Èske ou gen doulè tou ki soti nan do ou desann nan janm ou? (Radikulopati lonbè/syatik) - Eseye egzèsis senp sa yo

Yon pwoblèm ki anmèdan anpil moun se doulè ki soti nan do a, nan dèyè a, desann nan janm lan. Gen moun ki rele sa tou 'venn ajan'. Avèk doulè sa a, pafwa janm lan ka santi yon pikotman, oubyen sansasyon an ka diminye nan janm lan. Gen moman ou pa ka fè travay chak jou ou yo byen akòz kondisyon sa a. Nan lang medikal, nou rele kondisyon sa a radikilopati lonbè . Ou ka tande non syatik . Kòz prensipal sa a se lè pati mou yo (disk) ki ant vèteb nou yo (kolòn vètebral) gonfle, peze sou yon nè epinyè. Donk, jodi a, ann pale de kèk egzèsis senp ou ka fè lakay ou pou soulaje doulè sa a.

Egzèsis ki soulaje doulè sa a

Nan pifò ka yo, egzèsis ka bay yon soulajman enpòtan kont doulè syatik. Sepandan, li pa mache pou tout moun. Se poutèt sa, li pi bon pou pale ak doktè w anvan w kòmanse nenpòt pwogram egzèsis pou detèmine pi bon tretman pou kondisyon w lan.

Pi bon egzèsis pou sa a sitou konsantre sou retabli mobilite nou ak ranfòse misk sant/vant yo. Sonje byen, fè egzèsis yo mal ka fè sitiyasyon an vin pi mal. Se poutèt sa li esansyèl pou konnen kijan pou fè yo kòrèkteman, kòmanse dousman, epi piti piti ogmante andirans ou.

Ann wè ki prensipal egzèsis nou ka fè pou sa.

1. Detireman flechisè anch lan

Li trè enpòtan pou pran swen zòn anch lan lè w ap fè egzèsis pou doulè nan do. Egzèsis sa a ede fè mouvman anch yo pi efikas.

• Etap 1: Premyèman, mete yon tapi oswa yon twal pwòp atè a, epi mete ajenou ak yon jenou atè a. Pliye lòt janm nan pi devan epi mete pye ou atè a.
• Etap 2: Kounye a, leve bra a dwat sou menm bò ak jenou a sou planche a.
• Etap 3: Deplase bra ou te leve a yon ti kras dèyè. Ou ap santi ranch ou yo ap pouse pi devan epi do ou ap dwat.
• Etap 4: Rete nan pozisyon sa a pou apeprè 20-30 segonn.
• Repete sa apeprè twa fwa. Fè menm bagay la sou lòt bò a.

2. Etiraj kwadrisèps

Espwa a se amelyore fleksibilite kolòn vètebral la.

• Etap 1: Kouche atè a, men fas anba.
• Etap 2: Mete yon sèvyèt oswa yon twal sou cheviy janm ou sou bò kote w santi plis doulè a. Kounye a, sèvi avè l pou rale talon w ak dèyè w dousman nan direksyon w.
• Etap 3: Eseye rete konsa pou apeprè yon minit.
• Sa ka repete anviwon twa fwa.

3. Jenou rive nan pwatrin

Sa a se yon egzèsis ki senp anpil. Li byen detire pati anba do a. Li ka soulaje kèk pwoblèm nan kolòn vètebral la (pa egzanp, spondilolistèz ).

• Etap 1: Kouche fas anlè sou planche a epi pliye jenou ou.
• Etap 2: Kounye a, pote tou de jenou ou yo nan direksyon pwatrin ou.
• Etap 3: Kenbe l konsa pou apeprè 5-10 segonn.
• Etap 4: Ankò, mete pye ou atè epi repoze pou yon ti tan.
• Fè sa apeprè 5-10 fwa pa jou.

4. Chen ki fè fas anlè

Sa a se yon pozisyon trè komen nan yoga. Li detire zòn pwatrin lan epi li ranfòse misk nan vant yo tou (Li ede tou ranfòse misk santral ou yo .

• Etap 1: Kouche fas anba atè a.
• Etap 2: Leve tèt ou yon ti kras epi mete men ou anba zepòl ou, pla men ou yo ap gade atè a.
• Etap 3: Kenbe zòtèy ou yo lonje dèyè ou.
• Etap 4: Rann souf.
• Etap 5: Kounye a, peze atè a ak tou de men ou yo ak tèt janm ou yo, epi leve kò ou ak janm ou yo anlè atè a.
• Etap 6: Pandan w nan pozisyon sa a, kenbe kou w rilaks epi pa tansyonnen l. Kenbe kwis ou sere epi respire.
• Etap 7: Kenbe pozisyon sa a pou anviwon 15 segonn okòmansman. Apre sa, pandan fòs ou ap ogmante, ogmante tan an a 30 segonn.
• Ou ta dwe fè sa yon fwa pa jou. Anpil moun fè egzèsis sa a nan maten pou chofe misk do yo.

5. Ranfòse misk nan vant yo (Crunches / Curl-ups)

Sa a vize dirèkteman misk nan vant yo. Lè yo ranfòse, presyon sou kolòn vètebral la diminye, sa ki ede tou soulaje doulè syatik la.

• Etap 1: Kouche atè a ak bra ou anlè.
• Etap 2: Pliye jenou ou nan yon ang 90 degre.
• Etap 3: Mete plant pye ou atè a apeprè yon pye lwen kò ou.
• Etap 4: Kwaze bra ou sou pwatrin ou epi mete yo anlè zepòl ou.
• Etap 5: Sere misk nan vant ou yo.
• Etap 6: Kounye a, leve zepòl ou yo anlè planche a.
• Etap 7: Kenbe tèt ou ak zepòl ou dwat. Pa rantre manton ou sou pwatrin ou.
• Etap 8: Kenbe pozisyon an pou 1-2 segonn, apresa bese tèt ou dousman tounen atè a.
• Fè sa apeprè 8-12 fwa pa jou.

Fè atansyon ak bagay sa yo pandan w ap fè egzèsis.

Pou anpeche plis blesi, doktè w la ka refere w bay yon terapis fizik . Sa ap asire w ke w ap itilize bon pwèstans lan pandan w ap fè egzèsis. Yon terapis fizik ka ede w detèmine ki egzèsis ki pi bon pou kondisyon w lan.

Lè ou gen radikilopati, ou ta dwe diminye oswa sispann nenpòt aktivite ki ogmante doulè ou. Ou kapab tou itilize glas ak pak chalè pou ede diminye doulè lè ou gen doulè.