ඔයාටත් උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දී කොන්දේ තද ගතියක්, වේදනාවක් එක්ක දවස පටන් ගන්න වෙලා තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් උකුල ප්‍රදේශයේ, තට්ටම් හරියේ නිතරම වගේ වේදනාවක් එනවද? මේවා සමහර වෙලාවට සාමාන්‍ය ඇඟපතේ අමාරුවක් කියලා අපි හිතුවට, ඒකට හේතුව ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) වගේ තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේක කොඳු ඇට පෙළේ සහ උකුල් ඇටය වැනි විශාල සන්ධිවල ඇතිවෙන ප්‍රදාහකාරී (inflammatory) තත්ත්වයක්. මේ නිසා කාලයක් යද්දී කොන්ද නමන්න අමාරු වෙන එක, සන්ධි තද වෙන එක වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේ තත්ත්වය හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්. ඒකට තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි නිවැරදි ව්‍යායාම කරන එක. අද අපි කතා කරන්නේ මේ රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක උකුල ප්‍රදේශය ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් වෙන ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැනයි.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
උකුල ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) තියෙන කෙනෙක්ට උකුල ආශ්‍රිත මාංශ පේශී ශක්තිමත්ව තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද මේ තත්ත්වයෙදි උකුල් සන්ධියටත් බලපෑම් එල්ල වෙන්න පුළුවන්. හරියට ව්‍යායාම කරන එකෙන් රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, තවත් වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක හරි, භෞතචිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) එක්ක හරි කතා කරලා ඔයාගේ තත්ත්වයට මේවා සුදුසුද කියලා අහගන්න එක. එතකොට ඔයාට වඩාත් ගැළපෙන විදිහට මේවා කරන්නේ කොහොමද කියලත් උපදෙස් ගන්න පුළුවන්.
දැන් බලමු මේ ව්‍යායාමවලින් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද කියලා.
| ලැබෙන වාසිය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| වැටීම් සහ අස්ථි බිඳීම් අවදානම අඩු වීම | උකුලේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් වුණාම ඇඟේ සමබරතාවය (balance) හොඳ වෙනවා. ඒ නිසා ලිස්සලා වැටෙන්න, ඇදගෙන වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් අඩුයි. |
| උකුලේ චලනය පහසු වීම | ව්‍යායාම කරද්දී උකුල් සන්ධියේ චලන පරාසය (range of motion) වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඇවිදින්න, වාඩිවෙන්න, නැගිටින්න වගේ දේවලදී දැනෙන තද ගතිය, අපහසුව අඩු වෙනවා. |
| නිවැරදි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම | වේදනාව සහ තද ගතිය නිසා සමහර වෙලාවට අපි ඇවිදින විදිහ වෙනස් වෙනවා. උකුල ශක්තිමත් වුණාම, ඇඟට බර දීලා, කෙළින් ඇවිදින්න ලොකු සහයක් ලැබෙනවා. |
| කොන්දේ සෞඛ්‍යය යහපත් වීම | උකුල සහ කොන්ද කියන්නේ එකට සම්බන්ධ වෙලා වැඩ කරන කොටස් දෙකක්. උකුල ශක්තිමත් වෙනකොට කොන්දට එන අනවශ්‍ය පීඩනය අඩු වෙලා, කොන්දේ වේදනාවත් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. |
අපි දැන් බලමු කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම මොනවද කියලා
මේ ව්‍යායාම ගෙදරදීම පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ව්‍යායාමය බලෙන් කරන්න යන්න එපා. හිමින් හිමින්, ඔයාට පුළුවන් විදිහට පටන් ගන්න.
1. ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching) - Seated Leg Press
මේකෙන් ඔයාගේ කලවා ඇතුළු පැත්තේ මාංශ පේශී හොඳට ඇදෙනවා.
- පුටුවක හෝ බිම කෙළින් වාඩි වෙන්න.
- ඔයාගේ යටිපතුල් දෙක එකට තියලා, පුළුවන් තරම් ඉකිලි ප්‍රදේශයට ලං කරගන්න.
- දැන් ඔයාගේ දණහිස් දෙක අත් දෙකෙන් හිමින් සැරේ බිමට තද කරන්න. එතකොට කලවා ඇතුල් පැත්තට හොඳ ඇදීමක් දැනෙයි.
- තත්පර 15-20ක් විතර ඒ විදිහට ඉඳලා, හිමින් සැරේ අත් දෙක නිදහස් කරලා සාමාන්‍ය තත්ත්වයට එන්න.
2. ග්ලූට් බ්‍රිජ් (Glute Bridge)
මේකෙන් ඔයාගේ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශී (glutes), යටිබඩේ මාංශ පේශී සහ කොන්දේ පහළ කොටස ශක්තිමත් වෙනවා. දණහිසට පීඩනයක් නැති නිසා, දණහිස් අමාරු තියෙන අයටත් මේක හොඳ ව්‍යායාමයක්.
- මැට් එකක් දාලා බිම දිගා වෙන්න.
- දණහිස් දෙක නමලා, යටිපතුල් බිම තියන්න. යටිපතුල් දෙක උරහිස් පළලට විතර තියාගන්න. අත් දෙක ඇඟ දෙපැත්තෙන් බිම තියන්න.
