Jeste li ikada osjetili zategnutost ili bol u mišićima na stražnjoj strani nogu nakon što ste danima sjedili ili kada iznenada krenete trčati ili se bavite sportom? Ponekad se ta bol širi sve do leđa. Mnogi se ljudi suočavaju s ovim stanjem. Glavni razlog za to je što je mišićna skupina tetive koljena na stražnjoj strani bedara slaba ili zategnuta. Stoga ćemo danas govoriti o tim mišićima tetive koljena, posebno o polutetivnom mišiću u njemu, i o jednostavnim stvarima koje možemo učiniti kod kuće kako bismo ih održali zdravima.
Što je semitendinosus?
Jednostavno rečeno, tetive koljena su mišićna skupina koju možete osjetiti na stražnjoj strani bedra. Zapravo su kombinacija tri mišića: semitendinosusa, semimembranosusa i bicepsa femorisa. Semitendinosus je najduži od njih.
Glavne funkcije ove mišićne skupine su:
- Pomaže vam saviti koljena.
- Pomaganje u ispružanju bedra unatrag (zamislite to kao da bacate nogu unatrag dok trčite).
- To također pomaže u rotaciji glavne kosti u potkoljenici (tibiji).
Sada razumijete koliko su ovi mišići tetive koljena važni za normalne stvari koje radimo, od hodanja do trčanja i skakanja.
Zašto je slabost tetive koljena opasna?
Često razmišljamo o mišićima na prednjoj strani tijela (poput kvadricepsa na prednjoj strani bedara), ali ne razmišljamo o mišićima na stražnjoj strani. Međutim, ako su ti mišići tetive koljena slabi ili previše napeti, mogu se pojaviti razni problemi.
- Istegnuće mišića: Istegnuće tetive koljena česta je ozljeda kod sportaša. Zamislite da iznenada brzo trčite dok igrate kriket ili ako iznenada udarite loptu dok igrate nogomet, slaba tetiva koljena se lako može ozlijediti.
- Bol u donjem dijelu leđa: Ovo je nešto što mnogi ljudi ne znaju. Kada su vam mišići kvadricepsa jaki, a tetive koljena slabe, postoji neravnoteža u mišićima u tijelu. To može uzrokovati promjenu držanja, što otežava uspravno stajanje, a s vremenom postoji velika vjerojatnost razvoja bolova u donjem dijelu leđa . To je uobičajeno među ljudima koji dugo sjede na stolici u uredu.
- Loše držanje: Zategnuti tetivi otežavaju vam stajanje i hodanje uspravno. Također utječu na vaš izgled.
Dobra vijest je da se mnogi od ovih problema mogu izbjeći jačanjem i poboljšanjem fleksibilnosti tih mišića pravim vježbama i istezanjima.
Vježbe koje jačaju i jačaju tetive koljena
Glavni cilj ovih vježbi je jačanje mišića tetive koljena, smanjenje njihove napetosti i poboljšanje fleksibilnosti. Mogu se izvoditi kod kuće, bez ikakve posebne opreme, koristeći nešto poput stolice ili ručnika.
| Vježbanje | Kako to učiniti | Važne točke |
|---|---|---|
| Fleksija koljena | 1. Stanite iza stolice, uhvatite se za rub stolice radi ravnoteže i prebacite težinu na jednu nogu. 2. Savijte stopalo druge noge (prste okrenite prema gore), savijte koljeno i polako podignite nogu iza sebe prema stražnjici. 3. Držite prednji dio bedara ravno. Nemojte ljuljati tijelo s jedne strane na drugu. 4. Polako vratite nogu na tlo. |
|
| Nordijski pregib za tetive koljena | 1. Kleknite na pod. Stavite nešto poput ručnika ispod koljena radi udobnosti. 2. Ispravite tijelo tako da od glave do koljena postoji jedna ravna linija. 3. Stavite pete ispod kreveta ili sofe. Ili zamolite prijatelja da ih pridrži. 4. Polako se nagnite naprijed, držeći tijelo ravno, ne kukove, već koljena. 5. Polako se vratite u početni položaj dok ne osjetite istezanje u tetivama. |
|
| Istezanje tetive koljena u ležećem položaju | 1. Lezite licem prema gore na pod. Držite noge ravno. 2. Pomoću ručnika ili remena držite jednu nogu ravno i polako je povucite prema glavi. 3. Nemojte rotirati bokove u stranu. Noge trebaju biti ravne i u širini ramena. 4. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 3-5 puta. 5. Učinite isto za drugu nogu. |
|
Razmislite o ovim stvarima kada vježbate! (Sigurnost na prvom mjestu!)
Bez obzira koliko je vježba dobra, može uzrokovati ozljede ako se ne izvodi pravilno. Stoga imajte ove stvari na umu.
Počnite polako.
Potrebno je vrijeme za izgradnju snage. Ne događa se sve preko noći. Zato počnite s laganim utezima, s malim brojem ponavljanja. Malo po malo, tjedan po tjedan, osjetit ćete kako vam se snaga povećava. Zatim polako povećavajte utege ili broj ponavljanja.
Zagrijavanje je neophodno.
Nikada ne počinjite s vježbanjem odjednom. Zagrijte tijelo hodanjem ili trčanjem 5-10 minuta. Ako ujutro imate ukočene mišiće, dobro je prošetati ili se okupati vrućom kupkom prije vježbanja.
Slušajte svoje tijelo.
Prilikom istezanja, prestanite kada osjetite lagano istezanje ili zatezanje mišića. Ako osjetite oštru bol, to znači da previše radite. Nikada se ne istežite preko te točke. To može oštetiti mišić. Svakodnevnom vježbom otkrit ćete da se možete dalje istegnuti.
Zapamtite, ako bol ne popusti nakon ovih vježbi ili ako se bol pogorša, svakako se obratite liječniku za savjet. Možda će vam trebati fizioterapija.
S vremenom, ako disciplinirano radite ove jednostavne stvari, vidjet ćete poboljšanja u snazi mišića tetive koljena, fleksibilnosti, držanju i općem zdravlju.
Poruka za ponijeti kući
- Mišići tetive koljena, smješteni na stražnjoj strani bedra, vrlo su važni za hodanje, trčanje i održavanje pravilnog držanja.
- Slabljenje ili zatezanje ovih mišića može uzrokovati probleme poput istegnuća mišića i bolova u leđima.
- Mnogi od ovih problema mogu se spriječiti jednostavnim vježbama jačanja i istezanja koje se mogu izvoditi kod kuće.
- Prije početka bilo kakve vježbe važno je zagrijati se i nikada ne istezati mišiće do boli.
- Ako bol ne prestaje ili se pogoršava, nemojte se sami liječiti i obratite se liječniku.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar