Kada se nekome dijagnosticira dijabetes, misli da je jedenje ukusne hrane san. Normalno je pomisliti: "Što ću sad jesti?" Ali to nije slučaj. Zapravo ne postoji određena vrsta hrane koju netko s dijabetesom ne može jesti. Najvažnije je paziti na veličinu porcija, uravnotežiti obroke i održavati količinu ugljikohidrata u svakom obroku približno istom.
Pogledajmo kako točno to učiniti. Kako bismo vam pomogli, raspravljat ćemo i o nekim vrlo jednostavnim, ukusnim i hranjivim receptima koje možete napraviti za doručak, ručak i večeru.
4 stvari koje treba zapamtiti prilikom dijete
Ovi savjeti će vam puno pomoći u kontroli dijabetesa i prehrane.
1. Redovito provjeravajte razinu šećera u krvi. Ovo je najbolji način da saznate kako različite namirnice utječu na razinu šećera u krvi. Na primjer, razina šećera u krvi može varirati jedan dan kada jedete rižu, a drugi dan kada jedete samo povrtnu salatu. Nakon što prepoznate tu razliku, bit će vam lakše prilagoditi prehranu.
2. Ograničite količinu ugljikohidrata koju unosite u jednom obroku. Općenito se preporučuje da osoba s dijabetesom unese oko 45-75 grama ugljikohidrata u jednom obroku, tri puta dnevno. Međutim, ta količina može varirati ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom o pravoj količini za vas.
3. Uravnotežite ugljikohidrate, vlakna i proteine. Jednostavan način za to je "metoda tanjura". Razmislite o svom tanjuru.
- Polovica (1/2): Napunite tanjur povrćem. (Primjer: zeleno lisnato povrće, kupus, grah, mrkva, krastavci)
- Četvrtina tanjura (1/4): Napunite ugljikohidratom. (Primjer: smeđa riža, slanutak, zeleni grah, kruh od cjelovitih žitarica)
- Ostatak vremena (1/4): Napunite obrok dobrim izvorom proteina (npr. riba, piletina bez kožice, nemasno meso, tofu, jaja)
- Uz ovo, možete dodati mali komad voća, čašu mlijeka s niskim udjelom masti ili jogurt, ovisno o vašem cilju unosa ugljikohidrata.
4. Birajte zdrave masti. Biljne masti poput orašastih plodova, avokada, ribe i maslina su odlične. Smanjite zasićene masti u mesu, maslacu, siru i drugim mliječnim proizvodima koliko god je to moguće. Zapamtite da kokos, iako je biljka, također sadrži zasićene masti.
Najvažnije: Ako je sadržaj ugljikohidrata u receptu u ovom članku niži od količine koju vam je propisao liječnik, dodajte malo više ugljikohidrata u taj obrok. To možete učiniti dodavanjem nečega poput nemasnog jogurta, čaše mlijeka, voća, povrća ili kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Brzi recepti za doručak
| Doručak | Ugljikohidrati (grami) | Proteini (grami) | Vlakna (grami) |
|---|---|---|---|
| Zamotaj s jajima | ~30 | ~18 | ~6 |
| Zdjela jogurta bogatog proteinima od bobičastog voća | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin s maslacem od kikirikija i džemom (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Kako napraviti omlet s jajima
U tavi s neprianjajućim dnom izmiksajte 1 jaje i 2 bjelanjka (ili 1/4 šalice zamjene za jaja). Smjesu od jaja rasporedite po tortilji od cjelovitih žitarica i po želji pospite nasjeckanim rajčicama, mladim lukom, kriškama avokada i malo nemasnog sira. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici oko 20 sekundi, zarolajte i uživajte.
Kako napraviti zdjelu jogurta od bobičastog voća bogatu proteinima
Pomiješajte 1 šalicu nezaslađenog grčkog jogurta s 1 žličicom meda i prstohvatom cimeta. Prelijte s 1/2 šalice bobičastog voća po izboru (jagode, borovnice) i 1/2 šalice žitarica bogatih vlaknima.
Jednostavni recepti za ručak
| Ručak | Ugljikohidrati (grami) | Proteini (grami) | Vlakna (grami) |
|---|---|---|---|
| Salata od tune | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sendvič sa sirom na žaru | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito s grahom i sirom za 3 minute | ~50 | ~24 | ~10 |
Kako napraviti salatu od tune
Prelijte 1 konzervu ocijeđene tune s 3 žlice laganog talijanskog vinaigrette preljeva za salatu. Dodajte 1/2 šalice nasjeckanih rajčica i nekoliko orašastih plodova ili nasjeckanih maslina. Poslužite s 2 šalice dobro opranog špinata i krekerima od cjelovitih žitarica.
Kako napraviti burrito s grahom i sirom za 3 minute
Zagrijte tortilju od cjelovitih žitarica u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi da omekša. Pospite s 1/3 šalice naribanog nemasnog sira, 1/2 šalice prženog graha, 1 žlicom obranog kiselog vrhnja, 1 žlicom salse i nekoliko nasjeckanih mladog luka ili rajčica. Zarolajte i poslužite vruće.
Ukusni recepti za večeru
| Večera | Ugljikohidrati (grami) | Proteini (grami) | Vlakna (grami) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarijanski ili Pureći | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki losos | ~42 | ~29 | ~5 |
| Špageti s gljivama | ~60 | ~18 | ~9 |
Kako napraviti losos s teriyaki umakom
Premažite komade lososa s oko 2 žličice teriyaki umaka i pecite u pećnici. Nakon otprilike 4 minute okrenite komade ribe, dodajte još jednu žlicu teriyaki umaka i pecite dok se riba ne skuha. Poslužite s 3/4 šalice kuhane smeđe riže i povrćem poput kuhane brokule. Losos možete zamijeniti drugom vrstom ribe ili čak piletinom bez kože.
Kako napraviti špagete s gljivama
Skuhajte špagete od cjelovitih žitarica prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u drugom loncu popržite 1 šalicu nasjeckanih gljiva na 1 1/2 žličice maslinovog ulja. Dodajte 3/4 šalice umaka marinara i kuhajte na laganoj vatri oko 10 minuta. Poslužite umak od gljiva preko 3/4 šalice kuhanih špageta. Poslužite sa salatom od špinata, graška, krastavca i mrkve.
Ovi recepti su samo smjernice. Možete ih prilagoditi svom ukusu, preferencijama i uputama liječnika .Promijeni to. Ne boj se isprobati nove stvari!
Poruka za ponijeti kući
- Imati dijabetes ne znači da se morate odreći ukusne hrane. Važna je količina i ravnoteža onoga što jedete.
- Jednostavno uravnotežite svoje obroke koristeći "Metodu tanjura". Polovicu tanjura podijelite na povrće, polovicu na proteine, a polovicu na ugljikohidrate.
- Pazite da svaki obrok sadrži ugljikohidrate, proteine i vlakna. To će pomoći u kontroli naglih porasta šećera u krvi.
- Ovaj članak daje samo opće savjete. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o najboljem planu prehrane i unosu ugljikohidrata za vaše zdravstveno stanje.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar