Thaum peb tham txog zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb xav txog tej yam xws li ntshav qab zib thiab kev poob phaus, peb feem ntau hnov lo lus 'carbohydrate'. Tab sis puas yog txhua yam carbohydrates zoo ib yam? Xav txog nws, noj mov thiab noj chickpeas ob leeg muaj carbohydrates. Tab sis txoj kev uas lawv cuam tshuam rau peb lub cev yog txawv heev. Hnub no peb yuav tham txog kev ntsuas uas yuav pab peb nkag siab qhov txawv ntawd. Nws hu ua Glycemic Index , lossis GI luv luv raws li peb txhua tus paub.
Hauv lwm lo lus, Glycemic Index (GI) yog dab tsi?
Yooj yim heev. Tus Glycemic Index (GI) yog qhov ntsuas seb cov khoom noj uas muaj carbohydrate hloov pauv mus ua glucose, lossis "qab zib" raws li peb paub, thiab ntxiv rau hauv cov ntshav tom qab peb noj nws sai npaum li cas.
Xav txog nws zoo li koj tab tom muab roj av rau hauv lub tsheb. Muaj qee hom roj av hlawv sai thiab muab lub tsheb lub zog tam sim ntawd. Qee hom hlawv qeeb qeeb thiab muab lub zog rau nws ntev. Cov khoom noj no yog li ntawd.
Tus nqi GI yog ntsuas ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 100.
- Cov khoom noj uas muaj GI siab (70 lossis siab dua) raug zom sai thiab ua rau cov ntshav qab zib nce sai.
- Cov khoom noj uas muaj GI qis (55 lossis tsawg dua) raug zom qeeb qeeb, pab kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab ruaj khov.
Kev paub txog tus nqi GI no yuav pab tau koj heev, tshwj xeeb yog tias koj yog tus neeg mob ntshav qab zib lossis sim tswj koj qhov hnyav.
Peb lub cev tsim ib hom tshuaj hormones hu ua insulin, uas siv cov piam thaj hauv peb cov ntshav los muab zog rau peb cov hlwb. Thaum cov piam thaj hauv cov ntshav nce siab sai sai, insulin yuav tsum ua haujlwm ntau heev. Qhov no yuav nyuaj rau ib tus neeg uas muaj ntshav qab zib kom tswj tau. Yog li ntawd, kev xaiv cov khoom noj uas muaj GI qis tuaj yeem pab tswj tau qhov mob no.
Cov khoom noj twg muaj GI qis, nruab nrab thiab siab?
Zoo, tam sim no cia peb saib seb cov khoom noj GI qis, nruab nrab, thiab siab yog dab tsi. Koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim zoo los ntawm kev saib lub rooj no.
| Cov khoom noj uas muaj GI qis (55 lossis tsawg dua) | Cov khoom noj uas muaj GI nruab nrab (56-69) | Cov khoom noj uas muaj GI siab (70 lossis siab dua) |
|---|---|---|
| Ntau cov zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv pears, carrots nyoos, chickpeas, lentils, cowpeas, taum ntsuab, txiv laum huab xeeb, cashews, mis tsis muaj roj. | Pob kws, txiv tsawb, txiv laum huab xeeb, txiv ntoo cherry, oats, mov xim av, zib ntab, qhob cij kurakkan. | Mov dawb, mov ci, qos yaj ywm, ncuav mog qab zib, donuts, txiv tsawb ntsuab, taum pauv jelly, cornflakes. |
| Lub ntsiab lus: Cov no raug zom qeeb qeeb. Cov piam thaj hauv cov ntshav nce qeeb qeeb. | Lub ntsiab lus: Cov no raug zom ntawm qhov nrawm nruab nrab. | Lub ntsiab lus: Cov no zom tau sai heev. Lawv ua rau cov ntshav qab zib nce sai. |
Tus nqi GI ntawm cov khoom noj puas tuaj yeem hloov pauv?
Yog, nws ua tau. Tus nqi GI ntawm daim ntawv lo khoom noj tsis yog ib txwm cuam tshuam rau peb lub cev tib yam. Muaj ntau yam ua rau qhov ntawd.
- Txoj kev ua noj: Cov khoom noj uas muaj hmoov txhuv nplej siab (piv txwv li pasta, qos yaj ywm) yuav nce GI thaum ua noj. Ib yam li ntawd, ntxiv roj, fiber, lossis cov khoom xyaw acidic xws li txiv qaub lossis vinegar rau hauv cov khoom noj yuav txo GI.
