Patite od bolova u ramenu ili kuku? Evo najboljih vježbi za poderani labrum!

Jeste li ikada osjetili oštru bol u ramenu kada naglo podignete ruku kako biste bacili loptu dok igrate kriket? Ili vas je mučila bol koja dolazi iz kuka bez ikakvog vidljivog razloga? Ponekad uzrok ove vrste boli može biti pukotina u dijelu hrskavice unutar naših zglobova. U medicinskoj znanosti to nazivamo "pukotina labruma", što znači pukotina u labrumu. Mnogi se ljudi uplaše kada čuju taj naziv, ali ako ste pravilno informirani o tome i činite prave stvari, možete dobro upravljati ovim stanjem. Razgovarajmo o tome danas.

Jednostavno rečeno, što je ovaj Labrum?

Zamislite naše zglobove ramena i kuka kao kuglaste zglobove. Kako bi se spriječilo trljanje kostiju u ovom zglobu jedna o drugu i kako bi zglob ostao stabilan, oko te čašice nalazi se snažan prsten hrskavice. Taj prsten naziva se labrum .

Jednostavno rečeno, to je poput gumene obloge na vratima automobila. Ona čvrsto drži vrata na mjestu, baš kao i okvir, dok labrum pomaže u održavanju stabilnosti kugle našeg zgloba unutar čašice. Ovaj labrum može se puknuti tijekom sporta, u nesreći ili zbog promjena koje se događaju s godinama.

Postoje dvije glavne vrste pukotina labruma u ramenu.

• SLAP kidanje: U ovom slučaju, gornji dio labruma je poderan.
• Bankartovo puknuće: U ovom slučaju, prednji i donji dio labruma je puknut.

Labrum se može puknuti u zglobu kuka na sličan način. Zacjeljivanje ovog stanja može potrajati od nekoliko mjeseci do godinu dana . Stoga morate biti vrlo strpljivi prilikom liječenja.

Vježbe za pomoć kod puknuća labruma kuka

Ovu vježbu treba izvoditi vrlo polako i kontrolirano . Ako osjetite bol, odmah prestanite.

1. Vježba mrtvog dizanja na jednoj nozi

Ovo će ojačati mišiće kuka i poboljšati ravnotežu. Prvo pokušajte ovo bez utega.

• Korak 1: Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ako želite, u jednoj ruci držite vrlo laganu težinu (laganu bučicu ili giru). Nogu na toj strani lagano pomaknite unatrag.
• Korak 2: Sada se savijte prema naprijed u kukovima. Dok se ruka s utegom spušta, podignite stražnju nogu ravno unatrag. Ako je moguće, podignite nogu dok ne bude paralelna s podom. Ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže, držite prste stražnje noge na podu.
• Korak 3: Polako se vratite u početni položaj. Ponovite ovo 12-20 puta.
• Korak 4: Sada učinite isto s druge strane. Radite to 2-3 serije, nekoliko dana u tjednu.

2. Vježba hodanja naprijed i u stranu

To dobro otvara zglob kuka i povećava izdržljivost mišića.

• Korak 1: Postavite traku za otpor odmah iznad gležnjeva. Sada lagano savijte koljena i potisnite bokove unatrag u položaj blagog čučnja.
• Korak 2: Sjedeći u istom položaju, hodajte naprijed 4,5-6 metara. Odmorite se 30 sekundi.
• Korak 3: Vratite se u položaj za čučanj i hodajte 4,5-6 metara bočno. Odmorite se 30 sekundi.
• Korak 4: Sada hodajte istim putem na drugu stranu. Ponovite to 2-3 puta.

3. Vježba s mrtvim kukcima

Ovo će vam pomoći ojačati mišiće leđa i trupa bez pritiska na bokove.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ih. Podignite obje ruke ravno prema gore.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i polako ispravite desnu nogu te je spustite, dok istovremeno lijevu ruku vraćate iznad glave.
• Korak 3: Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom i rukom.
• Korak 4: Napravite 3 serije od 12-20 ponavljanja po strani.

Vježbe koje pomažu kod puknuća labruma ramena

Morate biti vrlo oprezni kada radite vježbe za ramena. Ako osjetite i najmanju bol, odmah prestanite .

1. Istezanje preko tijela

Ovo će istegnuti zategnute mišiće u vašem ramenu.

• Korak 1: Lezite na bok. Savijte koljena i kukove. Držite donji dio ramena i lakat pod kutom od 90 stupnjeva.
• Korak 2: Sada drugom rukom uhvatite lakat podlaktice i polako ga povucite preko prsa. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu ili sa strane ramena. Zadržite oko 30 sekundi.
• Korak 3: Učinite isto s druge strane. Radite to svaki dan, ujutro i navečer.

2. Vježba fleksije ramena

To jača mišiće ramena, a istovremeno smanjuje pritisak na poderani labrum.

• Korak 1: Lezite na bok. Držite laganu bučicu u nadlaktici. Lakat držite ravno, a ruku paralelno s podom.
• Korak 2: Sada polako podignite ruku iznad glave, a zatim je kontrolirano spustite natrag.
• Korak 3: Učinite ovo 12-20 puta.
• Korak 4: Ponovite na drugoj strani. Najbolje je napraviti 2-3 serije.

3. Vježba dijagonalne vanjske rotacije

To jača mišiće rotatorne manžete, koji pomažu u pomicanju ramena.

• Korak 1: Stanite uspravno i držite traku za otpor u jednoj ruci. Drugi kraj trake privežite za čvrsto mjesto negdje u razini struka.
• Korak 2: Započnite tako da stavite ruku blizu prednjeg džepa suprotne ruke. Držite lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva.
• Korak 3: Sada zategnite mišiće i rotirajte ruku prema van preko tijela. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Korak 4: Napravite 12-20 puta.
• Korak 5: Ponovite na drugoj strani. Napravite 3 serije.

Budite posebno oprezni s ovim stvarima prilikom vježbanja.

Puknuće labruma je stanje koje ograničava vaše kretanje i uzrokuje jaku bol, stoga je važno slušati svoje tijelo tijekom vježbanja.

• Osluškujte bol: Ako osjetite oštru, jaku bol tijekom vježbe, odmah prekinite.Izreka "Bez muke nema dobitka" ne vrijedi za ovo.
• Počnite polako: Nemojte pokušavati učiniti previše odjednom. Počnite s malim vježbama i postupno povećavajte količinu vježbi kako se budete osjećali ugodno.
• Liječnički savjet: Ako se bol pojačava i ne ublažavate je primjenom ledenih obloga ili korištenjem lijekova protiv bolova (npr. NSAID) koje vam je propisao liječnik, ne gubite vrijeme i ponovno se obratite svom liječniku . On ili ona će vas uputiti na daljnje liječenje.

ruptura labruma, bol u ramenu, vježbe za poderotinu labruma, bol u kuku, bol u zglobovima, vježbe fizikalne terapije, bol u ramenu sinhala