क्या आप स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं? (स्वस्थ वजन) आइए इस बारे में बात करते हैं!

आप कैसे हैं? आजकल बहुत से युवा अपने वजन और सेहत को लेकर चिंतित रहते हैं, है ना? कभी-कभी आपको लग सकता है, "अरे, ये तो बहुत बड़ी बात है।" लेकिन ऐसा नहीं है। कुछ छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखने से स्वस्थ वजन बनाए रखना उतना मुश्किल नहीं है। चलिए देखते हैं कैसे।

स्वस्थ वजन क्या होता है? यह क्यों महत्वपूर्ण है?

सरल शब्दों में कहें तो, स्वस्थ वजन वह वजन है जो आपकी लंबाई, उम्र और शारीरिक बनावट के अनुरूप हो और जो आपको स्वस्थ और रोगमुक्त रहने में सहायक हो। किलोग्राम में इसकी सटीक मात्रा बताना कठिन है, क्योंकि यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। लेकिन एक मोटे अनुमान के तौर पर, आपके डॉक्टर या पारिवारिक स्वास्थ्य कार्यकर्ता आपको अपना स्वस्थ वजन निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ वजन बनाए रखने के कई फायदे हैं। आप दिन भर ऊर्जावान रह सकते हैं, कम थकावट महसूस कर सकते हैं और किसी भी काम को करने के लिए अधिक प्रेरित महसूस कर सकते हैं। यह आपको बढ़ती उम्र के साथ होने वाली कुछ बीमारियों, जैसे मधुमेह , हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से भी बचाता है।

स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए हम क्या कर सकते हैं?

दरअसल इसमें दो मुख्य बातें हैं:

1. नियमित व्यायाम।

2. अच्छी खान-पान की आदतें विकसित करें।

कुछ लोगों को लगता है कि इन दोनों को करने के लिए बड़ी योजनाओं और कड़ी मेहनत की ज़रूरत होती है। लेकिन ऐसा नहीं है। सबसे अच्छा तरीका है कि हम अपनी दैनिक दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करें। यह ठीक वैसे ही है जैसे बचपन में दांत साफ करना। शुरुआत में यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे यह आदत बन जाती है।

1. आइए फिट रहें? हर दिन व्यायाम करने का रहस्य!

आप जैसे युवा व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करना चाहिए ।आपको अपने शरीर को गतिशील रखना चाहिए। यहाँ "गतिविधि" का अर्थ है ऐसी कोई भी गतिविधि जिससे आपका शरीर हिलता-डुलता रहे और आप पूरे दिन एक ही जगह पर न बैठे रहें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन जिम जाना है या जटिल व्यायाम करने हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप पूरे सप्ताह अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें, जैसे कि हृदय गति बढ़ाने वाले एरोबिक व्यायाम , शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम और लचीलेपन वाले व्यायाम ।

कल्पना कीजिए, आपके पास दिन भर स्कूल, क्लास और काम का बहुत सारा समय होता है। ऐसे में लगातार 60 मिनट तक व्यायाम करने का समय निकालना मुश्किल होता है, है ना? इसका एक अच्छा उपाय है। आप इन 60 मिनट को दिन भर में छोटे-छोटे "व्यायाम ब्रेक" में बाँट सकते हैं।

जैसे भूख लगने से पहले थोड़ा नाश्ता करने से दिन भर आपकी ऊर्जा का स्तर ऊंचा बना रहता है, वैसे ही व्यायाम के ये छोटे-छोटे प्रयास भी आपको ऊर्जावान बनाए रख सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• सुबह करीब 15 मिनट पहले उठें और थोड़ा योग या स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
• स्कूल, काम पर या लंच के दौरान 15 मिनट तक तेज गति से टहलें या जॉगिंग करें।
• जब आप स्कूल से घर आएं, तो पैदल चलें या साइकिल चलाएं।
• इसके अलावा, जब आप दिन भर सीढ़ियों का उपयोग, स्कूल में खेल का समय और कक्षाओं के बीच पैदल चलने का समय जोड़ेंगे, तो आपको पता भी नहीं चलेगा कि 60 मिनट पूरे हो चुके होंगे!

व्यायाम को आदत बनाने के लिए 10 बेहतरीन टिप्स!

यहां 10 सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आप व्यायाम को अपने जीवन का हिस्सा बना सकते हैं:

1. आज से ही शुरू करें: इंतजार न करें। अभी बाहर जाएं और टहलें।

2. लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें: जब भी संभव हो, सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

3. गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें/साइकिल चलाएं: यदि संभव हो तो स्कूल या किसी मित्र के घर जैसी आस-पास की जगहों पर पैदल या साइकिल से जाएं।

4. दूर पार्क करें: यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो जहां आप पार्क करना चाहते हैं, वहां से थोड़ी दूरी पर (सुरक्षित स्थान पर) पार्क करें और थोड़ी दूर पैदल चलें।

5. घर के काम भी व्यायाम हैं: अपने कमरे को साफ करना, अपनी कार धोना, आंगन में झाड़ू लगाना - ये काम नहीं हैं, बल्कि व्यायाम करने के शानदार अवसर हैं!

6. स्क्रीन का समय कम करें: टीवी देखने, स्मार्टफोन, कंप्यूटर का उपयोग करने या वीडियो गेम खेलने में लगने वाले समय को कम करें। (यदि आप गेम खेलते हैं, तो ऐसे गेम चुनें जिनमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो।) यह सलाह दी जाती है कि स्कूल के काम के अलावा, आप दिन में 2 घंटे से अधिक समय तक स्क्रीन न देखें।

7. नाचो!: अपने कमरे में जाओ, अपना पसंदीदा गाना लगाओ और जी भर के नाचो। अगर तुम एक घंटे तक नाचते हो,आप 300 से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं!

8. कुछ ऐसा खोजें जिसका आप आनंद लें: सोचिए कि आपको किस तरह का व्यायाम पसंद है। इसे आजमाकर देखिए! अगर आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। अगर आपको अकेले करने में झिझक होती है, तो किसी दोस्त को भी साथ ले आएं। जब हम कुछ ऐसा करते हैं जिसका हम आनंद लेते हैं, तो हमें उसे करते रहने की प्रेरणा मिलती है।

9. क्या आप एक ही काम करते-करते ऊब जाते हैं? बदलाव करें: अगर आप उन लोगों में से हैं जो एक ही काम से जल्दी ऊब जाते हैं, तो अलग-अलग तरह के व्यायाम करने की कोशिश करें। इससे आपको हर दिन कुछ नयापन महसूस होगा।

10. कुछ ऐसा करें जिससे आपकी हृदय गति बढ़े, सांसें तेज हों और शरीर में पसीना आए: आप जो भी व्यायाम करें, उसमें एक ऐसी गतिविधि जरूर शामिल करें जिससे आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ जाए, सांसें थोड़ी तेज हों और शरीर में पसीना आए।

2. स्वस्थ खान-पान की आदतें कैसे विकसित करें?

अच्छा खान-पान का मतलब हर समय डाइट पर रहना नहीं है। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि डाइट अक्सर अप्रभावी होती है। कई बार तो इसका उल्टा असर भी हो सकता है और आपका वजन पहले से भी ज्यादा बढ़ सकता है।

डाइटिंग के असफल होने का एक कारण यह है कि इसमें खाद्य पदार्थों को "अच्छे" और "बुरे" में बाँट दिया जाता है। लेकिन सच्चाई यह है कि हर चीज सीमित मात्रा में ही ठीक है । साथ ही, डाइटिंग हमें कुछ खास खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने के लिए कहती है, जिससे हमें कमी और खालीपन का एहसास हो सकता है। इतना ही नहीं, डाइटिंग से हमारे शरीर को उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की भी कमी हो सकती है जिनकी उसे आवश्यकता होती है।

आप जैसे युवा को तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। कभी-कभार कुछ मीठा खाने में कोई बुराई नहीं है। इसीलिए चॉकलेट का एक टुकड़ा रोज़ खाने की बजाय कभी-कभार खाने पर ज़्यादा स्वादिष्ट लगता है।

स्वस्थ वजन बनाए रखने (या यदि आप चाहें तो इसे कम करने) का सबसे अच्छा तरीका है हर दिन स्वस्थ भोजन का चुनाव करना। हममें से कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब है भोजन के प्रति अपने दृष्टिकोण को बदलना। भोजन को भावनात्मक रूप से देखने के बजाय (उदाहरण के लिए, परीक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने पर इनाम के रूप में, या किसी बुरे दिन से उबरने के लिए खाए जाने वाले भोजन के रूप में), हम भोजन को एक व्यावहारिक चीज के रूप में देखना सीख सकते हैं जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है ।

स्वस्थ खान-पान की आदतों को अपने जीवन में शामिल करने के 10 सुझाव!

1. मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी: मीठे शीतल पेय, फलों के पेय (जिनमें चीनी मिलाई जाती है) और स्पोर्ट्स ड्रिंक के बजाय पानी, कम वसा वाला दूध या चीनी रहित पेय चुनें।

2. प्रतिदिन कम से कम 5 बार फल और सब्जियां खाएं: इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर आपका पेट भरता है, साथ ही ये आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व और स्वाद भी प्रदान करते हैं, जिससे आपको तृप्ति का अनुभव होता है।

3. विभिन्न खाद्य समूहों से संतुलित आहार लें:प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करें: फल और सब्जियां, अनाज (विशेषकर साबुत अनाज), प्रोटीन और डेयरी उत्पाद। प्रत्येक भोजन में फलों/सब्जियों के साथ साबुत अनाज और कम वसा वाला प्रोटीन शामिल करें।

4. अगर आप फास्ट फूड खाते हैं, तो सोच-समझकर चुनें: बड़े बर्गर के बजाय छोटा, सिंगल स्लाइस बर्गर चुनें। फ्राइज़ के बजाय सलाद खाएं। सामान्य आकार का भोजन करें – ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं! इससे भी बेहतर, जितना हो सके फास्ट फूड रेस्टोरेंट से बचें।

5. घर में सेहतमंद स्नैक्स रखें: अगर आपकी रसोई में सेहतमंद चीज़ें मौजूद हैं (जैसे गाजर, अंडे, पीनट बटर), तो आप बिस्कुट के डिब्बे की तरफ हाथ बढ़ाने के बजाय सेहतमंद स्नैक बना सकते हैं। (हो सकता है कि आपको अपने माता-पिता को भी सेहतमंद स्नैक्स लाने के लिए मनाना पड़े!)

6. यात्रा पर जाते समय अपने साथ सेहतमंद स्नैक्स ले जाएं: इससे आपको वेंडिंग मशीन या दुकान से कुछ भी खरीदने की जरूरत नहीं पड़ेगी। बिस्कुट, चिप्स और वसा और कैलोरी से भरपूर प्रोसेस्ड फूड के बजाय गाजर के टुकड़े, फल का एक टुकड़ा या घर पर बना सूखे मेवों और नट्स का मिश्रण ले जाएं।

7. तभी खाएं जब आपको भूख लगे: अगर आपको बोरियत के कारण खाने की इच्छा होती है, तो आपका दिमाग आपको कुछ और करने के लिए कह रहा है।

8. हर सुबह पौष्टिक नाश्ता करें।

9. टीवी देखते समय खाना न खाएं: अगर आप ऐसा करते हैं, तो संभावना है कि आप जितना सोचते हैं उससे अधिक खा लेंगे।

10. भोजन की मात्रा का ध्यान रखें: यदि भोजन की थाली बड़ी है, तो उसका आधा हिस्सा निकाल लें और बाद के लिए बचा लें - या किसी दोस्त के साथ साझा करें।

ऐसा तरीका ढूंढिए जो आपके लिए कारगर हो!

अपनी रचनात्मकता का इस्तेमाल करें और व्यायाम और स्वस्थ खानपान को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के ऐसे तरीके खोजें जो आपके लिए कारगर हों। हम सब अलग-अलग हैं। हो सकता है कि आपका सबसे अच्छा दोस्त जिम जाना पसंद करता हो, वहीं आपको अपने कुत्ते के साथ टहलना ज़्यादा अच्छा लगे। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपके लिए क्या सही है, तो उसे करना बहुत आसान हो जाता है!

याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)

• स्वस्थ वजन आपको स्वस्थ, खुश और ऊर्जावान रहने में मदद करता है।
• इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत ज्यादा खाना खाना है। यह नियमित व्यायाम करने और अच्छी खान-पान की आदतें विकसित करने के बारे में है।यही सबसे महत्वपूर्ण बात है।
• प्रतिदिन 60 मिनट व्यायाम करें। यदि आप इसे एक बार में नहीं कर सकते, तो इसे दिन भर में छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें। ऐसा व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लेते हों और जिसे करने में आपको अच्छा महसूस हो।
• जब आप खाना खाएं, तो इसे "डाइट" न समझें। संतुलित, विविध और पौष्टिक आहार लें। कभी-कभार थोड़ी-बहुत मनपसंद चीज़ खाना ठीक है।
• छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करें। ये बदलाव धीरे-धीरे आपकी आदतें बन जाएंगे।

आपको इस सफर से गुजरना ही होगा, याद रखिए, आप अकेले नहीं हैं। अगर आपको मदद की जरूरत हो, तो डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या किसी भरोसेमंद वयस्क से पूछने में कभी संकोच न करें।