- Kev siav: Thaum ib tug txiv hmab txiv ntoo, piv txwv li ib tug txiv tsawb, siav tag, nws qhov qab zib nce thiab nws cov nqi GI kuj nce ntxiv.
- Kev Sib Koom Ua Ke Khoom Noj: Thaum koj noj mov, uas muaj GI siab, thiab tom qab ntawd ntxiv qee yam uas muaj protein thiab fiber ntau, xws li taum pauv, zaub, lossis ntses, uas muaj GI qis, tus nqi GI ntawm tag nrho cov pluas noj yuav txo qis.
Qhov txawv ntawm Glycemic Index (GI) thiab Glycemic Load (GL)
Ib lo lus ntxiv uas peb hnov thaum tham txog GI yog Glycemic Load (GL) . Muaj qhov sib txawv me ntsis ntawm ob qho no.
Hais yooj yim xwb:
- GI (Glycemic Index) tsuas yog hais txog qhov ceev uas cov khoom noj hloov mus ua qab zib hauv cov ntshav. Nws yog "qhov zoo" ntawm cov khoom noj.
- GL (Glycemic Load) yog hais txog qhov ntau npaum li cas ntawm cov khoom noj uas koj noj cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib.
Cia peb saib ib qho piv txwv: Txiv tsawb muaj GI siab. Tab sis vim tias cov carbohydrates hauv ib daim txiv tsawb uas peb feem ntau noj tsawg, nws muaj GL qis. Qhov ntawd txhais tau tias kev noj ib daim txiv tsawb tsis muaj feem cuam tshuam loj rau cov piam thaj hauv cov ntshav.
Txawm li cas los xij, yog tias koj yuav ib lub donut, nws tus nqi GI kuj siab, thiab vim nws muaj ntau qab zib thiab hmoov nplej ua kom zoo, nws tus nqi GL kuj siab heev.
Qhov no txhais tau tias hom zaub mov uas koj noj tseem ceeb npaum li qhov koj noj ntau npaum li cas. Txawm tias cov zaub mov uas muaj GI siab kuj tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam me me yog tias noj me me xwb .
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov qis GI
Los ntawm kev noj zaub mov GI qis, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Pab tswj lossis txo qhov hnyav.
- Pab txo cov ntshav siab.
- Txo cov roj cholesterol.
- Pab tswj lossis txo qhov kev pheej hmoo ntawm tus kab mob ntshav qab zib.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
Tiam sis nco ntsoov ib yam. Tus nqi GI tsis yog tib yam uas yuav tsum xav txog thaum xaiv cov khoom noj khoom haus zoo. Tsuas yog vim tias cov khoom noj muaj tus nqi GI qis tsis ua rau nws noj qab haus huv 100%. Piv txwv li, cov qos yaj ywm kib tej zaum yuav muaj tus nqi GI qis dua li cov oats. Txawm li cas los xij, cov oats muaj txiaj ntsig zoo dua. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xav txog cov vitamins, minerals, thiab calories uas lawv muaj thaum xaiv cov khoom noj.
Yog koj xav paub ntxiv txog qhov no, zoo tshaj yog nrog koj tus kws kho mob tham. Nws tuaj yeem muab cov lus qhia zoo tshaj plaws rau koj raws li koj tus mob.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Tus Glycemic Index (GI) yog qhov ntsuas seb cov khoom noj carbohydrate uas koj noj ua rau koj cov ntshav qab zib nce sai npaum li cas.
- Cov khoom noj uas muaj GI qis (zaub, taum pauv, taum pauv) tswj cov ntshav qab zib, thaum cov khoom noj uas muaj GI siab (mov dawb, mov ci, qab zib) ua rau nws nce sai.
- Tsis txhob saib tsuas yog tus nqi GI xwb. Xav txog tus nqi khoom noj khoom haus thiab qhov loj ntawm cov khoom noj uas koj noj. Qhov ntsuas Glycemic Load (GL) yog qhov tseem ceeb rau qhov no.
- Tus nqi GI tag nrho ntawm ib pluag mov tuaj yeem hloov pauv los ntawm cov yam xws li cov zaub mov siav li cas thiab nws sib xyaw nrog lwm cov zaub mov li cas.
- Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov noj, tshwj xeeb yog tias koj muaj mob xws li ntshav qab zib.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus