Naučimo točno što su ugljikohidrati i koliko su važni za vaše tijelo.

Jeste li se ikada zapitali kako hrana koju jedemo daje našem tijelu energiju? Ili ste se ikada zapitali što su ugljikohidrati i zašto su nam važni? Danas ćemo govoriti o tim esencijalnim hranjivim tvarima koje nazivamo ugljikohidratima na vrlo jednostavan način koji možete lako razumjeti.

Što su ugljikohidrati?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavna vrsta hranjivih tvari koja se nalazi u nekim stvarima koje jedemo i pijemo. Strogo govoreći, spadaju u kategoriju makronutrijenata . Šećeri, škrob (poput žitarica) i vlakna su vrste ugljikohidrata.

Našem tijelu trebaju još dvije vrste makronutrijenata: masti i proteini. Da bismo održali zdravlje svog tijela, moramo uravnotežiti sve tri hranjive tvari .

Zašto su našem tijelu potrebni ugljikohidrati?

Evo najvažnije stvari: Ugljikohidrati su glavno gorivo koje našem tijelu daje energiju. Baš kao što u automobil stavljamo benzin ili dizel, naša tijela se uglavnom napajaju tim ugljikohidratima kako bi funkcionirala, mislila, jela, trčala, skakala i radila sve te stvari.

Pogledajmo kako se to događa, hoćemo li?

1. Kada jedemo hranu koja sadrži ugljikohidrate, naš probavni sustav ih malo po malo razgrađuje.

2. Zatim se ti razgrađeni ugljikohidrati, koje danas nazivamo glukozom ili šećerom u krvi , apsorbiraju u našu krv.

3. Zatim naše tijelo proizvodi hormon koji se zove inzulin . Ovaj inzulin pomaže da se glukoza koja se nakupila u krvi pošalje u stanice našeg tijela i proizvede energiju.

4. Zamislite, ako naše tijelo dobije više glukoze nego što nam je potrebno, ono je pohranjuje u mišićima i jetri za kasniju upotrebu.

5. Ako se prekorači granica skladištenja, tijelo pohranjuje taj višak glukoze kao masnoću .

Količina ugljikohidrata koju jedemo izravno utječe na razinu šećera u krvi. Ako jedemo previše ugljikohidrata, razina šećera u krvi može porasti. To se naziva "hiperglikemija". Ako se ovo stanje nastavi, postoji veći rizik od razvoja "dijabetes melitusa". Također, ako neki ljudi ne jedu dovoljno ugljikohidrata, razina šećera u krvi može pasti. To se naziva "hipoglikemija".

Koja je razlika između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata?

U redu, sada pogledajmo dvije glavne vrste ugljikohidrata. To su jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati.

Razlika između ta dva ovisi o kemijskoj strukturi hrane i koliko brzo je naše tijelo probavlja .

• Složeni ugljikohidrati: Našem tijelu treba malo više vremena za njihovu probavu. Stoga, kada ih jedemo, razina šećera u krvi se ne povećava odmah. Oni su ti koji tijelu daju energiju. Također, ovi složeni ugljikohidrati sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana koja su našem tijelu potrebna. Oni su poput naših najboljih prijatelja, vrlo korisni za tijelo. Na primjer, rižine mekinje, zob, kurakkan, povrće, voće (nešto).

• Jednostavni ugljikohidrati: S druge strane, jednostavni ugljikohidrati su vrsta šećera koja se brzo probavlja . Stoga, kada ih jedete, razina šećera u krvi odmah raste. Zamislite onaj osjećaj euforije koji dolazi nakon što popijete slatko piće. Ali taj osjećaj euforije brzo pada. Ako jedete previše jednostavnih ugljikohidrata, veća je vjerojatnost da ćete dobiti na težini, razviti dijabetes, bolesti srca i povećati razinu kolesterola. Na primjer, stvari poput šećera, slatkiša, bijelog kruha i kolača. S njima morate biti malo oprezni.

Razmislite o osjećaju koji dobijete kada pojedete krišku bijelog kruha i osjećaju koji dobijete kada pojedete malo riže s mekinjama. Bijeli kruh vas može brzo ogladniti, ali riža s mekinjama vas dulje drži sitima, zar ne? To je razlika.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati stvarno loši?

Malo je teško odmah etiketirati stvari poput: "Oh, ovo je dobro, ovo je loše. " Jednostavni ugljikohidrati nisu nužno "loši". Međutim, oni ne pružaju iste hranjive tvari koje složeni ugljikohidrati pružaju našem tijelu.

Najbolje je u prehranu uključiti što više hranjivih složenih ugljikohidrata te kontrolirati i umjeravati unos jednostavnih ugljikohidrata. Pametno je konzultirati se s liječnikom za savjet o prehrani koji je najbolji za vas.

Koje su vrste ugljikohidrata?

U hrani i pićima postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Vlakna

2. Škrobovi

3. Šećeri

Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati . Šećeri su jednostavni ugljikohidrati.Vrsta. Ako pogledate nutritivnu oznaku na pakiranju hrane koju kupujete u trgovini, vidjet ćete da je navedeno kao "Ukupni ugljikohidrati". To znači zbroj sve tri vrste.

Naučimo malo o vlaknima.

• Vlakna se nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Životinjska hrana, poput mliječnih proizvoda, mesa i ribe, uopće ne sadrži vlakna.
• Vlakna su također složena, zdrava vrsta ugljikohidrata. Postoje dvije glavne vrste vlakana: topiva vlakna ( koja se otapaju u vodi) i netopljiva vlakna (koja se ne otapaju u vodi). Na primjer, kukuruz sadrži netopljiva vlakna.
• Iako naša tijela ne mogu dobro probaviti vlakna, ova topiva i netopljiva vlakna pomažu u probavi dok prolaze kroz naša crijeva, sprječavajući zatvor. Osim toga, vlakna također pomažu u kontroli razine šećera u krvi, snižavanju razine kolesterola i duljem osjećaju sitosti .
• Stručnjaci za prehranu preporučuju da odrasli konzumiraju najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno, ali većina ljudi konzumira samo polovicu te količine.
• Neke namirnice bogate vlaknima:
• Orašasti plodovi poput graha, slanutka, leće, zelenog graška i kikirikija.
• Voće, posebno ono koje se može jesti s korom (jabuke, kruške) i voće s košticama (bobice).
• Orašasti plodovi (bademi, orasi), sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica (smeđa riža, zob, proso, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina).
• Povrće (kukuruz, brokula, cvjetača, bundeva).

Što su škrobovi?

• Škrob je također vrsta složenih ugljikohidrata. Oni našem tijelu opskrbljuju vitaminima i mineralima (mikronutrijentima).
• Složeni ugljikohidrati se dulje probavljaju, pa pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i dulje održavaju osjećaj sitosti . Većina škrobnih namirnica spada u ovu kategoriju.
• Hrana koja sadrži škrob:
• Mahunarke poput graha, graška, leće i kravljeg graha.
• Voće (jabuke, bobičasto voće, lubenica).
• Proizvodi od cjelovitih žitarica (smeđa riža, zob, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina).
• Povrće (kukuruz, grašak, krumpir).

Budimo svjesni i šećera.

• Šećeri su vrsta jednostavnih ugljikohidrata. Naša tijela vrlo brzo probavljaju ove jednostavne ugljikohidrate.Stoga razina šećera u krvi naglo raste, a zatim brzo pada. Nakon što pojedete slatku hranu, odjednom osjećate puno energije, zar ne? Ali nakon nekog vremena možete se osjećati umorno i pospano. Evo zašto.
• Postoje dvije glavne vrste šećera:
• Prirodno prisutni šećeri: Šećeri koji se nalaze u mlijeku i svježem voću spadaju u ovu kategoriju.
• Dodani šećeri: Ovo je šećer koji se dodaje stvarima poput slatkiša, keksa, kolača, konzerviranog voća, voćnih napitaka (nekih) i gaziranih pića.
• Šećeri se na etiketama hrane mogu nazivati ​​​​mnogim različitim nazivima. Možete vidjeti nazive poput ovih:
• 'Nektar agave'
• 'Sirup od šećerne trske' ili 'kukuruzni sirup'
• `Dekstroza`, `Fruktoza`, `Saharoza`
• Med
• Melasa
• Šećer
• Ograničavanje šećera ključno je za održavanje zdrave razine šećera u krvi. Također, hrana bogata šećerom ima visok udio kalorija. To može dovesti do debljanja. Ograničite rafiniranu hranu (bijeli kruh, proizvode od bijelog brašna), deserte, slatkiše i zaslađena pića koliko god je to moguće.
• Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje:
• Većini žena se ne preporučuje konzumiranje više od 25 grama (6 čajnih žličica ili 100 kalorija) dodanog šećera dnevno .
• Za većinu muškaraca se ne preporučuje konzumiranje više od 36 grama (9 čajnih žličica ili 150 kalorija) dodanog šećera dnevno .

Koliko ugljikohidrata vam je potrebno dnevno?

Ne postoji određeni broj ugljikohidrata koji biste trebali jesti dnevno. To ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu dob, spol, bilo kakva zdravstvena stanja koja imate (poput dijabetesa), vašu dnevnu razinu aktivnosti i pokušavate li smršavjeti. Neki ljudi s dijabetesom smatraju da brojanje ugljikohidrata pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Za većinu ljudi, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuje prehranu prema konceptu "Zdravog tanjura" . To jest:

• Napunite polovicu tanjura voćem i povrćem .
• Napunite četvrtinu tanjura cjelovitim žitaricama (poput smeđe riže, heljde i atta brašna).
• Drugu četvrtinu napunite proteinima (kao što su riba, meso, jaja, mliječni proizvodi, leća).

Je li dijeta koja smanjuje ili eliminira ugljikohidrate dobra?

Neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata kako bi smršavili. Također, neki liječnici preporučuju posebne dijete, poput keto dijete, za određena medicinska stanja, poput epilepsije.

Međutim, vrlo je teško održavati takva ograničenja dulje vrijeme. Neke dijete koje ograničavaju ugljikohidrate mogu biti bogate životinjskim uljima i mastima. Ove vrste dijeta također mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Stoga je vrlo važno posavjetovati se s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani, posebno ako razmišljate o smanjenju unosa ugljikohidrata.

Dakle, ovo je najvažnija stvar koju treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, puno smo pričali o ugljikohidratima, zar ne? Najvažnije stvari koje morate zapamtiti iz svega ovoga su:

• Ugljikohidrati su neophodni za zdravlje i pravilno funkcioniranje našeg tijela. Oni su naš glavni izvor energije.
• Pokušajte birati složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih (poput smeđe riže, cjelovitih žitarica, povrća i voća).
• U prehranu uključite što više hranjivih namirnica bogatih vlaknima, vitaminima i mineralima .
• Ograničite hranu i pića s dodanim šećerima (slatka hrana i pića) koliko god je to moguće.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koja je količina ugljikohidrata prava za vas na temelju vašeg zdravstvenog stanja i načina života.

Ako imate ove točke na umu i pazite na svoju prehranu, sigurno ćete moći živjeti zdravim i snažnim životom!

Ugljikohidrati , šećer, škrob, vlakna, zdrava prehrana, prehrana, dijabetes