आपने शायद सुना होगा कि व्यायाम 'शरीर के लिए अच्छा' होता है, है ना? यह सच है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बेहद फायदेमंद है? अगर आप अपनी सुविधा के अनुसार व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर अच्छा महसूस करेगा, आपका मूड बेहतर होगा और आपकी ऊर्जा बढ़ेगी। तो आइए जानते हैं कि व्यायाम वास्तव में क्या है, इससे हमें क्या लाभ मिलते हैं और हम इसे अपने जीवन का हिस्सा कैसे बना सकते हैं।
आपके लिए व्यायाम के क्या-क्या प्रमुख लाभ हैं?
विशेषज्ञों का कहना है कि एक युवा वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट तक मध्यम से तीव्र व्यायाम करना चाहिए। क्यों? इसके कुछ कारण इस प्रकार हैं:
- शरीर और मन दोनों के लिए फायदेमंद: सोचिए, व्यायाम करने से आपके मस्तिष्क का स्वास्थ्य बेहतर होता है और सीखी हुई बातें याद रखना आसान हो जाता है। कुछ लोगों को रात में नींद न आने की समस्या होती है, और यह उसके लिए भी एक अच्छा उपाय है। व्यायाम करने से शरीर में कुछ ऐसे रसायन निकलते हैं जिनसे आपको बहुत खुशी और सुकून मिलता है। संक्षेप में कहें तो, यह अवसाद के खतरे को कम करता है और चिंता जैसी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, जब आप कोई लक्ष्य पूरा करते हैं – जैसे कि कोई नया डांस स्टेप अच्छे से सीख लेना – तो आपको आत्मसंतुष्टि और गर्व का अद्भुत एहसास होता है, है ना? यह एहसास व्यायाम के माध्यम से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखने और बीमारियों से बचाव में सहायक: नियमित व्यायाम अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। इतना ही नहीं, यह टाइप 2 मधुमेह , हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी कई गंभीर बीमारियों से भी बचाव कर सकता है। हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम – जैसे कूदना, दौड़ना और भार उठाना – आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
- उम्र बढ़ने के साथ-साथ स्वस्थ रहने में मदद करता है: यह बात शायद अभी आपको बड़ी न लगे। लेकिन आज आप जो व्यायाम करेंगे, भविष्य में आपका शरीर उसका आभारी होगा ।जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, व्यायाम आपके जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बना सकता है – यानी जीवन का आनंद लेने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकता है। यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और अल्जाइमर रोग (एक मस्तिष्क रोग जिससे स्मृति हानि होती है) जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करने में भी सहायक हो सकता है। कुछ लोगों में उम्र बढ़ने के साथ गिरने की संभावना बढ़ जाती है, और व्यायाम गिरने और चोट लगने से बचाव में मदद कर सकता है।
सरल शब्दों में कहें तो, व्यायाम आपके शरीर और मन के लिए किए जाने वाले सर्वोत्तम निवेशों में से एक है!
संतुलित व्यायाम कार्यक्रम के तीन मुख्य घटक
यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको इन तीन क्षेत्रों पर भी विचार करना चाहिए:
1. एरोबिक व्यायाम
2. मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (शक्ति प्रशिक्षण)
3. लचीलेपन से संबंधित गतिविधियाँ
आइए इनमें से प्रत्येक के बारे में थोड़ा और विस्तार से बात करते हैं।
मैं एरोबिक व्यायाम कैसे करूं?
अन्य मांसपेशियों की तरह, आपके हृदय को भी अच्छी कसरत पसंद है। एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जिससे आपकी हृदय गति और श्वसन दर बढ़ती है। इस प्रकार के व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपका हृदय और फेफड़े मजबूत होते हैं और ऑक्सीजन युक्त रक्त कोशिकाओं के माध्यम से आपके शरीर के सभी हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुँचाने लगते हैं।
अगर आप टीम वाले खेल खेलते हैं – जैसे बास्केटबॉल, फुटबॉल, हॉकी – तो आपको अभ्यास के दिनों में कम से कम 60 मिनट की अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज मिलती होगी।
लेकिन अगर आप टीम वाले खेल नहीं खेलते हैं, तो चिंता न करें। कार्डियो एक्सरसाइज करने के और भी कई तरीके हैं!
- साइकिल चलाना
- दौड़ना
- तैरना
- नृत्य
- तेज़ी से चलना
- टेनिस खेल
- लंबी पैदल यात्रा
आप इनमें से कोई भी चुन सकते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में क्या?
देखिए, व्यायाम सिर्फ आपके दिल के लिए ही अच्छा नहीं है। आपके शरीर की अन्य मांसपेशियां भी व्यायाम पसंद करती हैं। जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जब आप उन्हें काम में लाते हैं, तो वे मजबूत होती हैं।
मजबूत मांसपेशियों का एक और फायदा यह है कि वे आपके जोड़ों को अच्छा सहारा प्रदान करती हैं और चोट लगने के जोखिम को कम करती हैं । मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ आपकी हड्डियों को भी मजबूत करती हैं।
मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए हमेशा वजन उठाना जरूरी नहीं है। अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। उदाहरण के लिए:
- अपनी भुजाओं को मजबूत करें: रोइंग, पुल-अप्स और पुश-अप्स बहुत अच्छे विकल्प हैं। याद हैं स्कूल में खेल-कूद के दौरान किए जाने वाले व्यायाम? वही व्यायाम आपके लिए हैं।
- अपने पैरों को मजबूत बनाएं: आप दौड़ना, साइकिल चलाना, नाव चलाना, स्केटिंग करना आदि कर सकते हैं। इसके अलावा, स्क्वैट्स और लेग रेज़ जैसे व्यायाम भी आपके पैरों के लिए बहुत अच्छे हैं।
- अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें: रोइंग, योग या पिलेट्स व्यायाम, प्लैंक और क्रंचेस से बेहतर कुछ भी मिलना मुश्किल है।
लचीलापन कैसे विकसित करें?
व्यायाम न केवल आपके हृदय, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है, बल्कि यह आपके शरीर को लचीला बनाए रखने में भी मदद करता है। लचीलापन वह क्षमता है जिसके द्वारा आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को आसानी से खींच और मोड़ सकते हैं।
लचीलापन खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी सहायक हो सकता है। नृत्य और मार्शल आर्ट जैसी कुछ गतिविधियों में उच्च स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। हालांकि, बढ़ा हुआ लचीलापन फुटबॉल जैसे अन्य खेलों में भी बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।
ऐसे खेल और गतिविधियाँ आसानी से मिल जाती हैं जो लचीलेपन को विकसित करती हैं:
- कराटे की तरह लड़ो
- बैले नृत्य
- कसरत
- योग
ये बेहतरीन विकल्प हैं। व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग करने से भी आपकी फ्लेक्सिबिलिटी बेहतर हो सकती है।
आप इस व्यायाम दिनचर्या को कैसे जारी रखते हैं?
कई लोग कुछ दिनों बाद व्यायाम करना इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उनकी रुचि खत्म हो जाती है । अगर आपको कोई काम करने में मज़ा नहीं आ रहा है, तो उसे जारी रखना मुश्किल होता है, है ना? लेकिन कोशिश कीजिए कि आप अलग-अलग खेलों और गतिविधियों के बारे में जानें और अपने लिए कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद आए। कल्पना कीजिए कि आपकी दोस्त निमाली हर शाम डांस क्लास जाती है। उसे इसमें बहुत मज़ा आता है और वह अपने वज़न को नियंत्रित करने में कामयाब रही है। आप भी अपनी पसंद का कोई काम चुन सकती हैं।
अगर आपको थोड़ी और प्रेरणा चाहिए, तो कोई क्लास लें, किसी ग्रुप में शामिल हों, या किसी दोस्त के साथ व्यायाम करें। फिर आप बिना रुके अपनी दिनचर्या जारी रख पाएंगे।
यदि आपको अपने लिए और अपनी फिटनेस के स्तर के अनुरूप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने में मदद चाहिए, तो जिम में किसी कोच या फिटनेस विशेषज्ञ से बात करें।
दरअसल, अधिक चलना और कम बैठना सभी के लिए अच्छा है। यह बात विशेष रूप से विकलांग व्यक्तियों या अस्थमा जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों के लिए सच है। हालांकि, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है (उदाहरण के लिए, यदि आपको व्यायाम करने की आदत नहीं है), तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है ।
मुख्य संदेश
तो, इन सब बातों को ध्यान में रखते हुए, अब आप शायद समझ गए होंगे कि व्यायाम कितना बुद्धिमानी भरा और फायदेमंद है, है ना?
सबसे अच्छी बात यह है कि व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती!
छोटी-छोटी चीजें भी व्यायाम मानी जा सकती हैं – जैसे थोड़ी देर साइकिल चलाना, अपने कुत्ते के साथ टहलना, या बगीचे में कुछ पत्तियां तोड़ना। अगर आप व्यायाम करना अभी शुरू कर रहे हैं, तो दिन में कुछ मिनटों से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर कम से कम 60 मिनट तक ले जाएं। अपने शरीर से प्यार करें और उसे उतना व्यायाम दें जितना उसे चाहिए। तभी आप स्वस्थ और खुशहाल जीवन जी पाएंगे!
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