- දැන්, යටිපතුල් සහ උරහිස්වලට බර දීලා, ඔයාගේ උකුල පුළුවන් තරම් ඉහළට උස්සන්න. ඇඟ කෙළින් එක රේඛාවක තියෙන්න ඕන.
- උඩට ඉස්සුවාම, තට්ටම්වල මාංශ පේශී හොඳට තද කරලා තත්පර 2-3ක් ඉන්න.
- ඊට පස්සේ හරිම හිමින්, පාලනයකින් යුතුව ආයෙත් පරණ විදිහටම බිමට එන්න.
- මේක 10-15 පාරක් එක වතාවකට කරන්න.
3. ක්ලැම්ෂෙල් (Clamshell) ව්‍යායාමය
මේ ව්‍යායාමයෙන් ඔයාගේ උකුල සහ දණහිස අතර සම්බන්ධය කොහොමද ක්‍රියා කරන්නේ කියලා හොඳට දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් උකුලේ පැති මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා.
- ඇලයට හැරිලා බිම දිගා වෙන්න. ඔයාගේ කකුල් දෙක එක උඩ එක තියලා, අංශක 45ක් විතර කෝණයකට නමන්න.
- ඔයාගේ ඔළුව, යට තියෙන අත උඩින් තියාගෙන relax එකේ ඉන්න.
- දැන්, යටිපතුල් දෙක එකට ගෑවිලා තියෙද්දීම, උඩ තියෙන දණහිස විතරක් පුළුවන් තරම් ඉහළට උස්සන්න. මේ වෙලාවේදී ඔයාගේ උකුල හෝ ශ්‍රෝණිය (pelvis) එහා මෙහා වෙන්න දෙන්න එපා.
- යට කකුල බිමෙන් උස්සන්නත් එපා.
- දණහිස උඩට ඉස්සුවට පස්සේ තත්පර 1-2ක් තියාගෙන ඉඳලා, හිමින් සැරේ ආයෙත් පරණ තැනට ගේන්න.
- මේක එක පැත්තකට 15 පාරක් විතර කරලා, අනිත් පැත්තටත් ඒ ගාණම කරන්න.
- ටිකක් අමාරු විදිහට කරන්න ඕන නම්, දණහිස් දෙකට උඩින් රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් (resistance band) එකක් දාලා මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුළුවන්.
4. ප්ලෑන්ක් (Plank) ව්‍යායාම
ප්ලෑන්ක් කියන්නේ මුළු ඇඟේම, විශේෂයෙන්ම මූලික මාංශ පේශී (core muscles) ශක්තිමත් කරන නියම ව්‍යායාමයක්. මේකේ විවිධ ක්‍රම තියෙනවා.
- සයිඩ් ප්ලෑන්ක් (Side Plank): ඇලයට හැරිලා, ඔයාගේ වැලමිට සහ අතේ යට කොටස බිම තියලා ඇඟ උස්සගෙන ඉන්න. උඩ තියෙන අත, උඩ කකුල උඩින් තියාගන්න. ඇඟ එකම කෙළින් රේඛාවක තියාගෙන, උකුල බිම ගෑවෙන්න නොදී තත්පර 20-30ක් ඉන්න බලන්න. පැති මාරු කරලා අනිත් පැත්තටත් කරන්න.
- කකුල උස්සන සයිඩ් ප්ලෑන්ක් (Side Plank with Abduction): කලින් වගේම සයිඩ් ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට එන්න. ඇඟ කෙළින් තියාගෙන, උඩ තියෙන කකුලත් කෙළින්ම උඩට උස්සලා තියාගන්න. මේ විදිහට තත්පර කිහිපයක් ඉන්න බලන්න. මේක ටිකක් අමාරුයි, ඒ නිසා මුලින්ම පුළුවන් තරම් පොඩි වෙලාවක් කරන්න.
- කකුල උස්සමින් පහත් කරන සයිඩ් ප්ලෑන්ක් (Side Plank with Leg Raises): සයිඩ් පලෑන්ක් ඉරියව්වේ ඉඳගෙන, උඩ තියෙන කකුල හිමින් සැරේ උඩට උස්සලා, ආයෙත් පරණ තැනට ගේන්න. හැබැයි යට කකුලේ ගෑවෙන්න දෙන්න එපා. මේ විදිහට 10-12 පාරක් කරලා පැත්ත මාරු කරන්න.
මේ ව්‍යායාම ටික ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න. මුලදී අමාරු වුණත්, ටිකෙන් ටික කරගෙන යද්දී ඔයාගේ ඇඟේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි වෙනවා ඔයාටම තේරෙයි. ඒ වගේම වේදනාවත් ගොඩක් දුරට අඩු වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) කියන්නේ නිසි කළමනාකරණයකින් පාලනය කළ හැකි තත්ත්වයක්. ඒ සඳහා ව්‍යායාම ඉතාම වැදගත්.
- උකුල ආශ්‍රිත මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමෙන් වේදනාව අඩු කරගන්න, ඇඟේ සමබරතාවය වැඩි කරගන්න සහ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගෙන් (Physiotherapist) අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
- ව්‍යායාම කරද්දී වේදනාවක් ඇති වුවහොත් බලෙන් කිරීමෙන් වළකින්න. ශරීරයට සවන් දෙන්න. හිමින් සැරේ පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම කරන කාලය සහ වාර ගණන වැඩි කරන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ලැබෙන ප්‍රතිඵල ඉතා ඉහළයි. ඒ නිසා අත්හරින්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.