Jeste li već čuli za naziv 'omega-3'? Možda ste ga vidjeli spomenutog kod liječnika, u TV emisiji ili na bočici vitamina u ljekarni. Iako mnogi ljudi pričaju o tome, možda nemate jasno razumijevanje što su to, zašto su važne za naše tijelo i gdje ih možemo najbolje nabaviti. Stoga ćemo danas vrlo jednostavno govoriti o ovoj esencijalnoj masnoj kiselini zvanoj omega-3, njezinim prednostima i namirnicama koje ih sadrže najviše.
Što je točno Omega-3?
Jednostavno rečeno, omega-3 masne kiseline su vrsta 'dobrih masti' koje su neophodne za zdravo funkcioniranje našeg tijela. Dio su svake stanice u našem tijelu. Ove masne kiseline dolaze u tri glavne vrste.
1. ALA (alfa-linolenska kiselina): Nalazi se uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla, poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha.
2. EPA (eikozapentaenska kiselina): Nalazi se uglavnom u morskim plodovima.
3. DHA (dokozaheksaenska kiselina): Poput EPA, nalazi se u izobilju u morskim plodovima, posebno masnoj ribi.
Među njima, ALA se naziva 'esencijalnom masnom kiselinom' . Razlog tome je što je naše tijelo ne može samo proizvesti. Stoga je moramo unositi iz hrane. Naše tijelo može pretvoriti malu količinu ALA koju jedemo u EPA i DHA. Ali ta je količina vrlo mala. Stoga, konzumiranje hrane bogate EPA i DHA izravno pruža našem tijelu velike koristi. DHA je posebno bitna za zdravlje mozga i očiju.
Iznenađujuće dobrobiti Omega-3 za naše tijelo
Omega-3 nije samo vrsta masti. Ima mnogo koristi za naše zdravlje.
Najbolji prijatelj u srcu
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. To uključuje:
- Smanjuje razinu lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida u krvi.
- To sprječava nakupljanje plaka unutar krvnih žila i sprječava njihovo začepljenje. Zamislite to kao nakupljanje prljavštine unutar vodovodne cijevi. To smanjuje nakupljanje plaka unutar naših krvnih žila.
- Također pomaže u kontroli krvnog tlaka.
Smanjuje nepotrebne upale u tijelu
Upala je normalan i zdrav odgovor na infekciju ili ozljedu. Međutim, ako ta upala traje dulje vrijeme, čak i na niskim razinama (kronična upala), može dovesti do niza bolesti, poput srčanih bolesti, artritisa i depresije. Omega-3 masne kiseline mogu kontrolirati tu neželjenu upalu i smanjiti rizik od povezanih bolesti.
Odlično za funkciju mozga i pamćenje
Vaš mozak se sastoji od 60% masti, a značajna količina toga je DHA. Dakle, omega-3 masne kiseline, posebno DHA, ključne su za zdravo funkcioniranje mozga.
- Neke studije su pokazale da ljudi koji redovito uzimaju omega-3 masne kiseline imaju manji rizik od razvoja bolesti povezanih s pamćenjem poput Alzheimerove bolesti i demencije.
- Također pomažu u poboljšanju pamćenja i pažnje djece i mladih koji uče.
Koje su namirnice najbogatije Omega-3 masnim kiselinama?
Najbolje od svega je što omega-3 masne kiseline lako možemo pronaći u prehrani. Najbolje je dobiti ovaj nutrijent iz prirodne hrane, a ne iz dodataka prehrani. Evo popisa namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.
| Vrsta hrane | Posebne točke i stvari koje treba znati |
|---|---|
| Masna riba (losos, skuša, haringa, sardine) | Ovo su najbolji izvori EPA i DHA. Dobra je ideja uključiti ovu ribu u prehranu barem dva puta tjedno. Konzervirane sardine također su bogate omega-3 masnim kiselinama. |
| Laneno sjeme i laneno ulje | Jedna od najbogatijih namirnica biljnog podrijetla u ALA. Lanene sjemenke se mogu samljeti i dodati jogurtu i zobi. Laneno ulje se može koristiti u salatama. Međutim, ovo ulje nije prikladno za zagrijavanje i kuhanje. |
| Chia sjemenke | Ovo je također bogato ALA-om. Može se namakati u vodi i jesti kao puding. Također je bogato vlaknima i proteinima. |
| Orasi | To su ukusni orašasti plodovi koje je lako jesti i bogati su ALA-om. Jedenje otprilike šake oraha dnevno dobra je navika. |
| Soja i tofu | Odličan način za unos omega-3 masnih kiselina, posebno za vegetarijance. Edamame, vrsta kuhane soje, također je bogat omega-3 masnim kiselinama. |
| Školjke | Životinje poput kamenica, rakova i škampa također sadrže određene količine sve tri vrste omega-3 masnih kiselina (ALA, DHA, EPA). |
Budimo svjesni i dodataka prehrani i nuspojava.
Neki ljudi, posebno oni koji ne vole jesti ribu, mogu razmisliti o uzimanju dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Riblje ulje i ulje jetre bakalara uobičajeni su na tržištu. No, postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati prije nego što ih upotrijebite.
Najvažnije: Nikada nemojte početi uzimati dodatke omega-3 masnih kiselina bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema ili uzimate druge lijekove.
- Nuspojave: Neke osobe mogu osjetiti želučane tegobe i proljev prilikom uzimanja ovih tableta. One se mogu pogoršati s povećanjem doze.
- Interakcije s drugim lijekovima: Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili lijekove protiv bolova (poput ibuprofena), uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina može povećati rizik od krvarenja. Stoga se o tome svakako posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Posebni rizici: Trudnice, osobe s rizikom od dijabetesa i osobe s visokom razinom LDL kolesterola trebaju potražiti liječnički savjet prije uzimanja dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Uzimanje visokih doza ponekad može povećati rizik od hemoragijskog moždanog udara.
- Trovanje živom: Iako je jedenje ribe najbolji način za sprječavanje trovanja, neke velike ribe, poput sabljarke i kraljevske skuše, mogu imati visoke razine žive. Stoga je najbolje izbjegavati redovito jedenje takve ribe. Međutim, općenito, koristi od jedenja većine vrsta ribe daleko nadmašuju rizike.
Poruka za ponijeti kući
- Omega-3 je vrsta 'dobrih masti' koja je neophodna za naše srce, mozak i cjelokupno zdravlje.
- Najbolji način da ih dobijete je putem prirodne hrane. Masna riba (losos, sardine), lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi su neki od najboljih izvora.
- Količinu omega-3 masnih kiselina koja vam je potrebna lako možete dobiti dodavanjem ribe u prehranu dva ili tri dana u tjednu.
- Ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Izbjegavajte samostalno donošenje odluka.
- Održavanje uravnotežene i raznolike prehrane najbolji je temelj zdravog života.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar