Kijan dòmi ou ye? Ann aprann konnen bagay esansyèl sa a (Dòmi) egzakteman!

Èske w te janm mande tèt ou kisa dòmi ye tout bon vre? Pafwa nou panse dòmi se jis fèmen je nou epi rete kouche nan kabann pou yon ti tan, pa vre? Men, verite a pi konplèks, misterye, epi esansyèl pou kò nou. San yon dòmi apwopriye, kò nou ak sèvo nou pa ka fonksyone byen. Se poutèt sa gen menm yon domèn medikal apa ki dedye a pale de dòmi ak pwoblèm ki gen rapò ak li.

Kisa dòmi ye e poukisa li tèlman enpòtan pou nou?

Senpleman, dòmi se yon pwosesis natirèl ki pèmèt kò nou ak sèvo nou repoze. Pandan ke dòmi ka sanble senp nan premye gade, dapre syans, li trè konplèks epi yo poko byen konprann li.

Reflechi sou sa, si ou pa dòmi byen, oubyen si kalite dòmi ou a pa bon, ou konprann sa, pa vre? Kò ou santi l ap fèb, tèt ou santi l lou. San ase bon dòmi, kò nou ak sèvo nou pa ka fonksyone byen chak jou .

Ou konnen poukisa nou dòmi?

Konpreyansyon medsin modèn sou dòmi an tankou yon devinèt yo rasanble ansanm. Nou ka idantifye kèk nan moso yo, epi nou gen yon lide sou jan foto a ye an jeneral, men nou poko konprann egzakteman kijan tout bagay sa yo anfòm ansanm.

Kò nou fonksyone sou yon sik reveye ak dòmi pandan tout jounen an. Gen kèk bagay ki rive sèlman lè nou ap dòmi. Lè nou dòmi, kò nou "diminye enèji", epi anpil sistèm, tankou sèvo a, ralanti.

Men kèk nan bagay prensipal ki rive pandan n ap dòmi:

• Konsèvasyon ak depo enèji: Pandan tout jounen an, selil kò nou yo itilize resous ki estoke pou fè travay yo. Lè nou dòmi, kò nou itilize mwens enèji. Sa pèmèt selil sa yo ranplir rezèv yo epi prepare pou jou kap vini an.
• Oto-reparasyon ak gerizon: Akòz aktivite ki redwi, li pi fasil pou kò a geri blesi epi repare pwoblèm pandan nou reveye. Lè nou malad, nou santi nou fatige epi nou bezwen plis repo.
• Antretyen sèvo: Pandan n ap dòmi, sèvo nou reòganize epi klase memwa nou yo ak sa nou te aprann yo. Menm jan yon bibliyotekè ta klase epi òganize liv nan fen jounen an. Sa fè li pi fasil epi pi efikas pou nou itilize sa nou te aprann ak sonje yo.

Konbyen dòmi nou bezwen?

Dòmi diferan pou chak moun. Fason moun dòmi ak kantite dòmi yo bezwen ka varye anpil. Epitou, kantite èdtan dòmi ki bon pou sante ou ka chanje avèk tan.

An jeneral, kantite dòmi rekòmande selon laj yo se:

• Tibebe ki fèk fèt (0-3 mwa): 14-17 èdtan
• Tibebe (4-12 mwa): 12-16 èdtan (ki gen ladan ti dòmi)
• Timoun piti (1-2 zan): 11-14 èdtan (ki gen ladan ti dòmi)
• Timoun preskolè (3-5 an): 10-13 èdtan (ki gen ladan ti dòmi)
• Timoun ki gen laj lekòl (6-12 an): 9-12 èdtan
• Adolesan (13-18 an): 8-10 èdtan
• Adilt (18 an oswa plis): 7-9 èdtan

Malgre kantite dòmi sa yo apwopriye pou pifò moun, yo pa menm pou tout moun. Gen moun ki ka bezwen plis dòmi, gen lòt ki ka bezwen mwens. Diferans nan kantite dòmi ou bezwen an ka menm jenetik . Pa egzanp, gen moun ki ka eritye karakteristik "moun ki dòmi kout" nan men paran yo.

Sitiyasyon pèsonèl ou ak eta sante w kapab afekte kantite dòmi ou bezwen tou. Si w malad, w ap refè apre yon blesi, oswa w ap sibi tretman medikal, ou ka bezwen plis dòmi. Si w ansent, ou ka bezwen plis dòmi pandan premye trimès la.

Si ou gen kesyon sou kantite dòmi ou bezwen, sitou si li diferan de kantite dòmi rekòmande pou gwoup laj ou a, pale ak doktè fanmi ou. Li ka ede ou konprann si diferans lan ta ka yon pwoblèm ki bezwen yon envestigasyon medikal.

Èske ou vle dòmi tout tan? Èske li oke pou fè yon ti dòmi?

Non, pa gen okenn règ ki di ou oblije pran tout dòmi ou an menm tan. Anfèt, koutim dòmi yo varye de kilti a kilti ak de tan a tan. Nan listwa, gen kèk kilti ki divize dòmi lannwit yo an de pati. Toupatou sou latè, anpil kilti toujou pratike abitid fè yon ti dòmi pandan lajounen. Yo menm gen pwòp mo pa yo pou sa nan lang yo (tankou "siesta" nan peyi ki pale panyòl, oubyen "inemuri" nan Japon, yon ti dòmi ki fèt nan travay).

Sepandan, tankou tout bagay, twòp ti dòmi ka gen dezavantaj li yo. Twòp ti dòmi ka afekte kalite dòmi ou nan mitan lannwit. Li kapab ogmante risk ou genyen pou sèten pwoblèm sante tou. Si ou regilyèman fè ti dòmi pandan lajounen, oubyen si w ap eseye fè sa, pale ak doktè w. Nan fason sa a, ou ka tire pi bon pwofi nan ti dòmi ou san dezavantaj yo.

Ki etap dòmi yo ye?

Dòmi pa vle di sèvo w konplètman inaktif. Menmsi ou mwens okouran de mond ki antoure w la, gen yon nivo aktivite nan sèvo w ke yo ka detekte. Gen modèl ki ka predi kijan sèvo w la ap fonksyone. Ekspè yo te òganize modèl sa yo an etap. Etap sa yo divize an de kategori an jeneral: dòmi Rapid Eye Movement (REM) ak dòmi Non-REM (NREM).

Gen twa etap nan `NREM`. Lè ou tonbe nan dòmi, anjeneral ou antre nan etap 1 `NREM`, answit ou chanje ant etap 2 ak 3 `NREM`. Apre sa, ou antre nan dòmi `REM` epi ou kòmanse reve. Apre premye sik `REM` la, ou kòmanse yon nouvo sik dòmi epi ou retounen nan etap 1 oswa 2, epi sik la rekòmanse.

Anjeneral, yon sik dire ant 90 ak 120 minit anvan pwochen an kòmanse. Pifò moun fè kat oswa senk sik pa nuit (si yo dòmi uit èdtan konplè).

Kisa dòmi NREM ye?

Etap 1 (Etap 1 NREM)

Premye etap dòmi `NREM` la se dòmi ki pi lejè a. Ou antre nan etap sa a kou ou fin dòmi. Li anjeneral dire sèlman kèk minit, anviwon 5% nan tan dòmi ou. Apre sa, dòmi ou vin pi pwofon, epi ou antre nan etap 2 `NREM` la.

Etap 2 (Etap 2 NREM)

Etap 2 a se yon dòmi lejè tou, men li pi pwofon pase etap 1 an. Nan etap sa a, vag sèvo w yo ralanti, avèk poz aparan ant ti bouf aktivite elektrik ki fò. Ekspè yo kwè ke bouf sa yo se fason ou òganize souvni ak enfòmasyon nan lè ou reveye yo.

Dòmi etap 2 `NREM` la reprezante anviwon 45% nan tan dòmi ou (plis pase nenpòt lòt etap). Ou pase nan plizyè sik etap 2 `NREM`, anjeneral ki pi long pase sik anvan an. Apre etap 2 a, ou antre pi fon nan etap 3 `NREM` la, oubyen dòmi `REM`.

Etap 3 (Etap 3 NREM)

Etap 3 a se etap ki pi pwofon nan dòmi "NREM". Li reprezante anviwon 25% nan tan total dòmi lakay granmoun. Sepandan , tibebe ak timoun piti bezwen plis dòmi etap 3, epi ou bezwen mwens pandan w ap grandi.

Nan etap 3 a, vag serebral ou yo dousman, men yo puisan. Kò ou pwofite etap dòmi pwofon sa a pou geri blesi epi ranfòse sistèm iminitè ou . Eksplozyon aktivite serebral ki rive nan etap 2 a kapab rive tou nan etap 3 a, epi vag serebral espesifik pou etap 3 a ede kontwole eksplozyon sa yo.

Si ou vle santi ou repoze lè ou reveye, ou bezwen dòmi etap 3 `NREM` la.Si ou pa dòmi ase etap 3, ou santi ou fatige e ou pa gen fòs, menm si ou dòmi pandan lontan. Se poutèt sa kò ou otomatikman eseye ajoute otan dòmi etap 3 ke posib nan orè dòmi ou pi vit posib. Apre etap 3 "NREM", kò ou antre nan etap 2 "NREM", ki se gadyen dòmi "REM".

Paske dòmi etap 3 NREM lan tèlman pwofon, li difisil pou reveye yon moun. Si yo reveye, yo ka fè eksperyans yon eta konfizyon oswa "bwouya mantal" yo rele "lènsi dòmi". Eta lè dòmi an ap koule sa a dire apeprè 30 minit.

Kisa dòmi REM ye?

Dòmi Mouvman Je Rapid (REM) se etap nan dòmi kote pifò rèv yo fèt. Li pran non li nan fason je ou yo deplase anba po je ou yo lè w ap reve. Pandan dòmi REM, aktivite sèvo ou a sanble anpil ak sa ki nan sèvo ou lè ou reveye.

Dòmi REM reprezante anviwon 25% nan tan total dòmi ou. Premye sik REM nan yon sik dòmi anjeneral se pi kout la, li dire anviwon 10 minit. Chak sik ki vin apre a pi long pase sik anvan an, li dire jiska inèdtan.

Ki sa ki pwoblèm dòmi? Ki sa ki pi komen yo?

Kondisyon ki entèfere ak dòmi oswa reveye yo rele "Twoub Dòmi". Gen sis kategori prensipal twoub dòmi:

• Twoub santral ki lakòz somnolans twòp (pa egzanp, narkolepsi).
• Twoub ritm sirkadyen dòmi-reveye (pa egzanp, "Jet lag", "Twoub dòmi travay an chanjman").
• Lensomni.
• Parasomni (konpòtman anòmal pandan dòmi).
• Pwoblèm respiratwa pandan dòmi (pa egzanp, apne dòmi).
• Twoub mouvman ki gen rapò ak dòmi (pa egzanp, sendwòm janm san repo).

Parasomni yo ka divès anpil. Gen kèk ki afekte sèlman dòmi `NREM`, alòske gen lòt ki afekte sèlman dòmi `REM`. Yo klase yo selon etap `NREM` oswa `REM` jan sa a:

Etap 1 ak 2 nan dòmi NREM

• Dòmi kòmanse oswa li fè ti souke (myoklonis dòmi).
• Sendwòm tèt eksploze.
• Griyaj dan (`Bruxism`).
• Twoub mouvman manm peryodik (PLMD).

Etap 3 nan dòmi NREM

• Laterè lannwit (oswa laterè dòmi).
• Somnambulism (Somnambulis).
• Reveye konfizyonèl (reveye pasyèl ak inèsi dòmi).
• Twoub mouvman manm peryodik (PLMD).
• Twoub alimantè ki gen rapò ak dòmi.

Dòmi REM

• Kochma ak twoub move rèv.
• Twoub konpòtman dòmi REM.
• Alisinasyon ipnagojik ak ipnopompik.

Ki tès ki ka ede m konnen konbyen tan ak kijan m dòmi byen?

Yo ka itilize plizyè tès pou dyagnostike pwoblèm ki gen rapò ak dòmi. Men kèk nan yo:

• Etid dòmi (nan laboratwa): Metòd ki pi enpòtan e ki pi detaye a se yon polisomnogram. Sa a se yon etid dòmi lannwit nan yon laboratwa dòmi.
• Etid dòmi (lakay): Sa yo pa detaye konsa, men yo ka fèt lakay ou avèk yon "aparèy pou teste apne dòmi lakay ou". Doktè yo sèlman itilize sa pou konfime si yon moun gen "Apne dòmi obstriktif".
• Elektwoansefalogram (EEG): Sa a detekte epi anrejistre ond serebral yo. Doktè w la, anjeneral yon newològ, pral egzamine aktivite nan sèvo w pou chèche nenpòt aktivite anòmal ki ta ka lakòz pwoblèm dòmi w oswa lòt pwoblèm. Yon polisomnogram enplike pran mezi ak tras EEG (elektwoansefalogram).
• Aktigrafi: Sa enplike mete yon aparèy ki sanble ak yon mont. Li kontwole modèl dòmi ou epi li wè si ou gen yon sik dòmi diferan de nòmal. Sa a enpòtan pou idantifye twoub ritm sirkadien.
• Tès Latans Miltip Dòmi (MSLT): Sa a teste si yon moun gen tandans tonbe nan dòmi pandan jounen an. Sa a trè enpòtan nan dyagnostik Narkolepsi.
• Tès Antretyen Reveye (TMR): Sa teste si yon moun ka anpeche dòmi nan moman kote yo ta dòmi fasilman otreman. Sa a komen nan tès sekirite pou moun ki gen pwoblèm tankou apne dòmi epi ki kondui pwofesyonèlman.

Si ou gen yon pwoblèm dòmi oswa yon pwoblèm ki gen rapò ak dòmi, yo ka fè lòt tès. Doktè w la ap di w sou tès li rekòmande yo epi reponn nenpòt lòt kesyon ou ka genyen.

Ki tretman komen pou pwoblèm dòmi?

Gen anpil tretman diferan pou twoub dòmi ak pwoblèm ki gen rapò ak dòmi. Gen kèk pwoblèm ki ka pa bezwen okenn tretman, alòske gen lòt ki ka mande swen oswa tretman pou tout lavi (yon egzanp se CPAP pou moun ki gen apne dòmi). Doktè w la ka di w plis bagay sou tretman ki ka ede w ak pwoblèm ou an (si genyen) ak opsyon ki disponib pou ou.

Kisa m ka fè pou m dòmi byen e repozan? (Ijyèn dòmi)

Si w te janm mande tèt ou, "Kijan m ka byen dòmi?" ou pa poukont ou. Gen kèk bagay ou ka fè pou fè li pi fasil pou w dòmi byen ou bezwen an. Tout konpòtman sa yo tonbe anba sa doktè yo rele "ijyèn dòmi". Yo se:

• Kreye yon orè pou dòmi epi respekte li: Ale nan kabann ou epi leve nan menm lè a chak jou, menm nan wikenn ak jou ferye. Lè w konsistan, sa ka fè yon gwo diferans nan konbyen fwa w dòmi epi nan kijan w byen dòmi.
• Fikse yon lè pou dòmi: Chwazi yon lè pou dòmi ki pèmèt ou dòmi kantite tan rekòmande pou laj ou.
• Etabli yon woutin pou dòmi: Fè bagay sa yo ka "antrene" sèvo w pou l konnen dòmi ap vini. Avèk letan, sèvo w ap adapte ak fòmasyon sa a.
• Pa al dòmi si ou pa santi w anvi dòmi: Si lè pou dòmi rive epi w toujou anvi dòmi, fè bagay ki ede w detann ou (sitou bagay ki nan woutin ou pou dòmi, tankou li).
• Evite limyè klere oswa aparèy elektwonik (sitou toupre lè dòmi): Limyè ki soti nan sa yo twò pre lè dòmi ka deranje sik natirèl dòmi-reveye kò ou.
• Evite bwè alkòl oswa manje yon repa lou toupre lè dòmi: Si ou santi ou grangou anvan ou dòmi, yon ti goute lejè se pi bon opsyon an. Alkòl ak manje ka deranje dòmi (sitou si ou bwè twòp nan youn nan yo). Epitou, evite bwè twòp nan nenpòt bwason toupre lè dòmi. Sa ap limite kantite fwa ou bezwen ale nan twalèt pandan lannwit lan.
• Pa konte sou grenn pou dòmi: Itilizasyon grenn pou dòmi ak lòt medikaman alontèm—menm sa ou ka achte san preskripsyon—ka gen yon enpak negatif sou dòmi ou. Sèl medikaman ki gen rapò ak dòmi ou ta dwe itilize regilyèman se sa doktè w preskri yo, epi ou ta dwe pran yo sèlman jan yo di w fè sa.
• Aktivite fizik ka ede: Rete aktif pandan jounen an, menm jis fè yon ti mache, ka amelyore kalite dòmi ou.
• Sèvi ak chanm ou sèlman pou rezon chanm: Sa vle di dòmi ak fè sèks, anjeneral. Sèvo ou itilize espas la nan fason sibtil, sa ki ka afekte fason ou dòmi.
• Kenbe yon pwa ki an sante: Pwa ou ka afekte dòmi ou. Pa egzanp, lè ou gen twòp pwa, sa ka ogmante risk pou ou devlope apne dòmi obstriktif.

Ki sa medikaman pou dòmi ye? Kijan yo ede?

Gen anpil kalite medikaman ki ka ede w dòmi. Yo varye ant sipleman ak medikaman san preskripsyon rive nan medikaman sou preskripsyon. Pifò nan yo tonbe nan kategori sedatif, ki ralanti aktivite sistèm nève a, oubyen ipnotik, ki pote non dye grèk dòmi an.

Enpòtan:Grenn pou dòmi, menm sa yo ki disponib san preskripsyon, ka kominike avèk lòt medikaman. Entèraksyon sa yo ka danjere oswa menm fatal. Li pi bon pou ou pale ak doktè ou pou asire w ke li an sekirite pou ou pran pwodui sa yo. Epitou, evite bwè alkòl pandan w ap pran yo, epi pale ak doktè ou sou posib entèraksyon ak lòt medikaman w ap pran yo.

Men kèk egzanp sou kèk kalite grenn pou dòmi ak medikaman pou ankouraje dòmi ke yon doktè preskri:

• Z-Drugs: Ekspè yo pafwa rele sa yo "Nonbenzodiazepines" paske efè yo ak fason kò w trete yo sanble anpil ak "Benzodiazepines", men efè segondè yo mwens grav epi yo mwens grav.
• Antagonis Doub Reseptè Oreksin (DORA): DORA yo bloke oreksin, yon molekil sèvo w la itilize pou kenbe w reveye, kidonk yo ede w dòmi. Kèk egzanp gen ladan daridorexant, lemborexant, ak suvorexant.
• Benzodiazepin: Malgre ke yo sitou itilize pou trete epilepsi oswa kondisyon ki gen rapò ak enkyetid, yo tou lajman itilize pou trete lensomni oswa pwoblèm dòmi ki gen rapò.
• Antidepresè: Sa yo ka afekte nivo sèten nerotransmetè nan sèvo w la. Yo kapab genyen tou yon efè kalman (sa pa komen).
• Barbiturat: Yo pa sèvi ak yo anpil pou pwoblèm dòmi. Kounye a, gen nouvo medikaman ki gen mwens efè segondè, men yo toujou sèvi ak barbiturat pou lensomni (byenke sa ra anpil).

Kèk èd pou dòmi komen ou ka achte san preskripsyon nan famasi ka gen ladan yo:

• Antihistaminik: Anpil ladan yo gen difenidramin oubyen doksilamin. Medikaman sa yo diminye reyaksyon alèjik epi fè anpil moun santi yo anvi dòmi.
• Melatonin: Kò w sèvi ak òmòn sa a pou kontwole sik dòmi-reveye w la. Ou kapab pran l tou pou ede w dòmi. Malgre li disponib san preskripsyon, melatonin se pa yon bagay ou ta dwe pran san w pa pale ak doktè w (sitou si w gen plis pase 65 an). Doktè w la ka ede w konprann si w ta dwe pran pwodui melatonin epi kijan pou w itilize yo efektivman.
• Rasin valeryan: Rasin sa a se yon engredyan komen epi li vini nan plizyè fòm. Gen moun ki pran l kòm grenn, alòske gen lòt ki prefere fè l fè te.

Ki enpòtans dòmi? Kisa k ap pase si ou pa dòmi ase?

Konprann enpòtans dòmi, epi si w pa dòmi ase, ou ta ka vle gade lòt bagay. Gen anpil bagay ki ka afekte konbyen fwa w dòmi ak kijan w byen dòmi. Pa dòmi ase ka gen efè sa yo a kout tèm:

• Refleks ralanti.
• Difikilte pou panse oswa konsantre.
• Efè sou atitid, tankou iritabilite, depresyon, oswa enkyetid.
• Maltèt .
• Diminisyon nan efikasite sistèm iminitè a ak maladi souvan.
• Ogmante risk pou devlope pwoblèm metabolik ak dyabèt tip 2.
• Santi w fatige oswa epuize.

Si ou pase twòp tan san ou pa dòmi ase, bezwen kò ou pou dòmi ap vin pi plis deranje. Sa ka lakòz:

• Mikwo-dòmi: Sa yo se ti moman kote sèvo a tonbe dòmi pou kèk segond epi li reveye ankò. Yo sitou danjere si yo rive pandan w ap kondui, itilize zouti oswa machin, oswa fè yon bagay ki mande tout atansyon w.
• Tranbleman men: Si ou pa dòmi pou twò lontan, sistèm nève ou a ap gen difikilte pou kontwole mouvman misk yo ak ton misk yo.
• Alisinasyon: Mank dòmi ka entèfere ak kapasite sèvo w pou trete ak konprann enfòmasyon sou mond ki antoure w la. Sa ka fè w wè, tande ak santi bagay ki pa vrèman la.
• Konpòtman san reflechi oswa san reflechi: Mank dòmi ka domaje pati nan sèvo w ki responsab pou metriz ak jijman.

Genyen tou efè sante alontèm akòz mank dòmi. Rechèch montre ke li ka kontribye nan kondisyon sa yo:

• Maladi kadyovaskilè.
• Kondisyon metabolik tankou dyabèt tip 2.
• Pwoblèm kognitif.
• Demans.

Ki sa "dèt dòmi" sa a nou tande pale de li a ye?

"Dèt dòmi" se diferans ki genyen ant kantite bon dòmi ou jwenn ak kantite bon dòmi ou bezwen. Li ka fè ou santi ou pi fatige pase dabitid, epi ou ka bezwen plis dòmi pou ou santi ou repoze.

Rechèch montre ke akimile yon dèt dòmi kwonik pa bon pou ou. Ratrape dòmi pèdi a ka pa ede ranvèse efè dèt sa a. Yon egzanp se fason yon dèt dòmi afekte metabolis ou, sa ki ka ogmante risk ou pou devlope dyabèt tip 2 ak lòt pwoblèm. Gen prèv ki montre ke menm si ou dòmi anplis pou "peye" dèt la, metabolis ou ka toujou montre efè dèt sa a.

Finalman, bagay pou w sonje (Mesaj pou pote lakay)

Dòmi se yon pwosesis natirèl kò w itilize pou l repoze epi repare tèt li. Malgre ke li ka sanble yon bagay senp pou fè, tankou fèmen je w epi dòmi, dòmi pa senp ditou. Anfèt, medsin modèn nan toujou nan premye etap li pou konprann dòmi, sa li fè, ak kijan li fonksyone.

Si w ap gen pwoblèm pou dòmi, ou pa poukont ou. Gen tout yon domèn medikal ki dedye a dòmi ak kondisyon ki ka afekte li. Si w santi w ap kouri dèyè ZZZ plis pase w ap pran yo, pale ak yon doktè. Lè sa a, ou ka ede pwoblèm sa yo, epi ede tèt ou, retounen sou bon chemen pou yon bon nwit dòmi. Pran swen dòmi w, paske li tèlman enpòtan pou sante w an jeneral!

Dòmi , bon dòmi, etap dòmi, lensomni, pwoblèm dòmi, dòmi REM, dòmi NREM, dòmi, twoub dòmi, lensomni, ijyèn dòmi, ijyèn dòmi