Istežete li se pravilno kada vježbate? Razgovarajmo o ovome!

Mora da voliš vježbati, zar ne? To je stvarno dobra stvar. Ali postoji nešto što mnogi od nas malo zaborave kada vježbamo, a vrlo je važno. To je istezanje, ili kako mi kažemo na engleskom, razgibavanje. To ne samo da čini da se tijelo osjeća dobro, već i puno pomaže u smanjenju rizika koji se mogu dogoditi našim mišićima . Zato ćemo danas točno naučiti o istezanju.

Zagrijavanje prije početka vježbanja je vrlo važno, zar ne?

Zamislite da 'palite' auto u hladno jutro. Ne radite 'utrku' odmah, zar ne? Pričekate da se motor zagrije prije nego što krenete. Zato je bitno da se naše tijelo malo 'zagrije' prije vježbanja. Obično je za to dovoljno 5 do 10 minuta . To malo vremena daje tijelu puno pripreme.

Sada pogledajmo što se događa s našim tijelom tijekom "zagrijavanja":

• Vaši otkucaji srca i disanje se lagano povećavaju, kao da se pripremate za vježbanje.
• Temperatura mišića se povećava. To mišiće čini fleksibilnijima i smanjuje rizik od ozljeda .
• Količina krvi i kisika koja ide u mišiće povećava se. To mišićima daje dobru energiju za vježbanje.
• Cijelo vaše tijelo, zajedno s vašim umom, priprema se za vježbu, baš kao što se vojnik priprema za bitku.

Dakle, kako izvesti ovo `(zagrijavanje)`? Jednostavno rečeno, najbolji način za izvođenje vježbe koju ćete raditi je da to radite polako. Zamislite da se spremate za trčanje. Dakle, prvo, neko vrijeme brzo hodajte ili polako `džogirajte`. Hoćete li plivati? Dakle, uđite u vodu i polako plivajte dva ili tri kruga, dok vam se tijelo ne zagrije. Ako ste osoba koja se bavi nekim sportom, važno je zagrijati mišiće povezane s tim sportom. Na primjer, ako ste `bejzbol igrač`, možete `bacati` loptu ramenima.

Što je dinamičko istezanje?

Još jedna dobra stvar koju možete učiniti kao dio zagrijavanja je dinamičko istezanje . To uključuje pomicanje mišića umjesto ostajanja u jednom položaju. Na primjer, zamahi nogama, krugovi rukama i spori iskoraci. Dinamičko istezanje ne samo da zagrijava mišiće koje koristite, već i daje vašim zglobovima puni raspon pokreta. To znači da vaši zglobovi počinju bolje raditi.

Kako se pravilno istegnuti?

U prošlosti su mnogi ljudi mislili da trebaju istegnuti mišiće prije početka vježbanja. To jest, koristili su metode „statičkog istezanja“ (npr. stajanje na jednom mjestu i istezanje mišića s jednom ispruženom nogom i dodirivanjem prstiju). Međutim, prema novim medicinskim istraživanjima , ako naši mišići nisu pravilno zagrijani, „statičko istezanje“ može smanjiti snagu mišića, a ponekad čak i smanjiti performanse. Istezanje mišića koji nisu pravilno zagrijani, „hladnih“ mišića, također može uzrokovati ozljede. To je kao da prejako zatežete hladnu gumicu, zar ne?

Stoga je najbolje napraviti „dinamičko istezanje“ (tj. istezanje tijekom kretanja) prije početka vježbe, a „statičko istezanje“ (tj. istezanje u stojećem položaju) nakon završetka vježbe.

Samo istezanjem tijela dobivate mnoge prednosti poput:

• Rizici ozljeda mišića (poput uganuća i ruptura mišića) su smanjeni.
• Ako se bavite sportom, vaše sportske performanse će se poboljšati.
• Fleksibilnost tijela se povećava. To znači da se tijelo može lakše savijati i istezati.
• Poboljšava se raspon i pokretljivost zglobova. To znači da zglobovi ispravno funkcioniraju.
• Poboljšava se protok krvi u mišiće. Tada mišići primaju hranu i brzo se oporavljaju.

Imajte ovo na umu prilikom istezanja (Savjeti za istezanje)

Ako imate ove stvari na umu prilikom istezanja, možete izvući maksimum iz toga i smanjiti rizike.

• Stanite ako boli: Ovo je najvažnije. Nikada se ne biste trebali ozlijediti tijekom istezanja. Ako osjetite oštru bol poput "Ah, to boli", malo se povucite i zastanite u udobnom položaju u kojem možete osjetiti istezanje, ali ne i bol. Bol je upozorenje da pretjerujete i da biste mogli oštetiti mišić. Zamislite da istežete nogu i odjednom osjetite oštru bol. Tada biste trebali stati. Ako nastavite istezati se unatoč boli misleći: "Oh, još ću se malo istegnuti", na kraju ćete oštetiti mišić.
• Zadržite svaki istezni položaj 10-30 sekundi: Zadržavanje kraćeg vremena neće pravilno istegnuti mišić. Slično tome, predugo zadržavanje, poput minute ili dvije, može previše istegnuti mišić. To može dovesti do ozljede i smanjenih performansi. Nemojte forsirati mišić da se isteže.
• Ne odskakuj:Postoje ljudi koji se prilikom povlačenja ruke ili noge ritmično pomiču gore-dolje, odnosno 'odbijaju' se. Poput gumene lopte. Kada to rade, na mišić se iznenada vrši veliki pritisak. To može uzrokovati male pukotine ('mikro-pukotine') u mišiću, poput komada tkanine koji se kida. Stoga ta navika nije dobra. Povlačite glatko i kontrolirano.
• Ne zaboravite disati: Nemojte zadržavati dah dok se istežete. To će vam zategnuti mišiće. Duboko udahnite i izdahnite dok se opuštate u istezanju. To će pomoći vašim mišićima da se opuste i bolje istegnu.
• Istegnite obje strane podjednako: Jedna strana tijela (npr. desna noga) može biti fleksibilnija od druge (lijeva noga). To je normalno. Međutim, pokušajte istegnuti obje strane jednako i isto vrijeme. Ako postoje velike razlike u fleksibilnosti, to također može utjecati na vašu ravnotežu i uzrokovati ozljede.
• Redovito se istežite: Kako biste održali fleksibilnost, trebali biste se istezati barem tri dana u tjednu. Još bolje, ako to radite svaki dan. Primijetit ćete razliku kako budete napredovali.

Ne zaboravite se ohladiti nakon treninga!

Zamislite što bi se dogodilo da iznenada zakočite vlak koji se brzo kreće? Bilo bi teško za putnike, zar ne? Slično tome, naglo zaustavljanje nakon vježbanja nije dobro za vaše tijelo. Stoga trebate ohladiti tijelo nakon vježbanja. To se naziva „hlađenje“. 5 do 10 minuta sporih pokreta (npr. sporog hodanja ) i istezanja pomoći će vašem tijelu da se „oporavi“ nakon vježbanja.

Uz spore pokrete koje radite tijekom „hlađenja“, trebali biste uključiti i „statičko istezanje“, kao što je ranije spomenuto. To je zato što su vam mišići već zagrijani, pa je dobro vrijeme za njihovo istezanje. „Hlađenje“ i istezanje nakon treninga pomoći će vam:

• Vaš otkucaji srca i disanje će se uskoro vratiti u normalu.
• Osjećaj vrtoglavice ili omaglice se smanjuje.
• Također pomaže u uklanjanju stvari poput mliječne kiseline koja se može nakupiti u mišićima, smanjujući bol u mišićima sljedeći dan.
• Tijelo se osjeća lakše, a počinju se osjećati i pravi rezultati vježbanja, odnosno mentalno blagostanje.

Dakle, zapamtimo ovo, hoćemo li?

Dakle, bez obzira jeste li novi u vježbanju ili iskusni vježbač,Važno je uključiti ove jednostavne stvari u svoju rutinu prije i poslije treninga. Baš kao i stavljanje sigurnosnog pojasa prije ulaska u automobil, to je ključno za vašu sigurnost i dobre rezultate.

Jednostavno rečeno, zapamtite ove korake:

1. Prvo, „zagrijavanje“: Zagrijavajte se 5-10 minuta. Ovome dodajte „dinamičko istezanje“.

2. Zatim vaš glavni trening . To može biti bilo što što želite – trčanje, dizanje utega , plivanje, što god.

3. Nakon vježbanja `(statičko istezanje)`: Dobro istegnite mišiće. Zadržite svako istezanje 10-30 sekundi.

4. Na kraju, „hlađenje“: Ohladite se nečim poput sporog hodanja 5-10 minuta.

Ako ovo učinite, definitivno ćete moći izvući maksimum iz svojih treninga, zaštititi se od nezgoda i održati dobro zdravlje i fleksibilnost. Dakle, kada od sada vježbate, svakako biste trebali razmisliti o „istezanju“! Želim vam zdrav i sretan život!

Istezanje, Vježbanje, Zagrijavanje, Hlađenje, Mišići, Fleksibilnost