Jeste li ikada započeli dijetu, bilo nakon što ste je vidjeli na internetu ili vam je netko rekao, a zatim odustali nakon dva ili tri dana jer ste pomislili: "Oh, ne mogu ja ovo"? Ili ste se ikada razočarali jer dijeta za koju ste platili puno novca ne odgovara vašem apetitu, vašem radnom rasporedu ili obrocima koje kuhate za svoju obitelj? Niste sami, ovo je problem koji imaju mnogi ljudi.
Umjesto univerzalnih planova prehrane dostupnih na internetu i u knjigama, kako bi bilo sjajno kada biste mogli stvoriti vlastiti plan prehrane koji odgovara vašem tijelu, vašem načinu života i vašim preferencijama? O tome ćemo danas razgovarati.
Koja je najbolja dijeta? Ona koja vama odgovara!
Možda se ne želite pridržavati dijete koja ima puno pravila i propisa. Ali dobra je vijest da vam ne trebaju skupi planovi prehrane ili komplicirani planovi prehrane i vježbanja da biste smršavili. Zapravo, čak je i samo malo smanjenje dnevnog unosa kalorija, ako to radite na hranjiv način, dovoljno za gubitak težine.
Čak su i istraživanja dokazala da "svaki plan prehrane koji smanjuje unos kalorija dovest će do gubitka težine." To jest, nije važno je li bogat ugljikohidratima, proteinima ili mastima.
Ali najveći izazov ovdje je održati težinu koju izgubite na ovaj način. Da biste to postigli, morate učiniti svoje prehrambene navike i navike vježbanja dijelom svog života. I to na način koji odgovara vašem apetitu, radnom rasporedu i načinu života.
Prije nego što kontroliramo hranu, razmislimo malo o sebi?
Prije nego što kreirate plan prehrane za sebe, morate si postaviti nekoliko pitanja. Gubitak težine nije samo stvar volje. Oni koji su uspješno smršavili i održali tu težinu jednostavno su pronašli metodu koja odgovara njihovoj osobnosti i načinu života.
Razumijevanje "Tko sam ja? Što zapravo želim?" najvažniji je korak na putu do zdravog mršavljenja.
6 ključnih pitanja koja si trebate postaviti
Kako biste stvorili dijetu koja vam odgovara, postavite si ova pitanja. Iskreni odgovori koje dobijete učinit će vaše putovanje puno lakšim.
| Pitanje koje treba postaviti | Zašto je to važno? |
|---|---|
| 1. Koliko glavnih obroka volite jesti dnevno? Tri? Pet? Možda kao osam malih teletina? | Dnevni unos kalorija trebali biste podijeliti na ove obroke kako ne biste morali gladovati. |
| 2. Koliko vremena možete posvetiti pripremi hrane? Jesi li lijen kuhati? Ili imaš jako malo vremena? | Ako nemate puno vremena, trebate odabrati jednostavnu za pripremu, zdravu i svježu hranu. Ne možete uvijek pripremati komplicirane obroke. |
| 3. Kakva vam je podrška potrebna? Od obitelji? Od prijatelja? Ili iz online grupe? | Teško je krenuti na ovo putovanje sam. Kad vam početni entuzijazam splasne, velika je snaga imati nekoga tko vas ohrabruje. |
| 4. Jeste li netko tko uvijek voli jesti u trgovini? Koliko puta tjedno jedete vani? | Morate biti svjesni kalorijskog sadržaja kupovne hrane. Ona obično sadrži više šećera, ulja i soli od domaće kuhane hrane. |
| 5. Želite malu poslasticu za danas? Ne možete živjeti bez komadića čokolade ili keksa? | Dakle, odvojite oko 100 kalorija dnevno za to. Na taj način možete održati svoj um sretnim bez gubitka kontrole. |
| 6. Koliko vježbanja stvarno možete napraviti? | Liječnici preporučuju hodanje oko 30 minuta dnevno, ali možda ćete morati početi s malim koracima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što je pravo za vas. |
Kako brojati kalorije za gubitak težine
Jednostavno rečeno, gubite na težini kada unosite manje energije (kalorija) nego što sagorijevate svaki dan. To nazivamo "kalorijskim deficitom".Za zdravu odraslu osobu bez kroničnih bolesti, sigurno je izgubiti oko jedan kilogram (dva kilograma) tjedno uz uravnoteženu prehranu.
Broj kalorija koji vam je potreban dnevno varirat će ovisno o vašoj dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i ciljevima mršavljenja.
Nakon što izračunate unos kalorija, sljedeći korak je odlučiti što ćete jesti. Najbolje je držati se prehrane bogate povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i nemasnim proteinima poput ribe i piletine . To je najbolji temelj za cjeloživotno zdravlje.
Kako pripremiti obroke i međuobroke za taj dan
Sada kada znate koliko kalorija trebate dnevno i što biste trebali jesti, pogledajmo kako ih pretvoriti u ukusne i zasitne obroke.
- Jedite barem 3 glavna obroka dnevno. Kad ste stalno gladni, odjednom ćete poželjeti pojesti nešto nezdravo. To vam može poremetiti cijeli plan.
- U svaki obrok i međuobrok uključite proteine i vlakna. Kada se ova dva sastojka kombiniraju, osjećat ćete se manje gladnima i dulje sitima. Na primjer, jedenje kuhanog jajeta i kriške kruha od cjelovitih žitarica ili banane s jogurtom učinit će da se osjećate sitima dulje nego jedenje nekoliko krekera.
- Birajte opcije s manje kalorija. Na primjer, odaberite mlijeko s niskim udjelom masti umjesto punomasnog mlijeka. Umjesto kokica s maslacem, jedite kokice s malo soli.
Kontrola porcija - kod kuće i vani
Bilo koja hrana može biti uključena u uravnoteženu prehranu, ali u pravoj količini . Nitko od nas ne jede kilograme mrkve i krastavaca. Ali kada su u pitanju stvari poput sira, tjestenine, riže i masnog mesa, jedva razmišljamo o količini.
Ako niste upoznati s količinama hrane, dobra je ideja nabaviti malu kuhinjsku vagu i nekoliko mjernih posuda. Alternativno, možete se naviknuti na mjere koje imamo pri ruci. Na primjer:
- Kuhana riža, tjestenina ili krumpir: Veličine teniske loptice.
- Meso ili riba: Veličine špila karata.
- Sir: Veličine kutije šibica.
Ovo je posebno važno kada jedete vani, jer ne jedemo uvijek kod kuće.
„Prosječni stanovnik Šri Lanke jede vani barem nekoliko puta tjedno. Istraživanja pokazuju da obroci u restoranima sadrže znatno više dodanog šećera, ulja i soli od domaćih obroka. Također sadrže manje povrća, voća i začinskog bilja.“
Ali jedenje vani ne mora značiti da vam dijeta ne uspijeva. Ponesite što više hrane od kuće, čak i kada ste u pokretu. Ako morate jesti vani, sitnice poput odabira opcija s niskim udjelom masti poput mesa/ribe s roštilja ili traženja zasebnog preljeva za salatu mogu napraviti veliku razliku.
Poruka za ponijeti kući
- Neće vam odgovarati svaki plan prehrane koji vidite na internetu. Napravite plan koji je jedinstven za vas, onaj koji odgovara vašem načinu života i preferencijama.
- Tajna mršavljenja je unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate (kalorijski deficit).
- U svaki obrok uključite proteine i vlakna. To će vam pomoći u kontroli gladi i dulje vas držati sitima.
- Budite pažljivi na veličinu porcija, posebno kada jedete vani.
- Tjelovježba je ključni dio ovog putovanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu vježbanja koji vam odgovara.
- Teško je proći kroz ovo putovanje sam. Zatražite podršku obitelji i prijatelja.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar