Pokušavate li smršavjeti? Ili se želite udebljati? Možda pokušavate održati trenutnu težinu. Što god radili, važno je znati koliko kalorija trebate konzumirati dnevno. To je kao količina goriva koju trebate staviti u automobil. Otkrijmo točno o čemu se radi u ovoj priči o kalorijama.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Što je kalorija? Zašto nam je važna?
Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica energije. Sve što jedemo i pijemo daje našem tijelu energiju. Ta energija nam je potrebna za disanje, otkucaje srca, hodanje, razmišljanje i, ukratko, za sve što radimo. Baš kao što automobilu treba benzin za rad, našem tijelu su potrebne kalorije za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Pogledajte sada, ovdje postoji jednostavna jednadžba:
- Kalorije koje unesete > kalorije koje potrošite = debljanje.
- Kalorije koje konzumirate < Kalorije koje sagorite = gubitak težine.
- Kalorije koje unesete = Kalorije koje sagorite = Težina ostaje ista.
Dakle, bez obzira na vaš cilj, vrlo je važno biti svjestan broja kalorija koje su vam potrebne.
Što određuje koliko kalorija vam je potrebno dnevno?
Količina kalorija koja je svakoj osobi potrebna dnevno je različita. To uglavnom ovisi o nekoliko čimbenika.
1. Dob
Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da se brzina kojom naše tijelo sagorijeva energiju smanjuje. Kao rezultat toga, potrebno nam je manje kalorija kako starimo nego kad smo bili mlađi.
2. Spol (rod)
Muškarcima općenito treba više kalorija nego ženama. Glavni razlog za to je što su muškarci veći i imaju relativno veću mišićnu masu. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća.
3. Razina aktivnosti
Ovo je najvažniji faktor. Ako ste netko tko cijeli dan sjedi na stolici, treba vam manje kalorija. Ali ako ste netko tko cijeli dan hoda, trči, skače i vježba, treba vam puno više kalorija. Jer trošite više energije.
Idemo otprilike shvatiti koliko nam je kalorija potrebno dnevno.
Donja tablica može vam dati okvirnu predodžbu o tome koliko kalorija trebate dnevno. Ali zapamtite, to nije isto za svakoga . Jer čak i dvije osobe iste dobi i visine mogu imati različite stope metabolizma. Stoga ovo koristite samo kao smjernicu .
| Kategorija | Dob (godine) | Sjedeći | Umjereno aktivan | Aktivan |
|---|---|---|---|---|
| Djeca (za obje strane) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Žene | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Muškarci | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Kolika je točno tvoja razina aktivnosti?
- Sjedeći: Ovo se odnosi na ljude koji ne obavljaju nikakvu posebnu tjelovježbu izvan svojih uobičajenih dnevnih aktivnosti. Na primjer, netko tko cijeli dan sjedi u uredskoj stolici.
- Umjereno aktivni: Ovo se odnosi na one koji se, uz svoje svakodnevne aktivnosti, bave aktivnošću ekvivalentnom hodanju od oko 2,4 do 4,8 kilometara dnevno.
- Aktivni: Ovo se odnosi na one koji se, uz svoje svakodnevne aktivnosti, bave tjelesnom aktivnošću ekvivalentnom hodanju više od 4,8 kilometara dnevno. U ovu kategoriju spadaju ljudi koji se bave sportom i redovito vježbaju.
Kako kontrolirate kalorije za gubitak težine?
Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan. To se naziva stvaranjem kalorijskog deficita .
Zamislite da vam je dnevni unos kalorija 2000 kalorija. Ako konzumirate oko 1500 kalorija dnevno, na kraju dana imat ćete deficit od 500 kalorija. Kako bi nadoknadilo taj deficit, vaše tijelo će sagorijevati uskladištene masti. S vremenom će to dovesti do gubitka težine.
Ali prije nego što započnete s ovakvom dijetom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom . Preveliko naglo smanjenje unosa hrane može dovesti do nutritivnih nedostataka. Vaš liječnik vam može savjetovati kako sigurno smršavjeti na način koji odgovara vašem zdravlju.
Što radiš da bi dobio/la na težini?
Da biste dobili na težini, morate konzumirati više kalorija nego što ih sagorite svaki dan. To znači da morate stvoriti kalorijski višak .
Ali to ne znači jesti puno nezdrave hrane, masne hrane i slatkiša. Ako to učinite, samo ćete nakupljati masnoće u tijelu i možete razviti bolesti poput kolesterola. Za zdravo dobivanje na težini važno je povećati unos kalorija hranjivom hranom koja sadrži proteine, zdrave ugljikohidrate i masti .
Najbolje je da o tome razgovarate sa svojim liječnikom ili nutricionistom i napravite plan prehrane koji vam odgovara.
Zapamtite, nije stvar samo u brojanju kalorija. Radi se i o tome iz koje hrane dobivate te kalorije. Na primjer, 200 kalorija iz voća i orašastih plodova puno je bolje od 200 kalorija iz čokolade.
Poruka za ponijeti kući
- Dnevni unos kalorija varira od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Da biste smršavili, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorite (kalorijski deficit). Da biste dobili na težini, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite (kalorijski višak).
- Baš kao i broj kalorija, vrlo je važna i nutritivna vrijednost hrane koju konzumirate. Izbjegavajte prazne kalorije, odnosno visokokaloričnu hranu koja nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
- Gornja tablica je samo općeniti vodič. Ako želite znati koji je unos kalorija najprikladniji za vas, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u težini ili prehrani. To je najsigurniji i najtočniji način da to učinite.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.