Je li vam vrat uvrnut na jednu stranu? Razgovarajmo o vježbama za tortikolis (uvrnut vrat).

Jeste li ikada osjetili da vam se vrat iznenada ukoči na jednu stranu kada se probudite ujutro ili dok radite u uredu? Ovo stanje, u kojem se osjećate kao da vam je vrat ukočen, zaista je iritantno. U medicini ovo stanje nazivamo tortikolis ili cervikalna distonija. Među nama je poznato i kao "napetost vrata". U ovom slučaju, mišići u našem vratu se iznenada zategnu, uzrokujući da nam se glava povuče na jednu stranu. To ponekad može uzrokovati bol, grčeve mišića i nelagodu poput uvrtanja vrata.

Ali nema se čega bojati. Postoje neke jednostavne vježbe koje možemo raditi kod kuće kako bismo ublažili bol u vratu i spriječili njezino ponovno pojavljivanje. Ovo stanje može biti uzrokovano raznim čimbenicima, od stanja poput moždanog udara, do određenih lijekova ili čak ozljeda vrata. Bez obzira na uzrok, zapamtite da budete vrlo oprezni prilikom izvođenja ovih vježbi. Cilj bi trebao biti olakšanje, a ne daljnje oštećenje mišića vrata.

Koje vježbe pomažu kod tortikolisa?

Tortikolis može otežati obavljanje svakodnevnih zadataka, uključujući okretanje vrata. Vježbe i fizikalna terapija često se usredotočuju na opuštanje napetih mišića i jačanje mišića koji kontroliraju držanje. Ove vježbe mogu pomoći u smanjenju boli i nelagode te vam pomoći da glavu držite uspravnom i u normalnom položaju.

Pogledajmo što su te vježbe i kako ih točno izvoditi.

1. Trening senzornih trikova

Ovo je pomalo čudna mentalna vježba. Ono što radimo jest slanje signala mozgu da opusti napete mišiće u vratu. Jedna od jedinstvenih stvari koje se mogu vidjeti kod bilo kojeg stanja zvanog distonija jest da mišići reagiraju na male 'trikove' koje izvodimo koristeći svoja osjetila.

Jednostavno rečeno, mnogi ljudi s tortikolisom primjećuju da kada se određeno mjesto na njihovom licu (poput brade ili obraza) vrlo nježno dodirne, napeti mišići vrata se opuštaju. Iako još nije jasno zašto se to točno događa, istraživači vjeruju da dodir uzrokuje da naš mozak prestane obraćati pažnju na napete mišiće i umjesto toga se usredotoči na ovaj novi osjet. Međutim, ovo 'osjetljivo mjesto' može se razlikovati od osobe do osobe.

U ovoj vježbi, nakon što ste identificirali svoj senzorni okidač, trebate zamisliti da osjećate taj dodir bez da ga zapravo dodirujete.To je to. To znači zatvoriti oči i zamisliti da netko vrlo lagano drži to mjesto. Mnogi ljudi mogu ublažiti ukočenost vrata samo zamišljajući to na ovaj način.

2. Povlačenje glave prema naprijed

Ako osjećate da vam se vrat povlači unatrag ili u stranu, ova vježba će vam puno pomoći. Istegnut će i opustiti mišiće koji se protežu duž stražnjeg dijela i bočnih strana vrata.

• Korak 1: Sjednite u udobnu stolicu s ravnim leđima. Zatim stavite desnu ruku iza glave.
• Korak 2: Sada okrenite glavu za oko 45 stupnjeva udesno i pogledajte dolje. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje mišića vrata i ramena.
• Korak 3: Ako je moguće, nježno pritisnite glavu prema dolje još malo desnom rukom kako biste pojačali istezanje. Nemojte prejako povlačiti, u redu? Zadržite ovaj položaj oko 40 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite to 2-3 puta.

Ovu vježbu možete raditi i na lijevoj strani, koristeći lijevu ruku na isti način.

3. Suprotne rotacije

Ako vam je vrat uglavnom uvrnut na jednu stranu, ova vježba je za vas. Isteže i jača mišiće na suprotnoj strani od zategnutih mišića.

• Korak 1: Sjednite uspravno u udobnu stolicu, spojite prste iza glave i raširite laktove u strane.
• Korak 2: Sada okrenite glavu na suprotnu stranu vrata od one koja je napeta. Pokušajte držati ramena i ruke mirnima.
• Korak 3: Kada osjetite da se mišići vrata zatežu, zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim ponovno ispravite glavu. Ponovite to 3-5 puta.

Bilo bi sjajno kada biste ovu vježbu mogli raditi tri do pet puta dnevno.

Nakon što se naviknete na ovo, možete to učiniti s malo otpora. Da biste to učinili, legnite na leđa s glavom na jastuku. Pogledajte gore kao da vam je vrat istegnut. Sada okrenite glavu prema jastuku i pritisnite lice na njega. Zadržite 30 sekundi.

4. Bočno povlačenje glave

Ako vam se čini da vas uho vuče prema ramenu (glava se naginje na jednu stranu), ova vježba može pomoći u opuštanju tih mišića.

• Korak 1: Stanite blizu pulta ili visokog stola. Strana vrata treba biti okrenuta prema pultu. Držite pult rukom na toj strani.
• Korak 2: Drugu ruku držite iznad glave.
• Korak 3: Sada nagnite glavu na suprotnu stranu vrata i lagano povucite glavu rukom. Kao da prinosite uho ramenu. Zadržite ovaj položaj oko 40 sekundi. Zatim se opustite i ponovite ovo 3-5 puta.

Radite to tri do pet puta dnevno.

Sigurnosni savjeti koje treba imati na umu prilikom vježbanja

Ovo je najvažniji dio. Molimo vas da obratite posebnu pozornost na ovo.

Ako bilo koja vježba koju radite uzrokuje bol ili pogoršava stanje, odmah prestanite s njom . Nemojte se prisiljavati vježbati uprkos boli. To će samo uzrokovati daljnje oštećenje mišića.

Također, ako bol u vratu traje dulje od dva dana ili se čini da se pogoršava, svakako posjetite svog obiteljskog liječnika . Ponekad uporni tortikolis može biti posljedica ozbiljne ozljede ili simptom stanja povezanog s mozgom. Stoga je bitno pravilno se istražiti i dobiti odgovarajući tretman.