Thaum peb xav txog kev noj qab haus huv, feem ntau ntawm peb xub xav txog "tej yam uas peb yuav tsum tsis txhob noj," puas yog? Tej yam xws li "roj tsis zoo" thiab "qab zib tsis zoo" yog cov uas peb txhawj xeeb tshaj plaws. Tab sis koj puas paub tias thaum peb tsuas xav txog tej yam uas peb yuav tsum tshem tawm ntawm peb cov zaub mov noj, peb yeej plam ntau yam khoom noj khoom haus tseem ceeb uas peb lub cev xav tau? Kev tsis txaus noj zaub mov zoo li no yog ib qho uas tshwm sim ntau, txawm tias rau cov neeg uas xav tias lawv noj zaub mov zoo thiab ceev faj.
Qhov tseeb, muaj 7 yam khoom noj tseem ceeb uas peb tsis paub txog. Lawv yog calcium, potassium, fiber, magnesium, vitamin A, vitamin C, thiab vitamin E. Cov no yog qhov tseem ceeb rau lub cev. Tab sis tsis txhob txhawj. Ua ntej koj mus rau lub tsev muag tshuaj thiab yuav ntau cov tshuaj vitamin yam tsis tau nug kws kho mob, muaj cov txoj hauv kev yooj yim thiab noj qab haus huv los ntxiv cov khoom noj no rau hauv koj cov zaub mov noj. Cia peb saib seb yuav ua li cas.
1. Calcium
Txij thaum peb tseem kawm ntawv los, peb txhua tus tau hnov tias calcium zoo rau cov pob txha thiab cov hniav, thiab peb tau txais calcium los ntawm kev haus mis nyuj. Tiam sis calcium tsis yog tsuas yog li ntawd xwb. Ntxiv rau kev ua kom peb cov pob txha muaj zog, calcium tseem ceeb rau kev tswj lub plawv dhia kom zoo, ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, thiab ntau ntxiv.
Koj xav tau calcium ntau npaum li cas ib hnub?
Nws hloov pauv raws li hnub nyoog.
- Cov neeg laus txog hnub nyoog 50: 1,000 milligrams ib hnub.
- Rau cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo: 1,200 milligrams ib hnub.
Tiamsis yog koj muaj feem yuav mob pob txha tawg , uas yog ib yam kab mob ua rau pob txha nyias, nrog koj tus kws kho mob tham. Nws yuav pom zoo kom noj ntau dua.
Calcium yooj yim tau los ntawm mis nyuj thiab cov khoom noj mis nyuj. Tab sis yog tias koj tsis nyiam haus mis nyuj, lossis yog tias koj muaj teeb meem nrog nws, tsis txhob xav tias cov tshuaj calcium yog qhov kev daws teeb meem. Muaj ntau lwm txoj hauv kev kom tau txais calcium.
| Cov khoom noj uas muaj calcium ntau | Cov ntsiab lus calcium (kwv yees li) |
|---|---|
| Mis nyuj (yogurt tsis muaj roj) - li 225 grams | 452 milligrams |
| Swiss cheese - li ntawm 42 grams | 336 milligrams |
| Mis nyuj - 240 ml | 306 milligrams |
| Ntses salmon - txog li 85 grams | 181 milligrams |
| Zaub ntsuab siav - 1 khob | 146 milligrams |
2. Potassium
"Cov neeg tsis paub ntau txog potassium," cov kws noj zaub mov hais. "Feem ntau cov neeg tsis paub tias nws tseem ceeb npaum li cas, tshwj xeeb tshaj yog rau kev tswj cov ntshav siab kom noj qab nyob zoo." Potassium kuj tseem ceeb rau kev sib npaug ntawm cov kua dej hauv peb lub cev, thiab rau kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha thiab cov leeg nqaij.
Ib tug neeg laus yuav tsum tau txais 4,700 milligrams ntawm potassium ib hnub. Potassium pom muaj nyob rau hauv ntau yam khoom noj, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Yog li nws yuav zoo li yooj yim kom tau txais qhov ntau npaum li koj xav tau. Tab sis qhov teeb meem yog, feem ntau cov neeg tsis noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus.
Thaum peb xav txog txiv tsawb, peb xav txog potassium. Tab sis muaj lwm txoj hauv kev zoo kom tau txais potassium.
| Cov khoom noj uas muaj potassium ntau | Cov ntsiab lus Potassium (kwv yees li) |
|---|---|
| Ib lub qos liab qab zib ci | 694 milligrams |
| Txiv lws suav muab tshuaj - 1/4 khob | 664 milligrams |
| Mis nyuj (yogurt tsis muaj roj) - li 225 grams | 579 milligrams |
| Tuna daj - li 85 grams | 484 milligrams |
3. Fiber - Fiber
Tej zaum koj twb tau hnov ntau yam txog cov txiaj ntsig ntawm cov fiber rau kev noj qab haus huv , lossis peb hu nws, cov khoom noj khoom haus no. Tab sis thaum nws los txog rau kev ua haujlwm ntawm txoj hnyuv thiab kev cem quav, ntau tus neeg xav tias cov fiber yog ib yam dab tsi uas yuav tsum txhawj txog thaum koj laus zuj zus.
"Muaj ntau tus neeg xav tias cov fiber tsuas yog rau cov neeg laus xwb," cov kws noj zaub mov hais. "Tab sis qhov tseeb, fiber tseem ceeb heev rau txhua lub hnub nyoog kom tswj tau lub plab zom mov kom zoo thiab tiv thaiv kab mob."
Yog li, cov fiber ua dab tsi tiag? Ntxiv rau kev tiv thaiv kev cem quav, fiber kuj pab tiv thaiv kab mob plawv, ntshav qab zib hom 2 , thiab qee hom mob qog noj ntshav. Nws tseem ceeb rau cov neeg uas tab tom sim poob phaus vim tias cov khoom noj muaj fiber ntau pab koj kom koj xav tias puv thiab muaj calories tsawg.
Koj xav tau fiber ntau npaum li cas ib hnub?
- Cov poj niam (hnub nyoog 19-50): 25 grams ib hnub
- Cov poj niam (hnub nyoog 51+): 21 grams ib hnub
- Txiv neej (hnub nyoog 19-50): 38 grams ib hnub
- Txiv neej (hnub nyoog 51+): 30 grams ib hnub
Cov khoom noj uas muaj fiber ntau suav nrog cov nplej tag nrho, cov taum pauv (taum pauv, taum pauv lentils, thiab taum pauv), zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov taum pauv dub, qos liab qab zib (nrog daim tawv), txiv pears, thiab qhob cij bran muaj fiber ntau tshwj xeeb.
4. Magnesium
Magnesium yog lwm yam khoom noj khoom haus tseem ceeb uas koom nrog txhua txoj kev ua haujlwm hauv peb lub cev. Magnesium yog qhov tseem ceeb rau kev txhawb nqa cov pob txha, tswj kev tiv thaiv kab mob kom zoo, thiab rau kev ua haujlwm ntawm lub plawv, cov leeg, thiab lub paj hlwb.
Koj xav tau magnesium ntau npaum li cas ib hnub?
- Cov poj niam (hnub nyoog 19-30): 310 milligrams ib hnub
- Cov poj niam (hnub nyoog 31+): 320 milligrams ib hnub
- Txiv neej (hnub nyoog 19-30): 400 milligrams ib hnub
- Txiv neej (hnub nyoog 31+): 420 milligrams ib hnub
Cov chaw zoo tshaj plaws ntawm magnesium yog Brazil nuts, cov nplej tag nrho, ntses zoo li halibut, thiab almonds .
5, 6, 7. Cov vitamins A, C, thiab E
Tag nrho peb yam vitamins no tseem ceeb heev rau peb txoj kev noj qab haus huv.
Vitamin A
Peb paub tias qhov no zoo heev rau qhov muag pom kev. Tsis yog li ntawd xwb, tab sis vitamin A kuj tseem ceeb rau kev tiv thaiv kab mob thiab kev loj hlob ntawm cov nqaij hauv lub cev. Ib tug txiv neej laus xav tau 900 micrograms ib hnub thiab ib tug poj niam xav tau 700 micrograms . Cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo daj thiab ntsuab tsaus xws li qos liab qab zib, carrots, thiab spinach muaj ntau vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C yog ib yam tshuaj antioxidant muaj zog uas ua rau lub cev tiv thaiv kab mob muaj zog. Nws tiv thaiv kev puas tsuaj rau lub cev cov hlwb. Nws kuj pab tsim collagen, uas yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha thiab cov pob txha mos. Ib tug txiv neej laus xav tau 90 milligrams ib hnub thiab ib tug poj niam xav tau 75 milligrams . Koj tuaj yeem tau txais vitamin C los ntawm cov khoom xws li kua txob liab, txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, thiab broccoli .
Vitamin E
Thaum ntau tus neeg txo cov khoom noj uas muaj roj ntau kom noj qab nyob zoo, lawv kuj zam cov khoom noj uas muaj vitamin E ntau. Qhov no yog vim vitamin E feem ntau pom muaj nyob rau hauv txiv ntoo, noob, thiab roj . Nws kuj yog ib qho antioxidant muaj zog. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom txo cov rog phem (cov rog saturated thiab trans) thiab ntxiv qee cov rog zoo (cov rog unsaturated) rau hauv koj cov zaub mov noj. Ib tug neeg laus xav tau li 15 milligrams ntawm vitamin E ib hnub. Nws pom muaj nyob rau hauv cov khoom xws li noob paj noob hlis, txiv ntseej almond, thiab txiv laum huab xeeb butter .
Lwm cov as-ham uas xav tau kev saib xyuas tshwj xeeb
Muaj ib txhia pawg tshwj xeeb uas yuav tsum xav txog ntau yam txog cov as-ham no.
- Vitamin D: Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau lub cev kom nqus tau calcium. Peb lub cev tsim cov vitamin D thaum raug tshav ntuj. Yog li ntawd, cov neeg uas tsis mus sab nraud ntau, ib txwm hnav tsom iav dub, thiab muaj daim tawv nqaij tsaus ntuj tuaj yeem tsim cov vitamin D tsis txaus.
- Folic Acid: Qhov no tseem ceeb rau cov poj niam thaum cev xeeb tub. Qhov no pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev yug los tsis zoo hauv tus menyuam. Txawm hais tias lentils, spinach, thiab broccoli muaj folic acid, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam cev xeeb tub noj cov tshuaj folic acid raws li lawv tus kws kho mob pom zoo.
- Hlau: Hlau yog qhov tseem ceeb heev rau cov poj niam hluas thiab cov niam cev xeeb tub. Cov khoom noj xws li nqaij, zaub paj ntsuab, taum pauv, thiab taum pauv muaj hlau.
- Vitamin B12: Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov qe ntshav liab. Thaum peb laus zuj zus, peb lub peev xwm los nqus cov vitamin B12 los ntawm cov khoom noj txo qis. Yog li ntawd, txhua tus neeg uas muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo yuav tsum xav txog kev noj cov khoom noj uas muaj vitamin B12 lossis noj cov tshuaj ntxiv raws li lawv tus kws kho mob qhia.
Puas tsis tuaj yeem them rov qab qhov tsis txaus no nrog cov tshuaj ntxiv?
Tej zaum koj yuav xav tias nws yuav yooj yim dua kom tau txais tag nrho cov no hauv cov tshuaj vitamin dua li txhawj txog kev nrhiav zaub mov. Tab sis cov kws tshaj lij hais tias cov tshuaj ntxiv yuav tsum yog qhov kawg.
Kuv ib txwm qhia rau tib neeg kom sim tau cov as-ham los ntawm cov khoom noj ua ntej.
Cov tshuaj ntxiv yog tsim los noj ntxiv rau kev noj zaub mov zoo, tsis yog siv los hloov nws. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau qhia tias cov tshuaj ntxiv tsis muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li cov khoom noj ntuj.
Muaj tseeb tiag, qee zaum koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj cov tshuaj ntxiv. Piv txwv li, yog tias koj muaj feem yuav mob pob txha, lawv yuav qhia koj kom noj cov tshuaj calcium thiab vitamin D ntxiv.
Tiam sis nco ntsoov, tsis txhob noj cov tshuaj ntxiv raws li koj xav tau. Qee cov as-ham tuaj yeem ua rau lub cev lom yog tias noj ntau dhau. Yog li, saib koj cov zaub mov noj thiab nrog koj tus kws kho mob tham kom txiav txim siab seb koj puas xav tau cov tshuaj ntxiv.
Kuv yuav paub li cas yog tias kuv tau txais cov as-ham no txaus?
Nws tsis yooj yim kom paub tseeb tias kuv puas tau txais tag nrho cov as-ham no. Thaum koj saib daim ntawv lo rau ntawm pob khoom noj, muaj cov ntaub ntawv hais txog cov khoom xws li fiber thiab vitamin C, tab sis nws nyuaj rau nrhiav cov ntaub ntawv hais txog txhua yam, xws li potassium thiab magnesium.
Yog li ntawd, qhov kev daws teeb meem yog dab tsi? Koj puas yuav tsum sau txhua yam koj noj rau hauv phau ntawv, ntsuas nws rau ntawm qhov ntsuas, thiab suav nrog lub tshuab xam zauv? Tsis yog, cov kws tshaj lij hais tias koj tsis tas yuav ua li ntawd. "Tsis txhob txhawj ntau dhau txog kev suav lej tseeb," lawv hais.
Hloov chaw, sim noj ntau yam khoom noj. Ua tib zoo saib cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho. Qhov ntawd yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais tag nrho cov as-ham uas koj lub cev xav tau. Dua li no, tsis txhob tsuas xav txog yam tsis zoo noj xwb. Hloov chaw, xav txog yam zoo uas koj tuaj yeem ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj. Tsis txhob tshem tawm cov khoom noj tag nrho tsuas yog vim nws muaj roj me ntsis lossis qab zib me ntsis. Nws yuav muaj lwm yam as-ham tseem ceeb uas koj xav tau tiag tiag.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Tsis txhob xav txog tej yam uas "tsis zoo noj," xav txog tej yam muaj txiaj ntsig zoo uas "noj zoo."
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, thiab taum pauv rau hauv koj cov zaub mov txhua hnub. Qhov ntawd yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais tag nrho cov as-ham.
- Txoj kev zoo tshaj plaws kom tau txais cov as-ham yog los ntawm cov khoom noj ntuj. Cov tshuaj ntxiv tsis yog ib yam khoom hloov rau kev noj zaub mov.
- Tsis txhob noj cov vitamins lossis lwm yam khoom noj khoom haus yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob.
- Tsis txhob txhawj ntau dhau txog cov milligrams ntawm yam koj noj, thiab sim ua kom muaj kev noj zaub mov sib npaug thiab sib txawv.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus