Sigurno ste u supermarketu vidjeli da su neki margarini, jogurti i kruh označeni kao "Zdravo za srce". Na nekim vrećicama mlijeka u prahu i keksima piše "Dodane omega-3 masne kiseline". Na taj način, hranu koja sadrži hranjive tvari koje nisu prirodno prisutne u hrani, ali se smatraju dobrima za naše zdravlje, nazivamo "funkcionalnom hranom". Pa danas ćemo vidjeti što je to zapravo, jesu li dobre za naše tijelo i trebamo li ih birati?
Prijatelji srca: Biljni stanoli i steroli
Ova dva naziva vam možda nisu poznata. Jednostavno rečeno, to su dva spoja koja se prirodno nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama. Iznenađujuće, njihova struktura je vrlo slična kolesterolu u našem tijelu.
Pa kakva je naša korist od ovoga?
Zamislite to kao da je naš probavni sustav cesta. Kolesterol u hrani koju jedemo putuje tom cestom i pokušava ući u naše krvne žile. Ali, ovi biljni stanoli i steroli su poput prometnih policajaca . Oni blokiraju cestu tim vozilima zvanim kolesterol i sprječavaju ih da uđu u našu krv. Kao rezultat toga, kolesterol se taloži unutar naših krvnih žila, začepljuje ih i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
To posebno može smanjiti razinu LDL-a (lipoproteina niske gustoće), koji nazivamo "lošim kolesterolom".
Studije su pokazale da dodavanje samo 2 grama biljnih stanola ili sterola u prehranu dnevno može smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) za 5% do 15% u roku od nekoliko tjedana. Ako već koristite maslac ili margarin, možda bi bilo dobro prijeći na margarin kojem su dodani. Ali imajte na umu da i oni sadrže masnoće, stoga nije dobro koristiti više od preporučene količine .
Vlakna - Jesu li prirodna? Je li bolje dodati vlakna?
Vlakna su prirodna tvar koja se nalazi u biljnoj hrani. Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, mahunarke (poput graha, graška, leće) i cjelovite žitarice (poput heljde, zobi i smeđe riže).
Ali sada su proizvođači hrane stvorili bezukusna, umjetno napravljena vlakna u prahu. Dodaju se hrani na koju nikada ne bismo pomislili. Dodaju se nekim vrstama kruha, slatkim žitaricama i jogurtu. Ako pogledate etiketu kada kupujete hranu, možete vidjeti da su navedena kao inulin, maltodekstrin, polidekstroza ili vlakna cikorije .
Kako vlakna pomažu srcu?
Vlakna su odlična stvar koja pomaže u snižavanju razine kolesterola. A ako jedete dovoljno vlakana, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Problem je što većina nas ne dobiva količinu vlakana koja nam je potrebna svaki dan.
„Dodavanje vlakana kruhu ili žitaricama može biti dobra stvar. Međutim, znanstvenici još uvijek ne znaju sa sigurnošću pružaju li ta umjetno dodana vlakna iste zdravstvene prednosti kao i prirodno prisutna vlakna u zobi, smeđoj riži i povrću“, kažu nutricionisti.
Stoga je najbolje u prehranu dodati više namirnica koje su prirodno bogate vlaknima - to jest, zeleno povrće poput kelja, banana, špinata, gotu kole, graha, leće, slanutka, zobi, batata i manioke.
U prosjeku, ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcu oko 38 grama.
Omega-3 - Jesu li sve Omega-3 iste?
Omega-3 masne kiseline su esencijalne "dobre" masti za naše tijelo. Nalaze se uglavnom u masnoj ribi poput lososa, tune, sardina i haringe. Također se nalaze u manjim količinama u orašastim plodovima poput oraha, badema i lanenih sjemenki.
Kako možete pomoći srcu?
Omega-3 pomažu u sprječavanju nakupljanja ljepljivog plaka u krvnim žilama, koji može začepiti arterije i uzrokovati srčani i moždani udar. Omega-3 također pomažu u sprječavanju abnormalnog srčanog ritma i smanjuju trigliceride, vrstu loših masti u krvi.
Ali ovdje postoji nešto važno što moramo znati.
Postoje tri glavne vrste Omega-3 masnih kiselina: DHA, EPA i ALA .
- DHA i EPA: To su dvije vrste koje su najkorisnije za srce. Uglavnom se nalaze u masnoj ribi .
- ALA: Nalazi se u biljnoj hrani (poput lanenih sjemenki, oraha). Iako naša tijela mogu pretvoriti ovu masu u ALA, DHA i EPA, to čine u vrlo malim količinama.
Evo u čemu je problem. Mnoge namirnice koje vidite u trgovini, a za koje se tvrdi da imaju dodane Omega-3 masne kiseline - jogurt, margarin, kruh, sojino mlijeko, jaja itd. - zapravo su dodane u biljnom obliku koji se zove ALA . Dakle, one možda neće pružiti iste izravne koristi za zdravlje srca kao riba. A ponekad je dodana količina vrlo mala.
| Hranjiva tvar | Kako možete pomoći srcu? | Preporučena količina |
|---|---|---|
| Biljni stanoli/steroli | Blokira apsorpciju kolesterola u probavnom traktu. Smanjuje loš kolesterol (LDL). | Oko 2 grama dnevno. |
| Vlakno | Smanjuje ukupnu razinu kolesterola. Smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. | ~25 g dnevno za žene, ~38 g za muškarce. |
| Omega-3 (posebno DHA/EPA) | Sprječava stvaranje plaka u krvnim žilama. Smanjuje trigliceride. Sprječava abnormalan rad srca. | Jedenje masne ribe barem dva puta tjedno. |
U konačnici, koji je najbolji izbor?
Funkcionalna hrana ponekad može biti dobar dodatak našoj prehrani. Ali glavna stvar koju svi moramo shvatiti jest da nijedna "funkcionalna hrana" ne može zamijeniti uravnoteženu, prirodnu prehranu.
Većinu potrebnih hranjivih tvari trebali biste dobiti iz cjelovitih namirnica . To znači:
- Svježe povrće i voće
- Cjelovite žitarice (heljda, zob, riža s mekinjama)
- Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- Riba i nemasno meso
- Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha
Još uvijek nema jasnih dokaza da se pune zdravstvene koristi hranjivog kompleksa koji se nalazi u ovoj prirodnoj hrani mogu postići jedenjem hrane s umjetno dodanim hranjivim tvarima.
Ako imate bolest srca ili neko drugo zdravstveno stanje, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani ili odaberete dijetu poput ove. On ili ona je najbolja osoba koja će vam preporučiti što je najbolje za vas.
Poruka za ponijeti kući
- Funkcionalna hrana je hrana kojoj su dodane hranjive tvari koje potiču zdravlje, a koje nisu prirodno prisutne.
- Biljni stanoli/steroli, vlakna i omega-3 masne kiseline su neki od najčešće dodanih sastojaka koji su zdravi za srce.
- Iako ovo može biti korisno, temelj zdravog života je uravnotežena prehrana koja se sastoji od prirodnih namirnica poput svježeg povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Kupljeni omega-3 dodaci prehrani često sadrže ALA biljnog podrijetla, koja nije toliko izravno korisna za srce kao DHA/EPA koja se nalazi u ribi.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije promjene prehrane, posebno ako imate zdravstveno stanje.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar