Jeste li se ikada pitali što znače 'ugljikohidrati' u hrani koju jedemo i zašto su toliko važni? Možda vam je liječnik rekao da kontrolirate unos ugljikohidrata jer imate dijabetes. Ili možda pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata kako biste smršavili. Bez obzira na razlog, danas ćemo razgovarati o tome što je to brojanje ugljikohidrata i kako ga točno napraviti. Nije tako teško kao što mislite, a ako ga pravilno razumijete, lako to možete učiniti sami.
Prvo, pogledajmo što su ugljikohidrati?
Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naša tijela. Oni su poput benzina za automobil. Kada pojedemo obrok koji sadrži ugljikohidrate, naš probavni sustav ih brzo pretvara u glukozu ili 'krvni šećer' kako ga mi zovemo. Naša tijela zatim koriste tu glukozu za proizvodnju energije koja im je u tom trenutku potrebna. Ostatak se pohranjuje u tijelu za kasniju upotrebu.
Ako pokušavate smršavjeti ili kontrolirati stanje poput dijabetesa, vrlo je važno ograničiti unos ovih ugljikohidrata i odabrati najzdravije vrste ugljikohidrata.
Zašto je brojanje ugljikohidrata važno za osobe s dijabetesom?
Kada zdrava osoba bez dijabetesa pojede obrok koji sadrži ugljikohidrate, razina šećera u krvi joj se povećava. Međutim, istovremeno, hormon inzulin, koji proizvodi tijelo, ulazi u tijelo i kontrolira razinu šećera kako ne bi postala previsoka. Zamislite inzulin kao prometnog policajca koji usmjerava šećerne nosače u krvi na odgovarajuća mjesta (stanice) na uredan način.
Ali netko s dijabetesom ima problem s ovim procesom.
- Dijabetes tipa 1: Ove osobe ne proizvode inzulin u tijelu. Stoga trebaju ubrizgavati inzulin izvana kako bi kontrolirali šećer u krvi. Dakle, kako bi uzeli pravu količinu inzulina za količinu ugljikohidrata koju jedu, bitno je točno znati koliko grama ugljikohidrata ima u hrani koju jedu.
- Dijabetes tipa 2: Iako se inzulin proizvodi u tijelu ovih ljudi, tijelo ne reagira pravilno na taj inzulin (inzulinska rezistencija). Također, proizvedena količina možda nije dovoljna. Stoga i ovi ljudi moraju paziti na količinu ugljikohidrata koju jedu.
Hajde da saznamo koje točno namirnice sadrže ugljikohidrate!
Kad pomislimo na ugljikohidrate, pomislimo na kruh, rižu i rezance. Ali zapravo postoji mnogo drugih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Ako brojite ugljikohidrate, morate biti oprezni sa svima njima.
| Kategorija hrane | Uobičajeni primjeri u našoj zemlji |
|---|---|
| Škrobna hrana | Riža, kruh, rezanci, krumpir, slatki krumpir, manioka, kruhov plod, zob |
| Šećeri | Bijeli šećer, slatka pića, kolači, keksi, karamela, slatka hrana |
| Voće | Gotovo svo voće, poput banana, manga, papaje, naranči i jabuka, sadrži ugljikohidrate. |
| Mlijeko i jogurt | Svježe mlijeko, jogurt, obrano mlijeko |
| Povrće | Većina povrća ima malo ugljikohidrata, ali stvari poput repe, mrkve, graha i bundeve imaju nešto. |
| Mahunarke | Leća, slanutak, zeleni grah, grašak |
Kako isplanirati obrok koji vam odgovara?
Izrada plana o tome koliko ugljikohidrata, proteina i masti trebate dnevno može vam pomoći u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom.
Stručnjaci preporučuju da između 45% i 65% ukupnih dnevnih kalorija unosimo iz ugljikohidrata. U 1 gramu ugljikohidrata nalaze se 4 kalorije.
Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, trebali biste težiti unosu između 225 i 325 grama ugljikohidrata. Međutim, ako pokušavate smršavjeti , mogli biste razmisliti o smanjenju te količine na oko 100-150 grama dnevno.
Za odraslu osobu s dijabetesom, opći cilj je unositi 45-60 grama ugljikohidrata po glavnom obroku i 15-20 grama po međuobroku . Međutim, to nije isto za sve.
Najvažnije: Ovi rasponi mogu varirati ovisno o vašoj dobi, težini, koliko ste aktivni i svim lijekovima koje uzimate. Stoga je najsigurnije i najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom o pravoj količini za vas.
Pročitajmo nutritivnu deklaraciju na pakiranju hrane!
Sada je puno lakše brojati ugljikohidrate u pakiranoj hrani koju kupujete u trgovini. Samo pogledajte naljepnicu "Nutritivne vrijednosti" na pakiranju.
1. Pogledajte odjeljak "Ukupni ugljikohidrati": Broj grama predstavlja ukupnu količinu ugljikohidrata u toj hrani.
2. Pogledajte "veličinu porcije": Ovo je vrlo važno. Broj ugljikohidrata na etiketi odnosi se samo na tu "veličinu porcije". Na primjer, ako na pakiranju keksa piše "Veličina porcije: 2 keksa" i piše 15 grama ugljikohidrata, ako pojedete 4 keksa, dobit ćete 30 grama ugljikohidrata.
3. Budite oprezni s "dijetalnim vlaknima": Ova su vlakna također navedena pod "Ukupnim ugljikohidratima". To je vrsta ugljikohidrata koju naše tijelo ne može probaviti. Stoga nemaju značajan utjecaj na razinu šećera u krvi. Iako neki ljudi izračunavaju "Neto ugljikohidrate" oduzimanjem ovih vlakana od ukupnih ugljikohidrata, liječnici preporučuju korištenje vrijednosti "Ukupnih ugljikohidrata" .
Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Postoje dvije vrste ugljikohidrata. Iako se obje izračunavaju u gramima na isti način, njihovi učinci na tijelo su vrlo različiti. Stoga je važno znati razliku.
| Atribut | Jednostavni ugljikohidrati | Složeni ugljikohidrati |
|---|---|---|
| Struktura | Sastoji se od jednostavnih molekula šećera. | Molekule šećera povezane su u duge lance. |
| Digestija | Vrlo brzo se probavlja i daje energiju. | Dulje se probavlja. |
| Učinak na šećer u krvi | Razina šećera u krvi naglo raste. | Razina šećera u krvi raste polako i stalno. |
| Nutritivna vrijednost | Često im nedostaje nutritivne vrijednosti, pa se nazivaju "praznim kalorijama". | Bogato hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala. |
| Primjeri | Šećer, slatka pića, bijeli kruh, kolači, keksi, slatkiši. | Smeđa riža, proso, zob, voće, povrće, leća, slanutak. |
Odabir složenih ugljikohidrata najbolji je za vaše zdravlje.
Ako uzimate inzulin, kako prilagoditi dozu ugljikohidrata?
Ovo je vrlo važno za neke ljude koji uzimaju inzulin za obroke. Morate izračunati količinu inzulina koja je točna za broj grama ugljikohidrata u obroku koji jedete. To nazivamo "omjerom inzulina i ugljikohidrata". To jest, broj grama ugljikohidrata koji se može kontrolirati s 1 jedinicom inzulina.
Tipično, 1 jedinica brzodjelujućeg inzulina može kontrolirati oko 12-15 grama ugljikohidrata. Ali to je samo prosječna vrijednost.
Upozorenje: Ovaj omjer uvelike varira od osobe do osobe. Također se može mijenjati ovisno o stvarima poput doba dana, količine tjelovježbe i razine stresa. Stoga je bitno surađivati sa svojim liječnikom kako biste pronašli omjer specifičan za vaše tijelo i stvorili plan. Nikada nemojte sami mijenjati dozu inzulina.
Poruka za ponijeti kući
- Brojanje ugljikohidrata odličan je način za kontrolu dijabetesa i gubitak težine.
- Ne zaboravite da se ugljikohidrati ne nalaze samo u kruhu i riži, već i u voću, mlijeku, nekim povrćima i orašastim plodovima.
- Prilikom kupnje pakirane hrane pažljivo pogledajte odjeljke "Ukupni ugljikohidrati" i "Veličina porcije" na etiketi.
- Odabir složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki umjesto jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i bijelog brašna puno je bolji za vaše zdravlje.
- Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o količini ugljikohidrata koja vam je potrebna dnevno i, ako uzimate inzulin, o odgovarajućem omjeru kako biste dobili najbolji savjet.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar