Koliko se trudite smršavjeti? Neki kažu da ne jedete ugljikohidrate, drugi kažu da ne jedete masti. Jedina znanstvena tajna iza svega ovoga je koncept 'kalorijskog deficita'. Ovo možda zvuči kao znanstveni termin, ali zapravo je vrlo jednostavno. Danas ćemo o tome razgovarati na način koji vam je lako razumjeti, kao da razgovarate s prijateljem.
Prije svega, što je to 'kalorija'?
Jednostavno rečeno, kalorija je mjerna jedinica za energiju u hrani koju jedemo. Baš kao što automobilu treba benzin za rad, svakoj stanici u našem tijelu potrebna je energija za funkcioniranje. Ta energija dolazi iz hrane koju jedemo i pijemo. Kada jedemo, naša tijela razgrađuju tu hranu i oslobađaju energiju koju ona sadrži. Ta se energija koristi za sve što radimo, poput disanja, razmišljanja, hodanja i spavanja.
Međutim, tijelu nije odmah potrebna sva energija iz svake hrane koju pojedemo. Tijelo je vrlo pametno u pohranjivanju te dodatne energije, odnosno dodatnih kalorija, za kasniju upotrebu. To se često pohranjuje kao masnoća. Kada idete u teretanu i vježbate, učite za ispit ili radite bilo što drugo što zahtijeva energiju, tijelo koristi tu pohranjenu energiju.
Sada razmislite o tome, što se događa ako pojedete više kalorija nego što ih sagorite tijekom dana? Te dodatne kalorije pohranjuju se u vašem tijelu kao masnoća, što uzrokuje debljanje.
Međutim, istinita je i druga strana ovoga. Ako sagorite više kalorija nego što ih konzumirate dnevno, smršavit ćete. To nazivamo kalorijskim deficitom .
Kada na ovaj način stvorite kalorijski deficit, vaše tijelo počinje sagorijevati prethodno pohranjene masnoće kako bi dobilo potrebnu energiju. To je proces mršavljenja. Zapravo, ne možete smršavjeti bez kalorijskog deficita.
Dakle, koliki bi trebao biti moj kalorijski deficit?
Najbolji način za zdravo mršavljenje je održavanje deficita od oko 500 kalorija dnevno. Na taj način možete izgubiti oko pola kilograma (oko 0,45 kilograma) tjedno.
Ali ovo je vrlo važno:
- Žene i one kojima je pri rođenju dodijeljen ženski spol trebaju unositi najmanje 1200-1500 kalorija dnevno.
- Muškarci i oni kojima je pri rođenju dodijeljen muški spol trebali bi unositi najmanje 1500-1800 kalorija dnevno.
Daljnje smanjenje unosa kalorija može biti štetno za vaše zdravlje. Stoga je najsigurnije razgovarati sa svojim liječnikom o minimalnom broju kalorija koji vam je potreban dnevno.
Također, zapamtite, ne treba svima kalorijski deficit. To je potrebno samo ako trebate smršavjeti iz zdravstvenih ili drugih razloga. Ako imate druga zdravstvena stanja (npr. dijabetes, visoki krvni tlak), svakako potražite liječnički savjet prije početka plana mršavljenja.
Kako stvoriti kalorijski deficit?
Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Postoje tri načina.
| Metoda | Jednostavno objašnjenje |
|---|---|
| 1. Kontrola prehrane | Konzumiranje manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan. Na primjer, ako vam je potrebno 2000 kalorija dnevno, konzumiranje samo 1500 kalorija može stvoriti deficit od 500 kalorija. |
| 2. Vježba | Sagorijevanje dodatnih kalorija vježbanjem bez promjene broja kalorija koje unosite dnevno. Na primjer, ako pojedete 2000 kalorija i sagorite 500 kalorija vježbanjem, i dalje ćete imati deficit od 500 kalorija. |
| 3. Kombiniranje obje metode | Ovo je najučinkovitiji način. Dok kontrolirate prehranu, možete i vježbati. Na primjer, ako smanjite unos 300 kalorija iz prehrane i sagorite 200 kalorija vježbanjem, lako možete stvoriti deficit od 500 kalorija. |
Broj kalorija koji vam je potreban ovisi o čimbenicima kao što su dob, spol, visina, težina i koliko vježbate. Također ovisi o vašoj brzini metabolizma , što je brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije dok mirujete. Neka medicinska stanja, poput hipotireoze, mogu usporiti tu brzinu.
Što se događa ako previše smanjite unos kalorija?
Neki ljudi pokušavaju brzo smršavjeti prevelikim smanjenjem kalorija. To nije dobra ideja. Može uzrokovati mnoge nuspojave.
Tijelu je teško podnijeti iznenadni, veliki kalorijski deficit. A to nije ni održivo. Stoga je za uspješno mršavljenje važno održavati razuman kalorijski deficit koji možete nastaviti bez brige .
Koje su najbolje namirnice za kalorijski deficit?
Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći:
- Izbacite slatka pića: Pijte vodu umjesto gaziranih pića, energetskih pića, zaslađenih čajeva i kupovnih voćnih napitaka. Voda nema kalorija. Čak i kada osjećate glad, možda ste zapravo žedni. Stoga pokušajte prvo popiti čašu vode.
- Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata: Hrana bogata vlaknima poput smeđe riže, zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica, povrća i voća dulje će vas držati sitima od namirnica poput bijelog kruha, bijele riže i obične tjestenine.
- Dodajte proteine i dobre masti: U prehranu dodajte namirnice poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova, slanutka i leće.
- Budite oprezni kada jedete vani: Izbjegavajte velike porcije i masnu hranu.
- Čitajte deklaracije: Budite svjesni sadržaja kalorija i šećera u pakiranju hrane.
- Kuhajte kod kuće: Kada kuhate kod kuće, možete kontrolirati što dodajete.
Koliko je važna tjelovježba?
Najbolji rezultati dolaze iz kombinacije prehrane i vježbanja , a ne samo dijete. Pokušajte vježbati barem 30 minuta dnevno, većinu dana u tjednu. Stvari poput brzog hodanja, vrtlarstva, vožnje bicikla i plivanja su dobre.
Također, vježbanje snage barem dva dana u tjednu može pomoći u jačanju mišića i povećanju sagorijevanja kalorija. Međutim, važno je razgovarati s liječnikom prije početka novog programa vježbanja, posebno ako imate više od 50 godina ili imate druga zdravstvena stanja.
Poruka za ponijeti kući
- Da biste smršavili, morate stvoriti 'kalorijski deficit' sagorijevanjem više kalorija nego što ih konzumirate.
- Razuman deficit od oko 500 kalorija dnevno dobar je cilj za zdravo mršavljenje.
- Previše smanjenja kalorija odjednom je nezdravo i teško je održavati.
- Za najbolje rezultate, kombinirajte redovitu tjelovježbu sa zdravom prehranom bogatom vlaknima i proteinima.
- Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න