Thaum koj khiav ntawm lub gym, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm nrawm hauv lub vaj, koj xav tias nkees, puas yog? Muaj tej hnub koj yuav xav tias, "Auj, kuv nkees heev hnub no." Lwm hnub koj yuav xav tias, "Auj, kuv tsis nkees npaum li ntawd hnub no." Qhov ntawd yog qib kev siv zog uas koj xav tias, uas peb tsuas yog yuav tham txog li 'Tus Nqi ntawm Kev Pom Kev Siv Zog (RPE). Cia peb saib seb nws yog dab tsi, nws ntsuas li cas, thiab nws tseem ceeb rau leej twg.
RPE yog dab tsi tiag?
Hais yooj yim xwb, RPE yog qhov ntsuas seb koj xav tias koj nyuaj npaum li cas thiab nkees npaum li cas thaum koj ua ib qho kev tawm dag zog. Qhov no yog ib qho uas koj tus kheej xav tau heev. Qhov ntawd txhais tau tias koj tsis hnov qhov qaug zog ib yam li kuv thaum ua tib qho kev tawm dag zog. Koj qhov RPE yog qhov qaug zog uas koj hnov.
Lub tswv yim ntawm RPE tau qhia thawj zaug rau xyoo 1960 los ntawm tus kws tshawb fawb Swedish hu ua Gunnar Borg. Yog vim li ntawd qee zaum nws thiaj li hu ua "Borg qhov kev ntsuas ntawm kev xav txog kev siv zog." Tsis tas yuav muaj cov lus zoo nkauj, cia peb hu nws ua RPE.
Cov yam dab tsi txiav txim siab RPE?
Muaj ntau yam uas txiav txim siab seb qhov kev tawm dag zog puas zoo li "nyuaj" lossis "yooj yim." Cov yam tseem ceeb uas txiav txim siab tus nqi RPE yog:
- Koj qhov kev ua pa ceev: Koj ua pa nyuaj npaum li cas, seb koj puas ua pa nyuaj, lossis koj puas ua pa tau li qub.
- Koj lub plawv dhia ceev npaum li cas: Lub plawv dhia ceev npaum li cas. Puas yog nws dhia ceev heev los yog dhia ruaj khov?
- Cov leeg nqaij qaug zog: Cov leeg nqaij hauv koj ob txhais ceg puas mob, loog, lossis nkees dhau los ua kev tawm dag zog lawm?
- Koj tawm hws ntau npaum li cas: seb koj tawm hws ntau, me ntsis, lossis tsis tawm li.
Tag nrho cov no ua ke ua rau koj xav tias "Kuv tau tawm dag zog ntau hnub no" lossis "Kuv tsis tau tawm dag zog txaus hnub no."
Leej twg tseem ceeb kom paub txog RPE no?
Qhov tseeb, nws muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg uas tawm dag zog kom paub txog RPE, tab sis rau qee tus neeg nws tseem ceeb heev.
- Rau cov neeg uas muaj tej yam kab mob plawv: Piv txwv li, cov neeg uas muaj tej yam mob xws li ntshav siab uas noj tshuaj uas ua rau lawv lub plawv dhia qeeb tuaj yeem siv RPE los pab lawv pom tias lawv puas tawm dag zog dhau lawv qhov txwv. Cov neeg zoo li no yuav tsum tsis txhob muab kev nyuaj siab rau lawv lub cev ntau dhau.
- Rau cov neeg tshiab rau kev tawm dag zog: Yog tias koj tshiab rau kev caij tsheb kauj vab, khiav, lossis ua luam dej, RPE tuaj yeem pab koj nkag siab tias koj lub cev tuaj yeem ua tau ntau npaum li cas.
- Rau cov neeg uas kawm rau ib qho kev sib tw tshwj xeeb: Qhov no yog qhov tseem ceeb rau ib tus neeg uas kawm rau ib qho kev ua si xws li khiav marathon, cricket, lossis football kom tswj tau qhov hnyav ntawm lawv txoj kev kawm kom zoo.
- Rau cov neeg uas xav ua kom lub cev muaj zog ntxiv:Yog tias koj xav kom koj lub cev muaj zog ntxiv lossis hlawv ntau calories, koj tuaj yeem saib RPE kom maj mam ua kom koj qhov kev tawm dag zog muaj zog dua.
- Rau cov neeg uas tab tom rov zoo los ntawm kev raug mob lossis kev mob nkeeg: Txawm tias tom qab muaj xwm txheej lossis phais loj, RPE pab ua kom lub cev nyob rau theem zoo yam tsis tas siv zog ntau dhau.
- Rau cov neeg uas tus kws kho mob tau qhia kom nyob twj ywm hauv qee qhov kev dhia ntawm lub plawv: Qee zaum koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom khaws koj lub plawv dhia ntawm qib no thaum ua si. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub txog RPE thaum ntawd.
Xav txog koj muaj ib tug phooj ywg uas muaj ntshav siab. Tus kws kho mob tau hais kom nws taug kev me ntsis txhua hnub, tab sis tsis txhob thawb nws tus kheej mus txog qhov qaug zog. Nws siv tau txoj kev RPE no los kho nws qhov kev taug kev raws li nws nkees npaum li cas.
Muaj cov txheej txheem twg los ntsuas RPE?
Muaj ob hom ntsuas RPE tseem ceeb los ntsuas qhov hnyav, lossis qhov hnyav, ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Ob qho no muab tus lej rau koj seb koj xav li cas thaum koj tawm dag zog.
1. Borg RPE nplai (`(Borg RPE nplai)`)
Qhov no yog thawj qhov nplai uas tau qhia los ntawm Mr. `(Gunnar Borg) uas tau hais los saum toj no. Nws muaj cov lej txij li 6 txog 20 .
- Tus lej 6 txhais tau tias tsis tas siv zog, zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum.
- Tus lej 20 yog qhov siv zog tshaj plaws. Qhov ntawd txhais tau tias koj nkees heev uas koj ua tsis tau qhov kev tawm dag zog ntawd ntxiv ib millimeter.
- Feem ntau tus nqi ntawm 12 thiab 14 yog suav tias yog qib nruab nrab, txhais tau tias nws yog qib kev tawm dag zog uas nyuaj nruab nrab, thiab ua tau. Qhov no yog qib uas feem ntau pom zoo rau ib tus neeg laus noj qab haus huv.
Xav txog seb, koj taug kev ncig lub vaj, tham nrog ib tug phooj ywg. Tej zaum yuav yog li ntawm 9-11 teev. Koj taug kev sai me ntsis, ua pa nyuaj me ntsis, tab sis koj tuaj yeem tham tau. Tej zaum yuav yog li ntawm 12-14 teev. Koj khiav, nkees heev, thiab hais tsis tau ib lo lus. Tej zaum yuav yog li ntawm 17-19 teev.
Qhov ntsuas no yog tsim los kom sib raug zoo nrog koj lub plawv dhia. Piv txwv li, yog tias koj xaiv RPE ntawm 13, koj lub plawv dhia yuav nyob ib ncig ntawm 130 lub suab ib feeb. Txawm li cas los xij, qhov no tsis zoo ib yam rau txhua tus, thiab sib txawv nyob ntawm hnub nyoog thiab kev noj qab haus huv.
2. Hloov kho Borg CR10 RPE nplai (`(Hloov kho Borg CR10 RPE nplai)`)
Qhov no yog ib qho version uas tau hloov kho me ntsis ntawm qhov nplai dhau los. Nws muaj cov lej ntawm 0 txog 10 .
- Tus lej 0 txhais tau tias tsis muaj kev siv zog, zoo li so.
- Tus lej 10 txhais tau tias siv zog ntau tshaj plaws. Nws txhais tau tias siv txhua lub zog kawg hauv lub cev.
Qhov CR10 nplai no feem ntau siv los txiav txim siab RPE raws li koj qhov ua pa ceev, lossis ua pa luv luv.
Tam sim no lo lus nug yog, qhov twg ntawm ob qhov ntsuas no zoo dua?
Nws yeej nyob ntawm seb koj ua qoj ib ce li cas.
- Yog tias koj ua cov kev tawm dag zog cardio, xws li khiav, dhia, lossis caij tsheb kauj vab, thiab xav saib xyuas koj lub plawv dhia, nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv Borg RPE scale qub (6-20) .
- Yog tias koj tab tom ua kev cob qhia lub cev lossis kev cob qhia lub zog, xws li tsa cov hnyav, lub "Modified Borg CR10 RPE scale" tshiab (0-10) yog qhov tsim nyog dua.
Yuav siv qhov ntsuas RPE li cas?
Nws yooj yim heev. Thaum koj tab tom ua qoj ib ce, ntsuas koj tus kheej seb koj xav li cas. Tom qab ntawd xaiv tus lej ntawm qhov ntsuas tsim nyog (6-20 lossis 0-10) uas haum rau koj tshaj plaws. Qhov no yuav cia koj nce lossis txo qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog raws li koj lub hom phiaj.
Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj yog koom nrog kev tawm dag zog nruab nrab (kwv yees li 12-14 ntawm Borg RPE scale):
- Yog koj xav tias tej yam xws li koj lub zog ua pa thiab cov leeg nqaij qaug zog tsis hnyav heev (xws li tsawg dua 9 ntawm "Borg RPE scale"), nce qhov ceev lossis qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog me ntsis.
- Yog tias koj ua pa nyuaj heev, tawm hws ntau, koj lub plawv dhia ceev, lossis koj cov leeg mob heev (xws li tshaj 17 ntawm Borg RPE scale), txo qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog me ntsis.
- Yog koj nkees npaum li koj xav, ces ua ntxiv mus.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog mloog koj lub cev, thiab RPE tsuas yog ib qho cuab yeej los pab koj ua qhov ntawd.
Cov kws kho mob siv qhov ntsuas RPE li cas?
Cov kws kho mob thiab cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv kuj siv qhov ntsuas RPE los ntsuas kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv thiab lub ntsws, nrog rau koj lub cev noj qab haus huv tag nrho.
Piv txwv li, koj puas tau muaj "kev sim kev ntxhov siab thaum koj tawm dag zog"? Nws yog kev ntsuas koj lub plawv dhia thaum koj tawm dag zog ntawm lub treadmill lossis lub tsheb kauj vab tawm dag zog. Thaum lub sijhawm ntawd, koj tus kws kho mob yuav nug koj tias, "Koj mob npaum li cas?" thiab sau koj cov RPE. Qhov no tuaj yeem pab kuaj mob qee yam mob plawv.
Cov kws kho mob uas siv RPE scale suav nrog:
- Cov kws kho mob plawv
- Cov kws kho mob plawv tshwj xeeb
- Cov kws tshawb fawb txog kev tawm dag zog
- Cov kws kho lub cev
- Cov kws kho mob ntsws
- Cov kws kho mob tshwj xeeb kho mob ntsws
Qhov ntsuas RPE puas muaj tseeb npaum li cas?
Qhov no yog ib lo lus nug zoo. Vim tias RPE yog ib qho kev ntsuas uas koj tus kheej qhia , qee zaum koj yuav tsis ntsuas koj tus kheej kom raug.
- Ib tug neeg uas tshiab rau kev tawm dag zog yuav xav tias lawv siv zog ntau dua li lawv lub plawv dhia lossis ua pa. Txawm tias me ntsis kev siv zog los kuj ua rau koj xav tias koj nyuaj siab heev.
- Tsis tas li ntawd xwb, ib tug neeg ncaws pob uas muaj zog heev thiab tawm dag zog tas li yuav xav tias, "Qhov no yog ib txwm muaj rau kuv," txawm tias thaum lawv nyob ntawm lawv qib RPE siab tshaj plaws.
Yog li qhov no tsis ua haujlwm?
Tsis yog. Lub ntsuas RPE yog ib txoj hauv kev zoo los kom paub txog kev tawm dag zog thiab kev siv zog. Koj lub plawv dhia tiag tiag tuaj yeem sib txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog, qib kev noj qab haus huv tag nrho, thiab cov tshuaj uas koj noj.
Qhov tseem ceeb yog, qhov no yog ib txoj hauv kev zoo thiab yooj yim los mloog koj lub cev thiab tswj qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog, txawm tias tsis muaj cov khoom siv thev naus laus zis zoo li lub moos saib xyuas kev noj qab haus huv.
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj lub plawv dhia lossis kev ua siab ntev, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas peb xav coj los tsev los ntawm zaj dab neeg no yog
Zoo, yog li kuv vam tias koj tam sim no muaj lub tswv yim zoo txog RPE (Rate of Perceived Exertion) uas peb tau tham txog hnub no.
- RPE yog ib txoj hauv kev yooj yim los ntsuas seb koj lub cev hnyav npaum li cas thaum koj tawm dag zog. Nws tsis tas yuav muaj cov khoom siv zoo nkauj, tsuas yog koj xav li cas xwb thiaj tseem ceeb.
- Qhov no cia koj txhim kho koj qhov kev tawm dag zog, tswj nws kom zoo li qub, lossis txawm tias txo nws me ntsis yog tias tsim nyog.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav qhia koj kom siv qhov ntsuas RPE no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kab mob plawv lossis teeb meem ua pa.
- Ob qho tib si Borg RPE scale (6-20) thiab Modified Borg CR10 RPE scale (0-10) feem ntau yog cov txoj hauv kev tseeb los pab koj ntsuas seb koj lub cev ua haujlwm hnyav npaum li cas. Xaiv qhov scale uas haum rau koj cov kev xav tau zoo tshaj plaws.
Yog li ntawd, lub sijhawm tom ntej koj tawm dag zog, mloog koj lub cev. Koj xav li cas? RPE yuav coj koj!
Kev tawm dag zog, qaug zog, RPE, Borg scale, lub plawv dhia ceev, kev noj qab haus huv, kev noj qab haus huv
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus