Recimo da ste se upravo vratili kući s godišnjeg pregleda kod liječnika. Ovaj put liječnik kaže da vam je razina kolesterola u krvi malo povišena. Normalno je da se osjećate malo uplašeno i zabrinuto kada to čujete. Ali nema razloga za brigu. Jer ovo stanje je vrlo često među nama na Šri Lanki.
Ali kada ima previše kolesterola, poput masti, on se počinje nakupljati na stijenkama naših krvnih žila (arterija). To može blokirati protok krvi, povećati rizik od opasnih krvnih ugrušaka i dovesti do ozbiljnih stanja poput srčanog i moždanog udara. Zato je važno biti svjestan toga i poduzeti potrebne korake.
Da, postoje lijekovi koji vam mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola na zdravu razinu. Vaš liječnik vam može propisati lijekove. Ali bez obzira koristite li lijekove ili ne, i dalje ćete morati napraviti neke promjene u svom svakodnevnom životu kako biste kontrolirali kolesterol.
Dakle, gdje ćemo početi?
Dijeta je najvažnija stvar.
Prvo što trebate učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje jest da budete svjesni onoga što unosite u svoje tijelo. To znači promjenu prehrane. Odabirom zdrave hrane umjesto neke nezdrave hrane možete sniziti razinu kolesterola.
Prvo, stvorite naviku puniti svoj tanjur voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama poput graha i slanutka. Ne samo da imaju malo kolesterola, već su i bogate vlaknima. Hrana bogata vlaknima odličan je prijatelj koji može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Osim toga, vlakna također pomažu u smanjenju rizika od sljedećih bolesti:
- Bolest srca
- Moždani udar
- Pretilost
- Dijabetes tipa 2
Jedenje hrane bogate vlaknima daje osjećaj sitosti, što smanjuje unos nezdravih grickalica.
Osim toga, u prehranu možete dodati i stvari poput ribe, orašastih plodova poput indijskih oraščića i kikirikija, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i piletine bez kožice.
Sada pogledajmo malo dublje u odnos između kolesterola i prehrane. Poznavanje vrsta masti će vam stvarno pomoći.
| Vrsta masti | Kako utječe na tijelo | Hrana koja sadrži više |
|---|---|---|
| Zasićene masti | Oni povisuju razinu "lošeg" kolesterola (LDL) i snižavaju "dobri" kolesterol (HDL) , povećavajući rizik od srčanih bolesti. | Crveno meso (govedina, svinjetina), piletina s kožom, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (maslac, sir), pržena hrana, kolači, keksi, kokosovo ulje, palmino ulje. |
| Trans masti | Ovo su najgore vrste masti . Čak su opasnije od zasićenih masti. Znatno povisuju razinu LDL-a i uvelike povećavaju rizik od srčanih bolesti. Treba ih potpuno prekinuti. | Margarin, pekarski proizvodi (peciva, krafne), brza hrana, pakirane grickalice (prerađena hrana). Označeno kao "Djelomično hidrogenirano ulje". |
| Dobre masti (nezasićene masti) (Mononezasićene i polinezasićene) | To pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola (LDL). Neke namirnice također pomažu u povišenju razine "dobrog" kolesterola (HDL). | Masna riba poput lososa, skuše i haringe, indijski oraščići, kikiriki, bademi, maslinovo ulje, ulje uljane repice i avokado. |
Zapamtite, riječi "mast" i "kolesterol" nisu uvijek loše. Bitna je vrsta koju odaberemo.
Maslinovo ulje ima posebno svojstvo. Iako smanjuje ukupni kolesterol i razinu LDL-a, ne smanjuje razinu HDL-a koja je korisna za nas. Stoga, konzumiranje maslinovog ulja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, maslinovo ulje trebali biste konzumirati samo umjereno.
Ako imate prekomjernu težinu, možete izgubiti višak kilograma uravnoteženom prehranom i kontrolom veličine porcija. Čak i gubitak od samo 5-10 kilograma može uvelike utjecati na razinu LDL kolesterola.
Hoćemo li malo vježbati? (Važnost vježbanja)
Želite li maksimalno iskoristiti svoju novu prehranu koja ne šteti kolesterolu? Tada se morate pokrenuti. To znači vježbanje. Iako tjelesna aktivnost ne utječe izravno na razinu LDL-a, smanjuje trigliceride, drugu vrstu masti u našoj krvi, a istovremeno povećava razinu dobrog HDL kolesterola.
Ne samo to, tjelovježba može pomoći u kontroli prekomjerne težine i snižavanju krvnog tlaka, što oboje povećava rizik od srčanih bolesti.
Trebali biste pokušati vježbati barem 30 minuta dnevno kako biste ubrzali rad srca. Na primjer, možete raditi nešto poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla. Ako niste vježbali neko vrijeme, počnite polako. Započnite hodanjem nekoliko minuta dnevno i postupno povećavajte vrijeme. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom o tome koja je vježba prava za vas i koliko dugo biste je trebali raditi.
Ako pušite, prestanite odmah.
Razina kolesterola još je jedan dobar razlog za prestanak pušenja. Ugljični monoksid koji udišete iz cigarete povećava brzinu kojom se kolesterol nakuplja u stijenkama krvnih žila. Ako vam je potrebna pomoć u odvikavanju od ove loše navike, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima ili programima savjetovanja.
Budite oprezni i s pijenjem alkohola.
Neke studije su pokazale da umjerena konzumacija alkohola može neznatno povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola. Međutim, Američko udruženje za srce kaže da ako trenutno ne pijete alkohol, ne biste trebali početi iz tog razloga.
Ako pijete alkohol, činite to umjereno. Općenito, to znači ne više od jednog pića dnevno za žene i ne više od dva pića dnevno za muškarce.
Poruka za ponijeti kući
- Smanjite unos hrane bogate zasićenim mastima. Potpuno izbacite hranu koja sadrži trans masti.
- Jedite masnu ribu, poput lososa i skuše, dva ili tri dana u tjednu, ne prženu.
- Koristite zdravo ulje poput maslinovog ulja umjereno. Ograničite količinu ako ste zabrinuti zbog svoje težine.
- Vježbajte barem 30 minuta svaki dan. Prije početka posavjetujte se s liječnikom.
- Ako imate prekomjernu težinu, gubitak težine može uvelike pomoći u kontroli kolesterola.
- Potpuno prestanite pušiti i ograničite konzumaciju alkohola.
- Najvažnije je da uvijek razgovarate sa svojim liječnikom o razini kolesterola i liječenju te da slijedite njegove ili njezine savjete.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar