Došli ste do posljednje i najteže faze trudnoće. Kako vaša beba raste, vjerojatno osjećate jake bolove u leđima , oticanje i umor. U ovom trenutku, čak i riječ "vježbanje" može vas umoriti. Ali jeste li znali da izvođenje nekih dobro odabranih, jednostavnih vježbi tijekom ovog razdoblja može uvelike smanjiti nelagodu koju osjećate? Međutim, ako imate bilo kakvih komplikacija tijekom trudnoće, najbolje je izbjegavati određene vježbe. O svemu tome ćemo danas razgovarati.
Koje su najbolje i najsigurnije vježbe za raditi u posljednja tri mjeseca?
Tijekom posljednja tri mjeseca trudnoće, od 28. do 42. tjedna, postoji nekoliko vježbi koje su sigurne i za vas i za vašu bebu. No, zapamtite, bitno je razgovarati sa svojim liječnikom i dobiti njegovo odobrenje prije početka bilo kakve rutine vježbanja.
Joga i pilates
To su vrlo nježne vježbe koje ne opterećuju previše tijelo. Jačaju mišiće trupa i zdjeličnog dna. To vam ne samo pomaže u održavanju ravnoteže i smanjenju nelagode, već vam pomaže i pri porodu.
Vježbanje joge može vam pomoći da bolje spavate, smanjite stres i anksioznost te ublažite uobičajene simptome trudnoće poput bolova u leđima, glavobolje, kratkoće daha i mučnine.
Najbolje je pridružiti se satu joge posebno osmišljenom za trudnice. Ne zaboravite piti puno vode tijekom vježbanja i praviti pauze ako se osjećate umorno. Ako ste se već bavili jogom, pitajte svog liječnika možete li to raditi kod kuće.
Hodanje
Brzo hodanje jedna je od najboljih i najlakših vježbi koje možete raditi u ovo doba godine. Pogotovo ako niste navikli vježbati prije, dobra je ideja započeti s hodanjem. To je jednostavna kardio vježba koja ne opterećuje previše zglobove. Ako možete odvojiti samo 30 minuta dnevno, isplati se.
Plivanje
Boravak u vodi učinit će vaše tijelo lakšim i opuštenijim. To je posebno važno u ovo doba godine kada vam trbuh raste. Plivanje u bazenu ili vodeni aerobik mogu biti odličan način za dobar trening srca bez ikakve boli.
Jednostavne vježbe koje se mogu raditi kod kuće
Postoje i jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće. Na primjer, čučnjevi, iskoraci i podizanje nogu i ruku mogu se raditi s laganim utezima ili bez njih.
Kegelove vježbe su obavezna vježba tijekom ovog razdoblja. One jačaju mišiće zdjeličnog dna. Nakon poroda, neke žene mogu iskusiti nevoljno curenje urina prilikom kašljanja ili smijanja. Kegelove vježbe mogu pomoći u sprječavanju toga. Jednostavno rečeno, zategnete mišiće u tom području kao da prestajete mokriti, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih opustite.
Cilj je vježbati barem 30 minuta dnevno. Ali slušajte svoje tijelo. Početak s 5 minuta dnevno dobar je početak. Postupno dodajte 5 minuta dnevno dok ne dođete do 30 minuta.
Ove vježbe nisu prikladne za ovo doba godine - stvari koje treba izbjegavati!
Neke vrste vježbanja mogu biti opasne i za vas i za vašu bebu tijekom ovog razdoblja, stoga ih svakako izbjegavajte.
| Vrste vježbanja koje treba izbjegavati | Razlog |
|---|---|
| Vruća joga | Nije dobro pregrijavati tijelo tijekom trudnoće. To može uzrokovati nepotrebno pregrijavanje tijela i uzrokovati komplikacije. |
| Vježbe istezanja iznad glave | Kada legnete na bok, vaša rastuća maternica može pritiskati glavnu krvnu žilu koja dovodi krv do srca. Zbog toga možete osjećati vrtoglavicu i nesvjesticu. |
| Dugo stajanje u istom položaju | Kada stojite mirno bez puno kretanja, krv se može nakupiti u vašim nogama i stopalima. To može uzrokovati nagli pad krvnog tlaka i nesvjesticu. |
| Kontaktni sportovi | Izbjegavajte kontaktne sportove poput nogometa i odbojke. Također, izbjegavajte aktivnosti koje mogu uzrokovati padove, poput skijanja, surfanja ili jahanja. |
Koje su prednosti vježbanja za vas i vašu bebu?
Ostati aktivan tijekom trudnoće ima mnogo prednosti za vas i vašu bebu.
- Bol u leđima se smanjuje.
- Pruža olakšanje od umora koji se često osjeća.
- Smanjuje zatvor (suha stolica).
- Oticanje udova se smanjuje.
- Smanjuje rizik od komplikacija poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije i potrebe za carskim rezom tijekom trudnoće.
- Poboljšava zdravlje srca vas i vaše bebe.
- Štiti vaše zglobove.
- Povećava cirkulaciju krvi u koži i pomaže u održavanju blistavog izgleda kože .
Obratite pažnju na ove simptome prilikom vježbanja!
Najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i odmorite se. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, trebali biste smanjiti vježbanje ili prestati za taj dan.
- Ako osjećate vrtoglavicu
- Ako srce kuca abnormalno brzo
- Ako osjećate da imate problema s disanjem
- Ako se osjećate jako umorno
- Ako imate bolove u leđima ili području zdjelice
- Ako se osjećate previše umorno za razgovor tijekom vježbanja
Izbjegavajte vježbanje za vrućih ili vlažnih dana. Ako osjećate uporne grčeve u želucu, ljepljivu kožu ili pretjeranu žeđ, moguće je da patite od toplinskog udara ili toplinske iscrpljenosti. Odmah nazovite svog liječnika.
Poruka za ponijeti kući
- Prije nego što započnete bilo kakvu tjelovježbu tijekom trudnoće, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i zatražite dopuštenje.
- Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se.
- Pijte puno vode tijekom vježbanja i tijekom dana. Ne dopustite da vam tijelo dehidrira.
- Potpuno izbjegavajte vježbe koje uključuju spavanje na leđima, koje uključuju udarce, padanje i pregrijavanje tijela.
- Uvijek budite svjesni znakova upozorenja poput vrtoglavice, ubrzanog rada srca i otežanog disanja. Ako imate bilo kakvih nedoumica, odmah obavijestite svog liječnika.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar