Koj puas sawv tsees thiab tuav koj nraub qaum nrog 'chiris'? Los yog koj puas pom tias nws nyuaj rau ncaj koj nraub qaum thiab muab tso rau ib sab thaum koj sawv thaum sawv ntxov? Mob nraub qaum yog ib qho mob uas ua rau ntau tus neeg hauv peb lub tebchaws txhawj xeeb, ua rau nws nyuaj heev uas lawv tsis tuaj yeem ua lawv cov haujlwm txhua hnub. Yog li hnub no, cia peb tham txog yuav ua li cas nrog qhov mob nraub qaum hnyav tam sim no (Acute Low Back Pain), thiab peb tuaj yeem ua dab tsi kom rov zoo sai sai.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum nkag siab ua ntej
Qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev rov zoo los ntawm qhov mob nraub qaum sai yog kom tswj tau qhov nkhaus ntuj (hollow lossis lordosis) ntawm peb tus txha nqaj qaum. Los ntawm kev txhawb nqa qhov nkhaus me me no hauv qab ntawm koj tus txha nqaj qaum, koj tuaj yeem rov zoo sai.
Tiamsis yog tias qhov mob nce ntxiv thaum ua cov no, lossis yog tias koj hnov qhov mob mus rau koj ob txhais ceg, tsum tsis txhob ua lawv tam sim ntawd. Yog tias qhov ntawd tshwm sim, nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob kom tau txais kev qhia.
Ua raws li cov lus qhia no li ntawm 10 txog 20 hnub txij li hnub uas koj qhov mob nraub qaum pib yuav ua rau koj zoo siab heev.
Ceev faj txog tej no thaum zaum.
Peb siv sijhawm feem ntau ntawm peb hnub zaum, yog li zaum kom raug yog qhov tseem ceeb heev thaum koj mob nraub qaum.
- Txo lub sijhawm uas koj siv zaum ntau li ntau tau. Tsis txhob zaum ntev. Sawv thiab taug kev ncig txhua 10-15 feeb.
- Thaum zaum, txhawb qhov nkhaus hauv qab koj nraub qaum qis. Qhov no ua tau los ntawm kev dov ib daim phuam lossis muab ib lub hauv ncoo me me tso rau.
- Koj lub duav thiab lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Yog tias tsim nyog, muab ib qho chaw so taw rau hauv qab koj. Tsis txhob hla koj ob txhais ceg, cia koj ob txhais taw tiaj tiaj rau hauv pem teb.
- Tsis txhob zaum hauv cov rooj zaum mos mos thiab tsis khov xws li cov rooj zaum sofas. Lawv tsis txhawb koj tus txha nqaj qaum thiab feem ntau khoov. Siv lub rooj zaum ruaj khov uas ua rau koj nraub qaum ncaj thiab muaj chaw so tes .
- Yog koj nyob hauv chaw ua haujlwm, kho qhov siab ntawm koj lub rooj zaum thiab lub rooj ua haujlwm kom haum rau koj. Thaum ua haujlwm, ua kom koj nraub qaum ncaj, so koj lub luj tshib rau ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum, thiab ua kom koj lub xub pwg so.
- Yog koj zaum saum lub rooj zaum pivot, tsis txhob tig koj lub duav mus cuag ib yam dab tsi. Tig tag nrho koj lub cev mus rau sab ntawd.
- Thaum koj sawv ntawm koj lub rooj zaum, xub sawv ntsug los ntawm kev sawv ntsug ncaj nraim, ncav tes mus tom ntej ntawm lub rooj zaum. Tsis txhob khoov koj lub duav mus tom ntej. khoov koj lub nraub qaum me ntsis thaum koj sawv ntsug kom ncab koj nraub qaum me ntsis.
Yuav ua li cas zaum kom raug yam tsis muaj kev txhawb nqa nraub qaum
Zaum saum lub rooj zaum thiab khoov koj lub cev mus tom ntej tag nrho. Tom qab ntawd, ncaj koj nraub qaum kom ncaj li sai tau, ua kom koj nraub qaum nkhaus tshaj plaws. Tuav ob peb feeb, tom qab ntawd so me ntsis (kwv yees li 10 degrees). Qhov ntawd yog qhov zoo tshaj plaws rau koj nraub qaum.
Yuav ua li cas tiv thaiv koj nraub qaum thaum tsav tsheb
Txawm tias thaum tsav tsheb los, muaj kev nyuaj siab ntau rau ntawm nraub qaum.
- Raws li tau hais lawm, thaum zaum, khaws ib daim phuam qhwv caj dab lossis phuam qhwv caj dab los txhawb qhov nkhaus hauv qab koj nraub qaum.
- Koj lub hauv caug yuav tsum nyob rau tib theem li koj lub duav lossis siab dua nws me ntsis .
- Zaum nrog lub rooj zaum ze rau lub kauj tsheb thiab nyob rau hauv ib qho chaw uas txhawb nqa qhov nkhaus ntawm koj nraub qaum. Khaws lub rooj zaum ntawm qhov deb uas cia koj khoov koj lub hauv caug thiab yooj yim ncav cuag cov pedals.
Xav ob zaug ua ntej tsa cov hnyav.
Qhov ua rau mob nraub qaum yog tsa cov hnyav tsis raug, yog li koj yuav tsum ceev faj heev txog qhov no.
| Yuav ua li cas (txoj kev zoo) | Yuav tsum tsis txhob ua dab tsi (txoj kev tsis raug) |
|---|---|
| Tsis txhob tsa ntau li ntau tau. Yog tias koj ua li ntawd, tsis txhob tsa ib yam dab tsi hnyav dua 15 kg (30 lbs). | Nqa cov khoom hnyav dua li ntawm lub duav. |
| Thaum koj khaws ib yam dab tsi rau hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab khoov koj lub hauv caug thiab lub duav thaum koj txo koj tus kheej. | Nqa cov khoom los ntawm kev khoov koj lub duav mus tom ntej thaum koj lub hauv caug ncaj. |
| Mus ze rau yam khoom uas koj tab tom tsa li sai tau, khaws koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis, thiab khaws koj ob txhais taw kom ruaj khov rau hauv av. | Nqa khoom zoo li raug pov tseg tam sim ntawd. |
| Ua kom koj cov leeg nqaij plab nruj thiab siv lub zog ntawm koj ob txhais ceg tsa qhov hnyav. Ua kom koj lub hauv caug ncaj tib lub sijhawm. | Tig koj lub cev thaum tsa cov khoom. (Tig koj lub cev ua ntej, tom qab ntawd tsa cov khoom). |
| Tuav qhov khoom uas tsa kom ze rau koj lub cev. Khaws koj lub luj tshib kom khoov. | Tuav tej yam nrog caj npab nthuav tawm thiab deb ntawm lub cev. |
Yuav ua li cas kom koj lub nraub qaum zoo thaum pw tsaug zog?
Yog koj pw tsis raug qhov chaw, koj qhov mob nraub qaum yuav hnyav zuj zus thaum koj sawv thaum sawv ntxov.
- Siv lub txaj pw uas ruaj khov thiab tsis txhob poob . Yog tias tsim nyog, muab ib daim ntoo tso rau hauv qab lub txaj pw. Los yog koj tuaj yeem pw ib ntus rau hauv pem teb.
- Tab sis yog tias koj tau siv los pw saum lub txaj pw mos mos lawm, kev hloov mus rau lub txaj pw tawv tuaj yeem ua rau mob heev. Yog li ntawd, xaiv qhov uas xis nyob tshaj plaws rau koj.
- Koj tuaj yeem txhawb koj tus txha nqaj qaum thaum pw tsaug zog. Kev pw nrog ib daim phuam qhwv koj lub duav tuaj yeem pab tau.
- Pw rau koj ib sab nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis . Koj tuaj yeem muab ib lub hauv ncoo tso rau nruab nrab ntawm koj lub hauv caug.
- Yog koj pw ntxeev tiaj, muab cov hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug. Tsis tas li ntawd, muab ib lub hauv ncoo me me los yog ib daim phuam qhwv rau hauv qab koj lub nraub qaum.
- Tsis txhob pw ntawm koj lub plab ntau li ntau tau.
- Thaum sawv ntawm txaj, xub tig mus rau ib sab, khoov ob lub hauv caug, thiab ncab ob txhais ceg tawm ntawm txaj. Tom qab ntawd, siv ob txhais tes tuav ntawm txaj, tsa koj lub cev thiab zaum. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav.
Ob peb lwm cov lus qhia tseem ceeb
- Thaum sawv ntsug: Tsis txhob sawv ntsug tib qho chaw ntev dhau. Yog tias ua tau, khaws ib ceg ntawm lub rooj zaum. Hloov ceg txhua ob peb feeb. Yog tias koj ua haujlwm hauv chav ua noj, qhib lub txee hauv qab lub dab dej thiab muab ib ceg tso rau hauv.
- Thaum hnoos los yog txham: Yog tias ua tau, sawv ntsug thiab khoov koj nraub qaum me ntsis. Qhov no yuav ua rau koj tus txha nqaj qaum nkhaus thiab tiv thaiv koj nraub qaum.
- Thaum khaws ib yam dab tsi los saum toj no: Nce mus rau saum ib lub rooj zaum lossis lub rooj ntev thiab ncav tes mus rau yam khoom uas koj xav khaws. Tuav yam khoom ntawd nrog ob txhais tes.
Sim muab cov lus qhia no rau hauv koj txoj kev ua neej txhua hnub. Cov cwj pwm no yuav tsis tsuas yog pab koj tswj koj qhov mob nraub qaum xwb, tab sis lawv tseem yuav pab koj tiv thaiv cov teeb meem nraub qaum yav tom ntej.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Tus yuam sij rau kev rov zoo sai ntawm qhov mob nraub qaum yog kom tswj tau qhov nkhaus ntuj (lordosis) ntawm tus txha nqaj qaum.Muab qhov kev txhawb nqa no thaum zaum lossis pw tsaug zog.
- Thaum nqa khoom, tsis txhob khoov koj lub duav. Ib txwm khoov koj lub hauv caug thiab nqa nrog lub zog ntawm koj ob txhais ceg.
- Tsis txhob nyob twj ywm tib lub sijhawm ntev. Yog tias koj zaum lossis sawv ntsug, so me ntsis txhua 15-20 feeb thiab hloov koj lub cev.
- Es tsis txhob xaiv cov rooj zaum uas poob qis thiab cov txaj pw mos, xaiv cov rooj zaum thiab cov txaj pw uas ruaj dua me ntsis uas txhawb nqa nraub qaum.
- Yog tias qhov mob nce ntxiv lossis mob mus rau hauv koj ob txhais ceg thaum ua raws li cov lus qhia no, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim ntawd.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus