Omega-3 Fatty Acids yog dab tsi? - Koj lub cev puas xav tau lawv tiag?

Tej zaum koj twb tau hnov ​​txog "Omega-3" lawm, puas yog? Tej zaum ib tug phooj ywg qhia koj txog nws, lossis koj tau pom nws hauv TV. Cov Omega-3s no yog dab tsi tiag? Puas zoo rau peb lub cev? Puas phem? Hnub no, peb yuav tham txog cov Omega-3s no hauv txoj kev yooj yim thiab ncaj nraim. Hauv txoj kev uas koj nkag siab tau, zoo li tham nrog ib tug phooj ywg.

Omega-3 yog dab tsi? Cia peb nkag siab yooj yim!

Hais yooj yim xwb, omega-3s yog ib hom rog uas peb lub cev xav tau . Lawv yog ib pawg hu ua "polyunsaturated fats." Peb lub cev tsis tuaj yeem tsim cov omega-3 fatty acids no txaus. Yog li ntawd, peb yuav tsum tau txais lawv los ntawm cov khoom noj uas peb noj. Yog vim li ntawd lawv thiaj hu ua "cov as-ham tseem ceeb."

Xav txog nws, cov roj fatty acids yog cov tshuaj molecule uas zoo li cov saw hlau me me. Cov saw hlau no yog ua los ntawm cov pa roj carbon, oxygen, thiab hydrogen atoms.

Muaj ob hom rog uas peb feem ntau tham txog:

1. Cov rog uas saturated: Cov no yog cov uas peb hu ua cov rog "phem" vim tias yog noj ntau dhau, lawv yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv thiab mob hlwb.

2. Cov rog tsis muaj roj ntau: Cov no yog cov rog "zoo". Lawv kuj muab faib ua ob pawg: "cov rog polyunsaturated" thiab "cov rog monounsaturated." Omega-3s yog ib feem ntawm pawg polyunsaturated.

Yog li, omega-3 yog cov rog noj qab haus huv uas koj tuaj yeem ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj, es tsis txhob siv cov rog tsis zoo.

Ua li cas rau peb lub cev los ntawm omega-3 fatty acids?

Cov roj omega-3 pab txhua lub cell hauv peb lub cev ua haujlwm kom zoo . Lawv yog ib feem tseem ceeb ntawm peb cov cell membranes. Ib yam li phab ntsa ntawm lub tsev, lawv muab cov qauv rau cov cell thiab pab cov cell sib txuas lus nrog ib leeg. Txawm hais tias lawv tseem ceeb rau txhua lub cell, omega-3s tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov cell ntawm peb lub qhov muag thiab lub hlwb .

Ntxiv rau, omega-3s muab zog rau peb lub cev (calories) thiab pab tswj kev noj qab haus huv ntawm ntau lub cev tseem ceeb, xws li peb lub plawv thiab endocrine system.

Muaj cov roj omega-3 hom twg?

Muaj peb hom omega-3 tseem ceeb:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Qhov no yog ib hom "marine omega-3" vim tias nws feem ntau tau los ntawm ntses.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Ib yam li EPA, qhov no yog ib hom omega-3 hauv dej hiav txwv. Nws kuj pom muaj ntau hauv ntses.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Qhov no yog hom omega-3 uas pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj cog.

Raws li peb tau hais ua ntej lawm, omega-3s yog cov as-ham tseem ceeb uas peb xav tau los ntawm peb cov zaub mov noj. Thaum peb noj ALA, peb lub cev tuaj yeem hloov me ntsis ntawm ALA mus rau hauv EPA thiab tom qab ntawd mus rau hauv DHA. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog tsim me ntsis ntawm EPA thiab DHA . Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum suav nrog cov khoom noj (tshwj xeeb tshaj yog ntses) uas muaj EPA thiab DHA hauv peb cov zaub mov noj.

Peb tau txais txiaj ntsig dab tsi los ntawm omega-3 fatty acids?

Omega-3 muaj ntau yam txiaj ntsig rau peb lub plawv noj qab haus huv.

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb yog tias nws pab txo cov triglyceride hauv cov ntshav.

Triglycerides yog ib hom rog hauv peb cov ntshav. Thaum lawv nce ntxiv (hypertriglyceridemia), lawv tuaj yeem ua rau muaj mob hu ua atherosclerosis, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob stroke. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj koj cov triglyceride. Tsis tas li ntawd, omega-3s tuaj yeem pab ua rau koj cov roj cholesterol "zoo" (HDL cholesterol) nce ntxiv thiab txo koj cov ntshav siab.

Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias omega-3s tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm:

• Kab mob plawv (CVD)
• Yog tias koj twb muaj kab mob plawv lawm, qhov ua rau tuag taus
• Kev tuag tam sim ntawd vim yog lub plawv dhia tsis zoo (Arrhythmia)
• Cov ntshav txhaws

Ntxiv rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias omega-3s yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm lwm yam kab mob:

• Qee hom mob qog noj ntshav, tshwj xeeb yog mob qog noj ntshav hauv lub mis
• Kab mob Alzheimer thiab kev puas hlwb
• Kev puas tsuaj ntawm cov macular uas cuam tshuam nrog hnub nyoog (AMD), ib qho mob uas ua rau pom kev tsis meej thaum muaj hnub nyoog

Kev tshawb nrhiav tseem tab tom ua mus rau lwm cov txiaj ntsig zoo li no.

Yog li ntawd, omega-3s puas zoo rau peb tiag?

Yog koj tau txais omega-3s los ntawm koj cov zaub mov noj, nws tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Feem ntau, nws zoo dua kom tau txais omega-3s los ntawm cov khoom noj (xws li ntses) dua li los ntawm cov tshuaj.

Cov tshuaj Omega-3 xws li cov roj ntses, tej zaum yuav pab tau rau qee tus neeg. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ceev faj heev thaum siv lawv. Tsis txhob yuav cov tshuaj OTC yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Koj tus kws kho mob tsev neeg lossis kws kho mob plawv tuaj yeem soj ntsuam koj txoj kev noj qab haus huv thiab cov roj lipid thiab pom zoo cov tshuaj ntxiv uas haum rau koj. Qee cov tshuaj ntxiv, nyob ntawm lawv cov koob tshuaj, tuaj yeem ua cov hauv qab no:

• Nws yuav tsis sib haum nrog qee cov tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no.
• Tej zaum yuav ua rau muaj kev phiv tsis zoo.
• Nws tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv dhia tsis zoo hu ua atrial fibrillation.
• Yog tias koj noj tshuaj antiplatelet lossis anticoagulants, qhov kev pheej hmoo ntawm kev los ntshav yuav nce ntxiv.

Tsis tas li ntawd xwb, cov tshuaj ntxiv sib txawv muaj cov tshuaj omega-3 sib txawv. Qee cov no tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Kev tshawb fawb tau qhia txog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws nrog cov tshuaj tshwj xeeb hu ua "icosapent ethyl" (purified from EPA). Hom tshuaj ntxiv no yuav pab tau cov neeg uas ua tau raws li tag nrho cov qauv hauv qab no:

• Nws raug kuaj pom tias muaj kab mob plawv atherosclerotic.
• Muaj cov triglyceride ntau (135 txog 499 mg/dL).
• Noj cov tshuaj txo cov roj cholesterol los ntawm pawg "Statins" thiab tswj cov roj cholesterol LDL ("phem") kom nyob hauv kev tswj (qis dua 100 mg/dL).

Zuag qhia tag nrho, cov txiaj ntsig ntawm kev sim tshuaj kho mob txog cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj omega-3 yog sib xyaw. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias lawv tiv thaiv lub plawv, thaum lwm tus qhia tias lawv tsis muaj txiaj ntsig. Qhov no yuav yog vim muaj qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem tshawb fawb (xws li cov tshuaj noj, cov tshuaj omega-3, thiab cov neeg mob uas suav nrog hauv kev tshawb fawb).

Thaum cov kws tshawb fawb txuas ntxiv kawm txog qhov no, cov lus qhia thiab cov lus pom zoo rau kev noj zaub mov yuav hloov pauv. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov no. Nws tuaj yeem muab cov lus qhia rau koj uas haum rau koj cov kev xav tau thiab keeb kwm kev kho mob. Cov lus qhia ntawd yog qhov tseeb tshaj plaws, hloov tshiab tshaj plaws, thiab raws li kev tshawb fawb.

Cov khoom noj twg muaj omega-3 ntau tshaj?

Cov khoom noj zoo tshaj plaws ntawm omega-3 yog ntses , tab sis koj kuj tuaj yeem tau txais cov as-ham tseem ceeb no los ntawm qee cov khoom noj cog.

Ntses yog qhov zoo tshaj plaws!

Muaj ib txhia hom ntses uas muaj omega-3s ntau (tshwj xeeb yog DHA thiab EPA). Piv txwv li:

• Ntses salmon
• Mackerel (Mackerel - zoo li Alla, Kumbalawa)
• Cov ntses sardine
• Ntses hiav txwv
• Anchovy (zoo li sprat)
• Ntses Trout (dej qab zib)
• Tuna - tshwj xeeb tshaj yog cov tuna sib dua

Peb puas yuav tsum txhawj xeeb txog mercury hauv cov ntses?

Yog, qhov no yog ib yam uas yuav tsum xav txog. Qee hom ntses muaj cov mercury ntau dua li lwm hom. Cov no feem ntau yog cov ntses loj dua uas noj lwm cov ntses. Vim lawv noj zaub mov, mercury yuav sib sau ua ke sai dua hauv lawv cov nqaij. Qee hom ntses uas muaj cov mercury ntau dua suav nrog:

• ntses mackerel loj
• Marlin
• Txiv kab ntxwv ntxhib
• Ntses
• ntses ntaj
• Tilefish (Cheeb tsam Gulf)
• Ntses Tuna (Tuna loj)
• Ntses Perch (dej qab zib)
• ntses bass loj

Yog tias koj yog ib tus neeg nuv ntses ib leeg xwb, nws yog ib lub tswv yim zoo los nug cov tub ceev xwm hauv zos lossis cov koom haum tsoomfwv kom paub seb cov ntses uas koj ntes tau los ntawm cov pas dej nyob ze puas noj tau.

Koj yuav tsum tsis txhob noj cov ntses uas muaj mercury ntau ntau.Vim tias muaj mercury ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj mob hu ua "kev lom mercury." Nws tuaj yeem ua rau koj lub hlwb, lub paj hlwb, thiab lwm yam kab mob hauv lub cev puas tsuaj. Ib txhia neeg muaj kev rhiab heev rau mercury, lossis yuav muaj teeb meem nrog nws. Yog li ntawd lawv yuav tsum tsis txhob noj hom ntses no. Cov neeg zoo li no suav nrog:

• Cov niam cev xeeb tub
• Cov menyuam yaus hnub nyoog 11 xyoos lossis yau dua

Txawm li cas los xij, muaj ntau hom ntses uas muaj omega-3 zoo rau cov poj niam cev xeeb tub thiab cov menyuam yaus, yog tias noj kom txaus, txog li 12 ooj (kwv yees li 340 grams) ib lub lim tiam. Cov ntses no suav nrog:

• Cov ntses Anchovies (cov ntses sparrows)
• Ntses hiav txwv
• Mackerel (Atlantic los yog Pacific char)
• Ntses salmon
• Chav nyob
• Trout (dej qab zib)
• Tuna (lub teeb, hauv qab)
• Ntses dawb

Cov ntses tuna Albacore (nqaij dawb) muaj mercury ntau dua li cov ntses tuna me me. Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom noj tsis pub ntau tshaj 6 ooj (kwv yees li 170 grams) ntawm cov ntses tuna albacore ib lub lim tiam. Yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov ntau npaum li cas rau koj.

Yog tias kuv tsis noj ntses ne?

Muaj ntau yam ua rau koj noj tsis tau ntses. Tej zaum koj ua xua rau ntses, lossis koj noj zaub mov tsis muaj nqaij lossis vegan. Yog li ntawd, koj tuaj yeem tau txais omega-3 (hauv daim ntawv ntawm ALA) los ntawm qee cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag. Lossis, koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv xws li icosapent ethyl uas tau hais los saum toj no.

Ib qho ntawm cov nroj tsuag zoo tshaj plaws ntawm ALA yog cov noob flaxseed uas tau zom los yog sib tsoo . Sim ntxiv li ob diav ntawm cov no rau hauv koj cov pluas noj thoob plaws hnub. Koj tuaj yeem ntxiv nws rau hauv oatmeal, smoothies, lossis yogurt.

Lwm cov khoom noj uas muaj ALA:

• Cov roj algae
• roj Canola
• Cov noob Chia
• Edamame (ib hom taum pauv)
• Cov roj noob flaxseed
• Roj taum pauv
• Cov txiv ntoo walnut

Qhov ntau npaum li cas ntawm ALA koj xav tau nyob ntawm ntau yam, xws li koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Nov yog qee cov lus qhia dav dav rau cov neeg laus:

• Txiv neej: 1.6 grams ib hnub
• Poj niam: 1.1 grams ib hnub
• Cov niam cev xeeb tub: 1.4 grams ib hnub
• Cov niam uas pub niam mis: 1.3 grams ib hnub

Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov txog cov hau kev ntxiv ALA rau hauv koj cov zaub mov noj.

Kuv yuav tsum noj omega-3 ntau npaum li cas ib hnub?

Nug koj tus kws kho mob seb koj xav tau omega-3 ntau npaum li cas. Kev tshawb fawb tau qhia tias cov nqi sib txawv muab cov txiaj ntsig sib txawv, nyob ntawm koj keeb kwm kev kho mob.

Feem ntau, American Heart Association pom zoo kom cov neeg uas tsis muaj keeb kwm muaj kab mob plawv noj tsawg kawg yog ob feem ntawm cov ntses hauv ib lub lim tiam (6-8 ooj tag nrho, lossis li ntawm 170-225 grams).Yog tias koj muaj kab mob plawv lossis muaj cov roj triglyceride ntau, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm omega-3s. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov ntau npaum li cas rau koj.

Tej zaum yuav muaj ib txhia neeg mob uas tsis tau txais omega-3 txaus los ntawm lawv cov zaub mov noj, yog li ntawd lawv yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov roj ntses. Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tseem tab tom tshawb nrhiav seb yuav siv cov tshuaj no thaum twg thiab yuav siv li cas. Yog li ntawd, yog tias koj noj lawv, noj lawv tsuas yog nyob rau hauv kev taw qhia ntawm tus kws kho mob.

Kuv puas tuaj yeem tau txais omega-3 ntau dhau?

Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tau txais 3 grams lossis ntau dua ntawm omega-3s ib hnub los ntawm cov khoom noj. Cov roj fatty acids no ntau dhau tuaj yeem ua rau los ntshav lossis lwm yam teeb meem.

Nws yuav nyuaj rau kom ua raws li cov kev tshawb fawb tshiab tshaj plaws txog zaub mov thiab kev noj haus. Qhov peb paub niaj hnub no yuav txawv ntawm cov lus qhia uas koj niam koj txiv lossis yawg koob tau ua raws. Ib yam li lwm cov kev tshawb fawb kho mob, kev tshawb fawb txog omega-3 fatty acids yeej ib txwm qhia cov ntaub ntawv tshiab. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav nyeem cov ntawv xov xwm uas muaj cov lus qhia sib txawv, lossis cov phooj ywg yuav qhia koj seb puas yuav tsum noj cov tshuaj roj ntses lossis tsis noj.

Yog vim li ntawd nws thiaj li tseem ceeb heev uas yuav tsum nrog kws kho mob tham. Koj tus kws kho mob paub koj thiab koj keeb kwm kev kho mob zoo tshaj plaws. Nws tuaj yeem tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb tshiab thiab qhia koj tias nws yuav cuam tshuam li cas rau koj. Nws kuj tseem tuaj yeem muab cov lus qhia rau koj txog yuav ua li cas kom tau txais omega-3s uas koj lub cev xav tau.

Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev

Zoo, yog li ntawm qhov peb tau tham txog, kuv vam tias koj muaj lub tswv yim zoo txog Omega-3. Hauv ntej:

• Omega-3 yog ib hom rog "zoo" uas tseem ceeb rau peb lub cev.
• Cov no tseem ceeb rau ntau yam, xws li kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, thiab qhov muag pom kev.
• Muaj peb hom tseem ceeb: EPA, DHA (los ntawm ntses), thiab ALA (los ntawm cov nroj tsuag).
• Qhov zoo tshaj plaws yog kom tau txais omega-3 los ntawm cov khoom noj, tshwj xeeb yog ntses.
• Yog koj noj cov roj ntses ntxiv, nco ntsoov noj lawv tsuas yog muaj lus qhia los ntawm kws kho mob xwb. Tsis txhob noj lawv koj tus kheej.
• Ceev faj nrog cov ntses uas muaj mercury ntau, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam cev xeeb tub thiab cov menyuam yaus.
• Yog tias koj noj tsis tau ntses, koj tuaj yeem tau txais ALA los ntawm cov nroj tsuag xws li noob flax, noob chia, thiab txiv ntseej walnuts.
• Nws yog ib qho kev txawj ntse los tham nrog koj tus kws kho mob txog seb koj xav tau omega-3 ntau npaum li cas thiab txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tau txais nws.

Yog li ntawd, thaum nws los txog rau koj txoj kev noj qab haus huv, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum noj zaub mov kom sib npaug. Omega-3s yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug ntawd.

` omega-3, fatty acids, kev noj qab haus huv, kev noj haus, roj ntses, kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, khoom noj