Imate li ponekad problema poput osjećaja sitosti ili zatvora? Ili osjećate da trebate kontrolirati svoju težinu i ostati malo zdraviji? Danas ćemo razgovarati o superheroju skrivenom u našoj hrani koji pomaže u svemu tome. To su vlakna, ili kako ih svi znamo, 'fiber'.
Zašto su nam ova vlakna toliko važna?
Jednostavno rečeno, vlakna su vrsta ugljikohidrata koje naše tijelo ne može probaviti, ali su neophodna za zdravlje našeg gastrointestinalnog trakta. Nalaze se uglavnom u biljnoj hrani, poput povrća, voća, žitarica i orašastih plodova.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Topiva vlakna: Otapaju se u vodi i tvore gel. To pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola u tijelu i također pomaže u kontroli razine šećera u krvi.
- Netopljiva vlakna: Ne otapaju se u vodi. Poput male spužve, pomažu stolici da se lakše kreće kroz crijeva. Izvrsna su za sprječavanje zatvora.
Dakle, glavne koristi koje dobivamo konzumiranjem više vlakana su:
- Kolesterol se smanjuje.
- Rizik od srčanih bolesti se smanjuje.
- Lakše je kontrolirati težinu. (Jedenje hrane bogate vlaknima daje osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli prejedanja.)
- Zatvor je nestao, a funkcioniranje probavnog sustava se poboljšava.
- Pomaže u kontroli stanja poput dijabetesa.
Ali, prije nego što počnete jesti vlakna, znajte ovo!
Iako su vlakna dobra stvar, nije dobra ideja dodati previše u prehranu odjednom. Potrebno je neko vrijeme da se naša crijeva naviknu na njih. Stoga imajte ove stvari na umu.
- Pijte puno vode: Kada povećate unos vlakana, trebali biste povećati i unos vode. U suprotnom, vlakna možda neće pravilno djelovati i zatvor se može pogoršati.
- Počnite polako: Nemojte napraviti veliku promjenu u jednom danu. Postupno dodajte više hrane bogate vlaknima u svoju prehranu tijekom tjedan ili dva. To će vašem probavnom sustavu dati vremena da se prilagodi promjeni.
- Pitajte svog liječnika: Ako već imate probavne tegobe poput zatvora ili žgaravice, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani. On ili ona će vam savjetovati najbolju opciju za vas.
U redu, kako da jedemo više vlakana? Evo 6 načina!
Kaže se da nam je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno. Evo nekoliko jednostavnih načina kako dodati tu količinu u našu prehranu.
1. Birajte cjelovite žitarice kad god je to moguće.
Umjesto bijelog kruha, pokušajte jesti kruh od cjelovitih žitarica, integralni kruh ili smeđu rižu. Umjesto bijele riže, jedite smeđu rižu (smeđu rižu). Kada kupujete nešto u trgovini, potražite riječi "cijelo zrno" ili "cijelo zrno" na popisu sastojaka. Nisu sve namirnice na kojima piše "višezrnato" cjelovite žitarice.
Zamislite, ako pojedete dvije kriške integralnog kruha umjesto dvije kriške bijelog kruha, dobit ćete oko 4 grama vlakana više.
2. Za doručak odaberite nešto bogato vlaknima.
Jedenje zobi za doručak odličan je način za početak dana. Također možete odabrati žitarice za doručak koje imaju malo šećera, a puno vlakana. Međutim, mnoge žitarice sadrže nepotrebne količine dodanog šećera, stoga je važno pročitati deklaraciju.
3. Jedite orašaste plodove nekoliko dana u tjednu
Orašasti plodovi su odlična hrana puna vlakana i proteina. Pronaći ih u našoj zemlji uopće nije teško.
- Leća: Juha od leće je obavezna za ručak i večeru.
- Slanutak, grašak i zeleni grah: Skuhajte ih i jedite s čajem ili od njih napravite juhu.
- Za salate: U povrtnu salatu koju pripremate dodajte malo kuhanog slanutka i graška.
4. Dodajte nekoliko porcija voća dnevno.
Voće je ukusan način za unos vlakana i vitamina, ali jedenje cijelog voća najbolji je način za unos najviše vlakana, umjesto pijenja voćnog soka.
- Kao međuobrok pojedite bananu ili jabuku.
- Dodajte komadiće papaje i manga kako biste ukrasili svoj tanjur za ručak.
- Nakon večere, za desert pojedite komadiće voća s jogurtom.
5. Dodajte žličicu mljevenog lanenog sjemena u svoje obroke.
Laneno sjeme je superhrana bogata topljivim i netopljivim vlaknima. Možete samljeti laneno sjeme i dodati oko jednu žličicu u kašu, smoothie ili čak juhu. S ovom jednom žličicom možete dodati oko 3 grama vlakana.
6. Jedite puno povrća!
U svaki obrok uključite povrće. Obavezno uključite nešto poput salate za ručak, dva ili tri curryja i salatu za večeru. Također je dobra navika jesti stvari poput mrkve, krastavaca i kupusa koje se mogu jesti sirove tijekom obroka.
| Uobičajena hrana bogata vlaknima u Šri Lanki | Prosječan unos vlakana (grami) |
|---|---|
| 1/2 šalice kuhane leće | Oko 7-8 grama |
| 1/2 šalice kuhanog slanutka | Oko 6 grama |
| 1 srednje veliki slatki krumpir | Oko 4 grama |
| 1 banana srednje veličine | Oko 3 grama |
| 3/4 šalice kuhanih zobenih pahuljica | Oko 3 grama |
| 1 šalica nasjeckane gotukole | Oko 2-3 grama |
Uz ovakve male promjene i vi možete lako dobiti količinu vlakana koja je vašem tijelu potrebna i živjeti zdravijim životom.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent koji pomaže u snižavanju kolesterola, kontroli težine i sprječavanju zatvora.
- Kada dodajete vlakna u prehranu, počnite s malim količinama i ne zaboravite piti puno vode .
- Vlakna koja su vam potrebna možete lako dobiti uključivanjem voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u svaki obrok.
- Ako već imate probavnih problema, važno je razgovarati s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar