Èske ou menm tou ou konn toudenkou woule cheviy ou pandan w ap mache nan lari a, monte oswa desann eskalye, oswa menm jis kanpe? Oubyen èske ou santi yon ti doulè oswa rèd ki kòmanse soti deyò zòn cheviy la jiskaske cheviy la vin dwat? Sa yo se pwoblèm komen pou anpil moun nan peyi nou an. Gen kèk moun ki pa peye anpil atansyon sou sa. Yo jis panse, "Mwen woule janm mwen ankò." Men, wouleman cheviy sa a ki souvan woule ak doulè ki vini avèk li a ka ban nou yon endikasyon sou yon bagay enpòtan. Sa se feblès misk 'Peroneus Longus' nan janm nou an.
Ki sa Peroneus Longus ye? Ann konprann li trè senpleman.
Oke, kounye a ou pwobableman ap panse, ala yon non etranj sa a. Peroneus Longus la se yon misk trè enpòtan ki kòmanse sou deyò janm nou an, anba jenou an, nan tibya a, epi li travèse cheviy la epi li konekte ak pye a. Pou nou pi presi, li kòmanse nan tèt ti zo a (fibula) sou dèyè tibya nou an.
Imajine li tankou yon elastik solid tache ak janm nou. Misk sa a gen twa fonksyon prensipal:
1. Mouvman cheviy: Misk sa a ede lè nou vire cheviy nou yo devan dèyè, epi lè nou leve epi desann cheviy nou yo.
2. Ede pou flechi pye a: Sa ede pou vire pye a anba epi deyò.
3. Kenbe balans: Misk sa a jwe yon wòl enpòtan pou kenbe nou dwat epi pou nou pa panche sou yon bò pandan n ap mache, kouri oswa kanpe, sitou sou tèren inegal.
Senpleman, Peroneus Longus la se yon ewo silansyeu ki travay pou kenbe balans kò ou.
Ki pwoblèm ki ka asosye avèk misk sa a?
Lè misk sa a vin febli, oubyen li blese akoz twòp itilizasyon, plizyè pwoblèm ka rive. Ann gade sa yo ye.
| Non Blesi a | Senpleman di... (Eksplikasyon senp) |
|---|---|
| Tandinit Peroneal | Anfleman ak doulè nan tandon ki konekte misk la ak pye a. Sa komen lakay atlèt ak moun ki mache sou long distans. |
| Antors cheviy | Lè cheviy la woule anndan toudenkou, misk sa a ak ligaman ki asosye avèk li yo sou deyò a rale. |
| Souch nan misk | Yon misk ki twò lonje akòz yon aksyon toudenkou. |
| Subluksasyon tandon | Yon tandon ki konekte yon misk ak yon tandon rache soti nan plas li. Sa a se yon kondisyon ki pi grav. |
| Sendwòm Os Peroneum | Doulè ki asosye avèk yon ti zo anplis (os peroneum) nan tandon misk sa a. |
Ou wè, pa vre? Menm si ou jis panse "janm ou tòde," ka gen plizyè rezon dèyè sa. Se poutèt sa li tèlman enpòtan pou kenbe misk sa a fò.
Egzèsis senp pou ranfòse misk Peroneus Longus la
Objektif prensipal ranfòse misk sa a se amelyore balans epi anpeche blesi nan lavni. Si w deja ap refè apre yon blesi, egzèsis sa yo kapab itilize tou pou ede ak pwosesis rekiperasyon an. Ou ka fè pifò nan egzèsis sa yo lakay ou san okenn ekipman adisyonèl.
1. Metòd pyès monnen (Rale talon ka)
Sa a se yon egzèsis senp ou ka fè nenpòt kote. Malgre non an di "Quarter", ou ka itilize yon pyès monnen tankou yon pyès monnen 5 roupi.
- Etap 1: Kanpe dèyè yon chèz ak men ou sou do chèz la. Mete yon pyès monnen anba zo ki anba gwo zòtèy la (premye metatars) nan yon pye.
- Etap 2: Kounye a, kenbe chèz la, kenbe balans ou, epi leve lòt janm ou yon ti kras anlè tè a. Tout pwa ou kounye a se sou janm ki anlè pyès monnen an.
- Etap 3: Leve talon ou dousman jis anlè tè a. Nan pwen sa a, peze pyès monnen an byen fèm nan tè a ak zo a anba gwo zòtèy ou. Kenbe pozisyon an pou 3-5 segonn.
- Etap 4: San ou pa deplase cheviy ou, bese talon ou dousman.
Eseye fè sa 8-10 fwa sou chak bò, 2 ou 3 wonn konsa.
Varyasyon: Si sa twò difisil, olye pou w leve yon janm, kenbe tou de pye w atè a epi leve tou de talon w yo an menm tan. Pwa a ta dwe distribye egalman sou tou de bò yo. Ou kapab fè sa tou pandan w chita nan yon chèz.
2. Metòd elastik (Raise heel with kawoutchou)
Sa a sanble ak egzèsis ki anwo a, men isit la ou bezwen yon bann rezistans.
- Etap 1: Menm jan ak nan egzèsis ki anwo a, kanpe dèyè yon chèz epi mete yon pyès monnen anba premye metatars yon pye. Kounye a, mete yon bout elastik la nan mitan pye sa a epi vlope lòt bout la sou kote, lwen kò ou (pa egzanp, alantou yon pye tab).
- Etap 2: Kenbe chèz la, kenbe balans ou, epi mete tout pwa ou sou janm sa a.
- Etap 3: Kont fòs elastik la, kenbe cheviy ou dwat epi leve talon ou yon ti kras. Peze pyès monnen an byen fèm kont zo ki anba gwo zòtèy ou. Kenbe pozisyon an pandan 3-5 segonn.
- Etap 4: Bese talon ou yo dousman desann.
Fè sa 8-10 fwa sou chak bò, 2-3 wonn.
3. Evèsyon cheviy/pye
Evèsyon se aksyon vire pye a deyò kò a nan cheviy la. Espesyalman, ti zòtèy ou a ap montre deyò epi anlè. Sa vrèman ranfòse misk Peroneus Longus la.
- Etap 1: Chita atè a ak janm ou dwat. Mete yon sèvyèt oswa yon bann rezistans alantou anba pye ou, jis anba zòtèy ou yo.
- Etap 2: Kounye a, vire pye ou dousman deyò pandan w ap rale yo sou kote yo.
- Etap 3: Tou dousman pote pye ou tounen nan sant la.
- Etap 4: Fè sa 12-20 fwa, 2-3 wonn.
Si w ap itilize yon sèvyèt, ou ka fè l tou kòm yon egzèsis izometrik. Sa vle di, peze pye w deyò, kenbe pozisyon an pou 30 segonn, epi lage l. Fè sa 2-3 fwa sou chak bò.
4. Balans sou yon sèl pye
Sa a se youn nan egzèsis ki pi senp epi ki pi efikas. Youn nan fonksyon prensipal misk Peroneus Longus la se kenbe balans. Kidonk egzèsis sa a amelyore kapasite sa a anpil.
- Etap 1: Kanpe toupre yon tab oswa yon kontwa epi leve yon janm anlè tè a. Sèvi ak misk ki nan pati anba janm ki atè a pou kenbe balans.
- Etap 2: Kenbe pozisyon sa a pandan 30 segonn.
Repete sa 2-3 fwa sou tou de bò yo.
Varyasyon: Si ou vle fè sa pi difisil, ou ka fè li pandan w kanpe sou yon bagay mou, tankou yon zòrye, oubyen lè w fèmen je w, oubyen lè w lonje men w anlè.
Bagay ou dwe sonje lè w ap fè egzèsis sa a
Sonje byen, si w ap refè apre yon blesi, ou ta dwe kòmanse dousman. Objektif ou se ranfòse misk la san ou pa domaje l plis. Kidonk, kòmanse avèk yon ti kantite repetisyon epi ogmante repetisyon yo piti piti.
Sa ki pi enpòtan: Si w santi yon doulè ensupòtab pandan w ap fè egzèsis sa a, si w santi w feb nan janm ou, oubyen si doulè a sanble ap ogmante,Pa bliye al wè doktè w pou konsèy. Ou ka bezwen èd yon fizyoterapis.
Si ou ajoute egzèsis senp sa yo nan woutin chak jou ou, ou pral siman kapab debarase ou de woulé cheviy souvan ak doulè ki asosye avèk li, epi ou pral gen janm ki pi solid ak pi estab.
Mesaj pou pote lakay ou
- Peroneus Longus la se yon misk ki sitiye dèyè tibya w la epi ki esansyèl pou balans kò a ak mouvman cheviy la.
- Si ou souvan woule cheviy ou, kòz la ka feblès nan misk sa a.
- Ou ka ranfòse misk sa a atravè egzèsis senp ou ka fè lakay ou (leve talon pye, evèsyon, balans).
- Toujou kòmanse dousman lè w ap kòmanse fè egzèsis. Koute kò w.
- Si doulè a ogmante oswa li vin pa ka sipòte pandan w ap fè egzèsis, sispann fè egzèsis la imedyatman epi chèche konsèy nan men doktè w.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a