Želite li i vi izgraditi svoje tijelo i postati jači? Razgovarajmo o ovome (trening snage)!

Ako ste mlada osoba ili ako je vaše dijete te dobi, ne čudi da ste zainteresirani za jačanje i izgradnju tijela. Možda da biste bili dobri u sportu, možda da biste poboljšali svoj izgled ili jednostavno da biste ostali zdravi. Dakle, saznajmo više o ovom takozvanom 'treningu snage' ili vježbama koje se rade za izgradnju snage.

Što je 'trening snage'?

Jednostavno rečeno, 'trening snage' je specifična vrsta vježbe koja gradi mišiće i povećava njihovu snagu. Za to koristimo utege. Ponekad se naziva i 'trening otpora', jer tjera mišiće da rade protiv određenog otpora. Razmislite o tome, kada dižete uteg, vaši mišići se osjećaju malo umorno, zar ne? Taj umor je ono što mišiće čini jačima. Za to možemo koristiti različite stvari:

• 'Slobodni utezi': To su utezi koje često viđate u teretanama, poput bučica i šipki. Možda ste vidjeli i nešto što se zove 'girje'. Lako ih je nositi sa sobom i relativno su jeftine. Međutim, potrebna je određena vježba za pravilno vježbanje s njima, inače možete ozlijediti svoje tijelo ako ih radite nepravilno.
• Sprave za vježbanje s utezima: Obično se nalaze u teretanama ili možda u školskim dvoranama za vježbanje. Ove sprave olakšavaju pravilno vježbanje jer sama sprava kontrolira vaše pokrete.
• Trake otpora: To su rastezljive trake koje pružaju dobar otpor mišićima tijekom vježbanja.
• Vlastita tjelesna težina: Da, možete raditi trening snage bez ikakve opreme. Zamislite sklekove, čučnjeve, trbušnjake itd. Oni koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu.

Imajte na umu: Ako još niste prošli kroz pubertet (što znači da se vaše tijelo nije počelo puno mijenjati), trening snage će vas ojačati, ali vaši mišići neće toliko rasti. Nakon puberteta, posebno kod dječaka, hormon testosteron proizvodi veći rast mišića kao odgovor na trening s utezima. Dječaci imaju više testosterona od djevojčica, pa će im mišići više rasti.

Koje su prednosti ovog 'treninga snage'?

Ne samo mišići, ovo ima mnogo drugih prednosti za vas.

• Poboljšava se opća fizička kondicija : Vaše tijelo dobiva bolju agilnost i snagu.
• Nemasna tjelesna masa se povećava:To znači da se tjelesna masnoća smanjuje, a mišićna masa povećava. To je vrlo važno za zdravo tijelo.
• Sagorijeva više kalorija : Kako dobivate mišiće, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada samo stojite mirno. Dakle, ovo vam također pomaže u kontroli težine.
• Jača kosti: Vježbe s utezima također jačaju vaše kosti.
• Poboljšava mentalno zdravlje : Ovo je nešto o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju. Tjelovježba, posebno trening snage, može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja . Zbog nje se osjećate dobro u svojoj koži.

Kako da ovo započnem?

U redu, sada kada ste zainteresirani, pogledajmo kako točno započeti. Postoji samo nekoliko stvari na koje morate biti malo oprezniji nego što mislite. 1. Prvo posjetite liječnika: Da, ovo je vrlo važno. Prije nego što počnete dizati utege, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da je vaše zdravlje prikladno za to. Možda imate nekih zdravstvenih problema za koje ne znate. 2. Potražite odgovarajuće smjernice: Nakon što liječnik kaže 'U redu', potražite savjet od nekoga tko se razumije u to.

• Treneri u školama i teretanama to dobro znaju. Mnoge škole podučavaju dizanje utega ili 'kružni trening' na satovima vježbanja.
• Ili posjetite teretanu u vašem području i provjerite možete li pohađati tečaj treninga snage ili raditi s osobnim trenerom. Ali provjerite je li osoba koju odaberete certificirana i ima iskustva u radu s mladima, posebno ako imaju iskustva.

3. Naučite pravilnu tehniku: Ovo je najvažnije. Prvo naučite kako izvoditi vježbu bez ikakve težine. Nakon što shvatite, postupno dodajte težinu. Počnite s težinom s kojom možete lako izvesti 8-12 ponavljanja odjednom. 4. Neka vam netko bude u blizini (promatrač): Prilikom dizanja utega - bilo da se radi o slobodnim utezima ili na spravi - važno je imati nekoga u blizini tko će vas nadzirati. Pogotovo ako dižete teške utege, 'promatrač' je netko tko vam može pomoći., definitivno moraš. Zamisli da čak i ako si jako u formi, ponekad ne možeš napraviti zadnje ponavljanje. Ako radiš vježbu za ruke poput "pregiba za biceps", možeš staviti uteg na pod. Međutim, ako radiš vježbu poput "bench press", što je vježba za prsa, ako ne možeš kontrolirati uteg, on može pasti na tvoja prsa i uzrokovati veliku nesreću. Ako postoji "promatrač", on te može spasiti od te nesreće.

Je li trening snage zaista siguran?

Općenito, programi treninga snage vrlo su sigurni kada se pravilno izvode . Kada se pravilno izvode, neće naštetiti vašim kostima u razvoju. Međutim, osobe s određenim zdravstvenim stanjima - na primjer, nekontroliranim visokim krvnim tlakom, napadajima ili srčanim bolestima - trebale bi dobiti odobrenje svog liječnika prije nego što započnu s nečim takvim.

Ako tijekom vježbanja osjetite nešto čudno, ako osjetite bol ili ako čujete ili osjetite "klik" u tijelu, odmah prestanite. Prije ponovnog početka vježbanja obratite se liječniku kako biste točno utvrdili što je to. Možda ćete morati promijeniti režim treninga ili prestati dizati utege neko vrijeme dok se ozljeda ne zacijeli.

Mnogi ljudi misle da je svo dizanje utega isto. Međutim, 'trening snage', 'powerlifting' i 'bodybuilding' su različite stvari.

• Powerlifting se odnosi na to koliko težine možete podići odjednom.
• Cilj natjecateljskog bodybuildinga je maksimizirati veličinu i oblik mišića.

Važno: Powerlifting, mrtvo dizanje i bodybuilding se ne preporučuju mladim ljudima koji još rastu, jer nose visok rizik od ozbiljnih ozljeda.

Neki ljudi su u iskušenju koristiti stvari poput „anaboličkih steroida“ u nadi da će izgraditi velike mišiće. To su vrlo opasne stvari. Mogu uzrokovati kratkoročne probleme poput promjena raspoloženja, akni, ćelavosti i visokog krvnog tlaka. Također mogu uzrokovati dugoročne, ozbiljne rizike poput raka, srčanih bolesti i neplodnosti. Stoga nikada ne pribjegavajte takvim stvarima.

Kako izgleda zdrava rutina vježbanja?

Evo nekoliko osnovnih pravila kojih se možete pridržavati prilikom treninga snage:

• Uvijek se 'zagrijte' prije svakog treninga: Radite 5-10 minuta 'dinamičkih vježbi' (tj. vježbi zagrijavanja koje uključuju pomicanje tijela). To će pripremiti vaše mišiće i zglobove za trening.
• Ako ste novi, prvo počnite s vježbama s vlastitom težinom:Provedite nekoliko tjedana radeći trbušnjake, sklekove i čučnjeve kako biste usavršili formu i tehniku. Važno je pravilno izvoditi ove vježbe bez korištenja utega u početku.
• Nakon što naučite ispravnu tehniku, počnite s laganom težinom: bilo relativno laganom slobodnom težinom ili trakom za otpor. Kako vam se snaga povećava, postupno povećavajte težinu, broj serija ili vrste vježbi.
• Započnite s 8-12 ponavljanja po seriji: Jedna ili dvije serije bit će dovoljne za početak. Ovlašteni trener ili učitelj može osmisliti program koji vam odgovara.
• Naučite ispravnu tehniku, uvijek vježbajte pod nadzorom: Ovo je vrlo važno, kao što smo već rekli.
• Hlađenje nakon svakog treninga: Nakon treninga, napravite laganu aktivnost i statičko istezanje (tj. kratko zadržite položaj). To pomaže vašim mišićima da se oporave.

Za najbolje rezultate, vježbajte snagu 20-30 minuta 2 ili 3 dana u tjednu. Odmorite se barem jedan dan između treninga. Vježbajte glavne mišićne skupine u rukama, nogama i trupu - to jest, trbušne mišiće, leđa i stražnjicu. Trening snage samo je jedan dio uravnotežene rutine vježbanja. Stručnjaci preporučuju barem sat umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno. Trebao bi uključivati:

• Aerobne (kardio) aktivnosti: One jačaju vaše srce i pluća. Stvari poput hodanja, trčanja i plivanja dobre su aerobne vježbe.
• Istezanje: Ovo poboljšava fleksibilnost vašeg tijela.

Također, za postizanje dobrih rezultata, brzo se oporavite nakon vježbanja, pijte puno vode i jedite hranjivu prehranu.

Završna poruka za ponijeti kući

Ako razmišljate o početku treninga snage, to je odlična ideja! Ali, zapamtite:

• Sigurnost je na prvom mjestu: počnite tako da se obratite liječniku, potražite savjet od nekoga tko zna i naučite kako to pravilno učiniti.
• Počnite polako: Nemojte odjednom početi dizati teške utege. Postupno povećavajte.
• Slušajte svoje tijelo: Ako vas boli, stanite. Nemojte se forsirati.
• Neka bude zabavno: Odaberite vrstu vježbanja u kojoj uživate. Tada ćete htjeti nastaviti.
• Nikad ne dirajte opasne stvari poput 'steroida'. Najbolje je biti prirodno zdrav i jak.

Ako imate još pitanja o ovome, ne bojte se pitati svog liječnika, školskog učitelja sporta ili pouzdanog trenera. Sretno!

---

trening snage, trening otpora, izgradnja mišića, tinejdžerski fitness, sigurno dizanje utega, prednosti vježbanja, rutina vježbanja, trening snage, rast mišića, vježbanje za mlade, sigurno dizanje utega, prednosti vježbanja, zdrave navike