Cia peb kawm ntxiv txog cov rog. Tsis txhob txhawj, cia peb tham!

Thaum peb hnov ​​lo lus rog, qee zaum peb ntshai me ntsis, puas yog? Ib txhia neeg xav tias, 'Auj, rog tsis zoo noj.' Tab sis koj puas paub, rog yog ib qho khoom noj tseem ceeb rau peb lub cev. Tsis yog txhua yam rog phem, thiab qee hom rog tseem ceeb rau peb lub cev ua haujlwm. Yog li, hnub no peb yuav tshem tawm cov kev nkag siab yuam kev txog cov rog no thiab tham txog cov ntsiab lus tiag tiag.

Cov rog ua dab tsi rau peb lub cev?

Hais yooj yim xwb, rog yog ib qho ntawm plaub yam khoom noj tseem ceeb uas muab zog rau peb lub cev. Lwm yam yog protein, carbohydrates, thiab dej. Peb hu cov no ua macronutrients .

Ib qho tshwj xeeb txog cov rog yog tias nws muaj calories ntau piv rau lwm yam as-ham. Xav txog seb, ib gram ntawm cov rog muaj 9 calories. Tab sis ib gram ntawm cov protein lossis carbohydrate tsuas muaj 4 calories xwb. Qhov ntawd ntau dua ob npaug! Yog li cov rog yog qhov chaw muaj calories ntau heev.

Rog yog ib hom triglyceride nyob rau hauv pawg tshuaj lom neeg '(Lipids)' . Peb lub cev xav tau cov '(Lipids)' lossis cov rog no los ua ntau txoj haujlwm tshwj xeeb. Xav txog seb, phab ntsa ntawm ntau txhiab lab lub hlwb hauv peb lub cev yog ua los ntawm cov rog. Tsis tas li ntawd, cov rog pab khaws thiab thauj qee yam hauv lub cev. Piv txwv li, rog yog qhov tseem ceeb rau lub cev kom nqus tau cov vitamins uas yaj hauv roj xws li cov vitamins A, D, E, thiab K. Rog pab peb lub cev siv cov vitamins no kom raug.

Ib qho ntxiv yog tias rog pab peb xav tias 'txaus, puv' thaum peb noj mov. Qhov no hu ua kev noj kom txaus . Qhov no txhais tau tias nws tseem ceeb heev rau kev tswj peb txoj kev noj ntau dhau. Yog li thaum muaj roj me ntsis hauv pluas noj, peb xav tias puv sai, yog li peb noj tsawg dua li peb yuav tsum tau noj.

Tiam sis ntawm no yog qhov teeb meem, cov rog uas peb noj tsis tau khaws cia ncaj qha ua cov rog hauv lub cev, uas yog, ua cov ntaub so ntswg adipose . Qhov ntawd tsuas yog tshwm sim yog tias peb noj ntau cov calories (txawm tias lawv los ntawm cov protein, carbohydrates, lossis cov rog) ntau dua li peb xav tau ib hnub. Ntawd yog, yog tias peb noj ntau cov calories ntau dua li peb hlawv rau lub zog, peb lub cev khaws cia ua rog thiab loj hlob.

Yog li ntawd, muaj hom rog twg?

Feem ntau peb faib cov rog ua pawg ua 'saturated' thiab 'unsaturated'. Tab sis qhov tseeb nws nyuaj dua li ntawd. Yog hais kom meej, muaj plaub hom rog tseem ceeb uas peb tau los ntawm cov khoom noj:

• Cov rog monounsaturated
• Cov rog polyunsaturated
• Cov rog uas muaj roj ntau
• Cov rog trans

Tam sim no cia peb saib txhua hom no sib cais.

Cov rog monounsaturated yog dab tsi?

Cov no kuj hu ua monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Peb feem ntau tau txais cov no los ntawm:

• Los ntawm avocados thiab avocado roj
• Ntau yam txiv ntoo thiab lawv cov roj (piv txwv li txiv laum huab xeeb, txiv ntseej almond, txiv laum huab xeeb)
• Los ntawm txiv ntseej thiab roj txiv ntseej

Cov kws kho mob pom zoo tias 20% lossis tsawg dua ntawm peb cov calories tag nrho txhua hnub yuav tsum los ntawm cov rog monounsaturated no. Yog tias tus neeg laus nruab nrab raug pom zoo kom noj li ntawm 2,000 calories ib hnub, ces yuav tsum muaj li ntawm 400 calories los ntawm hom no ntau tshaj plaws.

Cia peb kawm txog cov rog polyunsaturated!

Cov no kuj hu ua polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . Ib txhia ntawm cov no yog cov fatty acids tseem ceeb . Qhov no txhais tau tias peb lub cev tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv, thiab peb lub cev tsis tuaj yeem ua lawv. Yog li ntawd, peb yuav tsum tau txais lawv los ntawm cov khoom noj uas peb noj.

Cov roj polyunsaturated tseem ceeb yog:

• Omega-3 : Ib tug txiv neej xav tau li ntawm 1.6 grams ib hnub, thiab ib tug poj niam xav tau li ntawm 1.1 grams.
• Omega-6 : Ib tug txiv neej xav tau li ntawm 17 grams ib hnub, thiab ib tug poj niam xav tau li ntawm 12 grams.

Muaj ob hom roj omega-3 tseem ceeb, thiab lawv los ntawm ntau qhov chaw sib txawv:

• Cov roj omega-3 ntev : Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov ntses uas muaj roj ntau, xws li ntses herring, ntses mackerel, ntses salmon, ntses sardines, ntses trout, thiab ntses shellfish. Lawv kuj muaj ntau nyob rau hauv cov kua mis niam.
• Cov roj omega-3 luv luv : Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov zaub thiab cov nroj tsuag. Lawv pom muaj nyob rau hauv cov zaub ntsuab xws li spinach, roj canola, noob flax thiab roj flaxseed, taum pauv, txiv ntoo walnut thiab roj txiv ntoo walnut.

Muaj ntau qhov chaw ntawm cov roj omega-6 fatty acids. Piv txwv li:

• Pob kws thiab roj pob kws
• Qe
• Cov noob taum pauv xws li taum pauv thiab roj taum pauv
• Cov noob sesame thiab roj sesame
• Cov noob paj noob hlis thiab roj paj noob hlis
• Cov roj margarine mos
• Cov noob nplej

Cov rog uas saturated tsis zoo li ntawd?

Cov rog uas muaj roj ntau yog ib hom rog uas khov kho thaum sov li chav tsev. Nws tsis ua rau muaj kev phom sij yog tias muaj me me xwb . Cov kws kho mob pom zoo kom tsawg dua 10% ntawm peb cov calories tag nrho txhua hnub los ntawm cov rog uas muaj roj ntau.

Tiamsis kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj txoj kev noj qab haus huv puas tsuaj . Qhov no yog vim nws tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob plawv, lossis mob plawv . Tshwj xeeb, nws xav tias qhov no yog vim nws ua rau cov roj cholesterol phem, lossis LDL cholesterol , hauv peb lub cev nce siab. Yog vim li ntawd cov kws kho mob thiaj li pom zoo kom peb txwv cov roj cholesterol uas peb noj thiab peb noj nws ntau npaum li cas.

Cov khoom noj tseem ceeb uas muaj roj ntau yog:

• Cov rog tsiaj (piv txwv li Lard, Tallow)
• Cocoa butter thiab chocolate (tshwj xeeb tshaj yog mis nyuj chocolate)
• Cov mis nyuj txiv maj phaub thiab cov roj txiv maj phaub (txawm hais tias cov no muaj cov rog saturated, muaj ntau lub tswv yim txog kev siv lawv hauv kev sim)
• Cov khoom noj mis nyuj, tshwj xeeb tshaj yog butter, cream, skim milk, thiab qee cov cheese
• Roj xibtes
• Cov nqaij liab (nyuj, yaj, nqaij npuas)

Cov rog trans - qhov no yog qhov txaus ntshai tshaj plaws!

Cov rog trans zoo ib yam li cov rog saturated. Qhov txawv tsuas yog qhov sib txawv me ntsis ntawm cov qauv tshuaj lom neeg. Ob qho tib si khov kho thaum sov li chav tsev, thiab ob qho tib si ua rau cov roj cholesterol phem (LDL cholesterol) nce. Tab sis cov rog trans ua rau muaj qee yam phem dua - lawv txo cov roj cholesterol zoo (HDL cholesterol)! Cov roj cholesterol HDL no yog hom roj cholesterol zoo uas tiv thaiv peb lub plawv.

Muaj ob txoj kev uas cov roj trans tuaj yeem nkag mus rau hauv:

• Cov khoom ntuj tsim : Nqaij liab thiab cov khoom noj mis nyuj yuav muaj me ntsis xwb. Cov roj zaub kuj tseem muaj me ntsis thaum lawv raug cua sov kom kub heev (piv txwv li, thaum kib tob).
• Cov Khoom Siv Dag : Cov rog trans yog tsim los ntawm kev siv cov roj zaub ua kua rau qee cov txheej txheem tshuaj lom neeg, xws li hydrogenation. Cov no yog cov uas ua rau muaj kev phom sij tshaj plaws . Yav tas los lawv pom muaj nyob rau hauv ntau yam khoom ci, khoom noj txom ncauj, thiab qee hom margarine.

Tiam sis qhov xov xwm zoo yog tias ntau lub teb chaws thoob plaws ntiaj teb, zoo li Tebchaws Meskas, tam sim no tau txwv tsis pub ntxiv cov roj trans fats cuav rau hauv cov khoom noj. Qhov laj thawj rau qhov no yog qhov kev pheej hmoo mus sij hawm ntev ntawm kev noj cov roj trans fats. Kuj tseem muaj pov thawj tias cov roj trans fats ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav thiab lwm yam kab mob.

Yog li peb puas tuaj yeem faib cov rog ua qhov zoo thiab qhov phem?

Qhov tseeb, thaum tham txog cov rog uas tsis yog cov rog trans, nws nyuaj rau hais tias 'qhov no zoo, qhov no phem.' Cov rog trans yeej ib txwm phem, tsis muaj kev ua xyem xyav txog nws!

Tiam sis cia peb saib lwm yam. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov roj saturated, qee zaum sau tias 'phem' (piv txwv li, mis nyuj uas muaj roj ntau, chocolate dub, nqaij tsis muaj ntsev), thaum noj kom tsawg, tsis tas yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

Tsis tas li ntawd xwb, thaum cov rog unsaturated uas hu ua 'zoo' (piv txwv li monounsaturated thiab polyunsaturated fats) zoo rau lub cev, lawv tsis zoo yog tias noj ntau dhau. Ntau dhau ntawm txhua yam tsis zoo, txawm tias cov kua txiv hmab txiv ntoo kuj lom. Yog vim li ntawd cov kws kho mob thiaj hais tias peb yuav tsum ceev faj txog qhov ntau ntawm cov rog unsaturated uas peb ntxiv rau peb cov pluas noj.

Cov khoom noj uas muaj roj tsawg puas zoo tas li?

Tsis yog, nws tsis yog li ntawd tas li. Xav txog nws, thaum koj txo cov rog hauv cov khoom noj, nws hloov nws qhov saj, feem ntau ua rau nws saj phem dua. Yog li cov tuam txhab ua zaub mov ua dab tsi? Lawv ntxiv ntau qab zib thiab carbohydrates rau cov khoom noj 'tsis muaj roj ntau' kom them rau qhov saj ntawd. Tab sis dhau sijhawm, cov qab zib thiab carbohydrates ntxiv no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob xws li ntshav qab zib hom 2 .

Yog li ntawd, kom tsis txhob raug ntes rau hauv ib qho phem thiab lwm qhov, peb yuav tsum nyeem cov ntawv qhia txog kev noj haus ntawm cov pob khoom noj kom zoo.Ua tib zoo saib xyuas seb muaj pes tsawg carbohydrates thiab qab zib nyob hauv. Tsis txhob xav tias ib yam dab tsi zoo tsuas yog vim nws hais tias "tsis muaj roj" lossis "tsis muaj roj ntau."

Yog koj muaj lus nug txog qhov no, nrog koj tus kws kho mob tham. Nws tuaj yeem muab cov ntaub ntawv thiab kev taw qhia rau koj ntxiv. Lawv kuj tseem yuav xa koj mus rau ib tus neeg xws li tus kws noj zaub mov lossis tus kws kho mob noj haus.

Puas muaj ib yam dab tsi zoo li kev noj zaub mov uas muaj roj ntau?

Yog, muaj qee cov zaub mov uas muab cov rog thiab cov protein tso ua ntej cov carbohydrates. Ib qho piv txwv yog cov zaub mov ketogenic . Hom zaub mov no tuaj yeem pab tau rau qee yam kab mob, xws li mob qaug dab peg uas tsis kho tau. Txawm li cas los xij, nws tsis haum rau txhua tus. Rau qee tus neeg, cov zaub mov keto tuaj yeem ua rau lub siab lossis lub raum ntxhov siab ntxiv. Yog li ntawd, tsis txhob pib noj zaub mov keto yam tsis tau kev qhia los ntawm kws kho mob.

Thaum koj mus rau lub khw muag khoom noj thiab yuav khoom noj, muaj tej lub sij hawm koj yuav tsis meej pem ua ntej koj saib cov ntawv lo rau cov khoom noj khoom haus. Nws yog ib qho ib txwm muaj uas koj yuav xav tias poob thiab tsis meej pem txog seb cov rog no puas zoo lossis phem. Koj tsis yog tib tug xwb, muaj ntau tus neeg zoo li ntawd.

Koj tus kws kho mob hauv tsev neeg tuaj yeem pab koj nrhiav paub ntxiv txog qhov no. Kev kawm nyeem cov ntawv lo rau khoom noj khoom haus thiab txheeb xyuas cov roj sib txawv tuaj yeem yog thawj kauj ruam tseem ceeb. Thaum koj paub tias yuav tsum nrhiav dab tsi, kev txiav txim siab txog cov roj thiab lwm yam khoom noj yuav tsis nyuaj heev.

Yog li ntawd, peb yuav tsum nco ntsoov zaj dab neeg no li cas?

Yooj yim heev. Rog tsis yog peb tus yeeb ncuab, nws yog peb tus phooj ywg! Tab sis nrog rau tej yam kev mob.

• Tsis yog txhua yam rog phem: Muaj cov rog tseem ceeb rau peb lub cev. Yog tsis muaj lawv, peb yuav tsis muaj kev noj qab haus huv.
• Tsis txhob noj cov rog trans txawm tias yog hom twg los xij: Cov no yog cov uas phem tiag tiag. Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj cov rog trans dag ntau li ntau tau.
• Txo cov rog saturated: Txo cov rog saturated, uas pom muaj nyob rau hauv cov khoom xws li nqaij liab, cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau, roj txiv laum, thiab roj txiv maj phaub, kom tsawg kawg nkaus.
• Muab cov rog zoo tso ua ntej: Ntxiv cov rog unsaturated (monounsaturated thiab polyunsaturated) uas pom muaj nyob rau hauv avocados, roj txiv roj, txiv ntoo (txiv laum huab xeeb, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej almond), noob flax, thiab ntses roj (xws li ntses salmon, ntses sardines) rau hauv koj cov zaub mov noj.
• Qhov ntau thiab tsawg tseem ceeb: Txawm hais tias nws yog hom rog zoo tshaj plaws los xij, nws tsis zoo kom muaj ntau dhau. Khaws txhua yam kom sib npaug.
• Nyeem cov ntawv lo: Tsis txhob cia cov lus 'low-fat' dag. Tsis tas li ntawd, xyuas seb cov suab thaj thiab cov carbohydrate muaj pes tsawg.
• Nrhiav kev pab tswv yim los ntawm kws kho mob: Yog tias koj muaj lus nug txog cov rog lossis kev noj haus, tsis txhob ntshai nug koj tus kws kho mob.

Nco ntsoov tias, kev noj zaub mov kom sib npaug yog qhov tseem ceeb heev rau lub neej noj qab nyob zoo. Hauv kev noj zaub mov kom sib npaug ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj hom rog zoo, thiab noj kom txaus! Yog li cia peb xaiv cov khoom noj uas zoo, ua phooj ywg nrog cov rog, thiab noj qab nyob zoo!

Rog , kev noj haus zoo, kev noj zaub mov zoo, kev noj zaub mov kom noj qab haus huv, cov roj cholesterol, kab mob plawv, cov rog unsaturated, cov rog saturated