Ib qho teeb meem uas ua rau ntau tus neeg ntxhov siab heev yog qhov mob uas mus los ntawm nraub qaum, los ntawm lub pob tw, nqis ceg. Ib txhia neeg kuj hu qhov no 'silver vein'. Nrog rau qhov mob no, qee zaum ceg yuav hnov tias tingling, lossis qhov kev xav yuav txo qis hauv ceg. Muaj lub sijhawm uas koj ua tsis tau koj cov haujlwm txhua hnub kom raug vim yog qhov mob no. Hauv cov lus kho mob, peb hu qhov mob no ua lumbar radiculopathy . Tej zaum koj yuav tau hnov lub npe Sciatica . Qhov ua rau qhov no yog thaum cov khoom mos (discs) ntawm peb cov vertebrae (qaum) bulge tawm, nias rau ntawm cov hlab ntsha qaum. Yog li hnub no, cia peb tham txog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem ua hauv tsev kom tau txais kev pab los ntawm qhov mob no.
Cov kev tawm dag zog uas txo qhov mob no
Feem ntau, kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo qhov mob sciatica tau zoo heev. Txawm li cas los xij, nws tsis ua haujlwm rau txhua tus. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho kev tawm dag zog kom txiav txim siab qhov kev kho mob zoo tshaj plaws rau koj tus mob.
Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau qhov no feem ntau yog tsom mus rau kev kho peb txoj kev txav mus los thiab ua kom cov leeg nqaij hauv plab/plab muaj zog. Nco ntsoov tias, kev ua cov kev tawm dag zog tsis raug tuaj yeem ua rau mob hnyav dua. Yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub yuav ua li cas kom raug, pib maj mam, thiab maj mam txhim kho koj lub zog.
Cia peb saib seb cov kev tawm dag zog tseem ceeb twg tuaj yeem ua rau qhov no.
| Kev tawm dag zog | Lub Hom Phiaj Tseem Ceeb |
|---|---|
| Kev ncab lub duav | Ua kom muaj kev ywj pheej ntawm thaj tsam lub duav thiab pab txhawb kev txav mus los. |
| Kev ncab Quadriceps | Ua kom nraub qaum yoog tau yooj yim dua los ntawm kev ncab cov leeg nqaij hauv thaj tsam ncej puab. |
| Lub hauv caug mus rau hauv siab | Ncab nraub qaum qis thiab muab kev txo qhov mob. |
| Tus dev nce mus rau saum ntuj | Ua kom lub hauv siab nruj thiab ua kom cov leeg nqaij plab (core) muaj zog. |
| Crunches (Curl-ups) | Ua kom cov leeg nqaij plab muaj zog thiab txo qhov siab rau ntawm tus txha nqaj qaum. |
1. Kev Ncab Lub Pob Qij Txha
Thaum ua kev tawm dag zog rau mob nraub qaum, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum saib xyuas thaj tsam ntawm lub duav. Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom kev txav ntawm lub duav ua haujlwm tau zoo dua.
- Kauj Ruam 1: Ua ntej, muab ib daim lev lossis ib daim ntaub huv tso rau hauv pem teb, thiab txhos caug nrog ib lub hauv caug tso rau hauv pem teb. Khoov lwm ceg mus tom ntej thiab muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb.
- Kauj Ruam 2: Tam sim no, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau tib sab li lub hauv caug rau hauv pem teb.
- Kauj Ruam 3: Txav koj sab caj npab uas tsa ntawd rov qab me ntsis. Koj yuav hnov koj lub duav thawb mus tom ntej thiab koj nraub qaum ncaj.
- Kauj Ruam 4: Nyob twj ywm hauv qhov chaw ntawd li 20-30 vib nas this.
- Ua li no peb zaug. Ua tib yam li ntawd rau sab tod.
2. Kev Ncab Quadriceps
Qhov kev cia siab yog los txhim kho qhov yooj ywm ntawm tus txha nraub qaum.
- Kauj Ruam 1: Pw hauv pem teb, tab sis ntsej muag nqes.
- Kauj Ruam 2: Muab ib daim phuam los yog daim ntaub tso rau saum lub pob luj taws ntawm ceg ntawm sab uas koj hnov mob tshaj plaws. Tam sim no siv nws los maj mam rub koj lub pob taws thiab lub pob tw mus rau koj.
- Kauj Ruam 3: Sim nyob li no li ib feeb.
- Qhov no rov ua dua tau txog peb zaug.
3. Lub hauv caug mus rau hauv siab
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim heev. Nws ncab lub nraub qaum qis zoo. Nws tuaj yeem pab txo qee yam mob ntawm tus txha caj qaum (piv txwv li spondylolisthesis ).
- Kauj Ruam 1: Pw ntsej muag rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug.
- Kauj Ruam 2: Tam sim no coj koj ob lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab.
- Kauj Ruam 3: Tuav nws li ntawd li 5-10 vib nas this.
- Kauj Ruam 4: Dua ib zaug ntxiv, muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab so ib pliag.
- Ua qhov no li 5-10 zaug hauv ib hnub.
4. Aub tig ntsej muag rau saud
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas siv ntau heev hauv kev xyaum yoga. Nws ncab thaj tsam hauv siab thiab ua kom cov leeg nqaij hauv plab muaj zog (Nws kuj pab txhawb koj cov leeg nqaij tseem ceeb .
- Kauj Ruam 1: Pw ntsej muag rau hauv pem teb.
- Kauj Ruam 2: Tsa koj lub taub hau me ntsis thiab muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub xub pwg nyom, xib teg tig rau hauv pem teb.
- Kauj Ruam 3: Khaws koj cov ntiv taw kom ntev tom qab koj.
- Kauj Ruam 4: Ua pa tawm.
- Kauj Ruam 5: Tam sim no nias rau hauv pem teb nrog ob txhais tes thiab sab saum toj ntawm koj ob txhais ceg, thiab tsa koj lub cev thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb.
- Kauj Ruam 6: Thaum koj ua li no, koj lub caj dab yuav tsum so thiab tsis txhob nruj. Koj ob txhais ceg yuav tsum nruj thiab ua pa.
- Kauj Ruam 7: Ua ntej, tuav qhov chaw no li 15 vib nas this. Tom qab ntawd, thaum koj lub zog nce ntxiv, nce lub sijhawm mus rau 30 vib nas this.
- Koj yuav tsum ua qhov no ib zaug ib hnub. Muaj ntau tus neeg ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv ntxov kom sov lawv cov leeg nraub qaum.
5. Ua kom cov leeg nqaij plab muaj zog (Crunches / Curl-ups)
Qhov no ncaj qha rau cov leeg nqaij plab. Thaum cov no muaj zog, qhov kev nyem rau ntawm tus txha nraub qaum yuav txo qis, uas kuj pab txo qhov mob sciatica.
- Kauj Ruam 1: Pw hauv pem teb nrog koj txhais tes tig rau saum ntuj.
- Kauj Ruam 2: Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 90-degree.
- Kauj Ruam 3: Muab koj ob txhais taw tso rau hauv av li ib ko taw deb ntawm koj lub cev.
- Kauj Ruam 4: Hla koj ob txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab muab tso rau saum koj lub xub pwg nyom.
- Kauj Ruam 5: Ua kom koj cov leeg nqaij plab nruj.
- Kauj Ruam 6: Tam sim no tsa koj lub xub pwg tawm hauv pem teb.
- Kauj Ruam 7: Khaws koj lub taub hau thiab xub pwg kom ncaj. Tsis txhob muab koj lub puab tsaig ntsaws rau hauv koj lub hauv siab.
- Kauj Ruam 8: Tuav li 1-2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab mus rau hauv pem teb.
- Ua qhov no li 8-12 zaug hauv ib hnub.
Ceev faj txog cov no thaum ua exercise.
Yuav kom tsis txhob raug mob ntxiv, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws kho lub cev . Qhov no yuav ua kom koj siv txoj kev sawv ntsug kom raug thaum koj tawm dag zog. Tus kws kho lub cev tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb qhov kev tawm dag zog twg zoo tshaj plaws rau koj tus mob.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog mloog koj lub cev. Yog tias koj mob, tsis txhob yuam kom ua qhov kev tawm dag zog no. Tsum tam sim ntawd thiab so.
Thaum koj muaj mob radiculopathy, koj yuav tsum txo lossis tsum tsis txhob ua tej yam uas ua rau koj mob ntxiv. Koj kuj tseem siv tau dej khov thiab cov hnab cua sov los pab txo qhov mob thaum koj mob.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Ua ntej pib cov kev tawm dag zog no, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham thiab nug seb lawv puas tsim nyog rau koj.
- Yog tias qhov mob nce ntxiv thaum lub sijhawm ua si nawv, tsum tam sim ntawd. Tsis txhob yuam koj tus kheej ua.
- Yog tias koj tsis paub meej tias hom kev tawm dag zog twg yog qhov zoo, nrhiav kev qhia los ntawm tus kws kho lub cev uas tsim nyog.
- Kev ua kom koj cov leeg nqaij tseem ceeb muaj zog yog qhov tseem ceeb heev kom txo qhov mob nraub qaum thiab tiv thaiv nws kom tsis txhob tshwm sim yav tom ntej.
- Pib ua me me xwb. Maj mam nce lub sijhawm thiab zaus ntawm kev tawm dag zog. Tsis txhob pib loj ua ib zaug xwb.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus