता है। इससे आपको व्यायाम करते समय बोरियत महसूस नहीं होगी।
• किसी दोस्त के साथ शामिल हों: किसी दोस्त, भाई-बहन या यहां तक ​​कि अपने माता-पिता के साथ इसे करना अकेले करने से कहीं ज्यादा मजेदार होता है। किसी और के साथ करने से आप कम ही चीजें मिस करेंगे।
• छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें: एक साथ बड़े लक्ष्य न बनाएं। अगर आप शुरुआत में ही यह कहते हैं, 'मैं हर दिन एक घंटा दौड़ूंगा,' तो अगर आप ऐसा नहीं कर पाए तो आप निराश हो सकते हैं। इसके बजाय, छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करें, जैसे, 'मैं आज 15 मिनट चलूंगा।' धीरे-धीरे समय और तीव्रता बढ़ाएं।
• समय निकालें: जिस तरह आप अपनी ट्यूशन क्लास के लिए समय निकालते हैं, उसी तरह व्यायाम के लिए भी अपने दिन में थोड़ा समय निकालें। उस समय में अन्य काम न जोड़ें।
• अगर आप एक दिन वर्कआउट नहीं कर पाते हैं, तो चिंता न करें: कुछ दिन ऐसे हो सकते हैं जब आप व्यायाम न कर पाएं। कोई बात नहीं। इसके बारे में परेशान न हों, बस अगले दिन से फिर से शुरू करें। सबसे महत्वपूर्ण बात है कि आप अभ्यास जारी रखें।
• खुद को एक छोटा सा तोहफा दें: जब आप कोई लक्ष्य पूरा कर लें, तो खुद को एक छोटा सा तोहफा दें। यह कोई किताब हो सकती है, या आपका पसंदीदा खाना। इससे आपको और अधिक प्रेरणा मिलेगी।

सबसे महत्वपूर्ण बात जो याद रखनी है

तो, मुझे उम्मीद है कि आप युवाओं ने आज मेरी बातों से कुछ नया सीखा होगा। व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी एक बेहतरीन निवेश है।

याद रखें, चाहे कितनी भी कम मात्रा हो, महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन कुछ न कुछ शारीरिक गतिविधि जरूर करें।

जितना हो सके, जितना मन करे, व्यायाम करें। यह सिर्फ व्यायाम नहीं है, बल्कि यह आपके लिए एक अनमोल उपहार है। तो चलिए, आज से ही थोड़ी शुरुआत करते हैं, क्या कहते हैं?

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