Ap soufri ak doulè nan zepòl oswa nan anch? Men pi bon egzèsis yo pou yon labrum chire!

Èske w te janm santi yon doulè byen file nan zepòl ou lè w leve men w toudenkou pou w voye yon boul pandan w ap jwe krikèt? Oubyen, èske w te santi yon doulè ki soti nan zo anch ou san okenn rezon aparan? Pafwa, kòz doulè sa a kapab yon chire nan yon pati nan katilaj ki andedan jwenti nou yo. Nan syans medikal, nou rele sa yon "Labrum Tear", ki vle di yon chire nan labrum nan. Anpil moun pè lè yo tande non sa a, men si w byen enfòme sou li epi w fè bon bagay yo, ou ka byen jere kondisyon sa a. Ann pale de sa jodi a.

Senpleman, kisa Labrum sa a ye?

Imajine jwenti zepòl ak anch nou yo tankou jwenti boul-ak-osèk. Pou anpeche zo ki nan jwenti sa a fwote youn ak lòt epi pou kenbe jwenti a estab, gen yon bag katilaj solid ki antoure gode sa a. Bag sa a rele labrum nan .

Senpleman, li tankou pèl kawoutchou sou yon pòt machin. Li kenbe pòt la byen fèm nan plas li, menm jan ak ankadreman an, pandan labrum nan ede kenbe boul jwenti nou an estab andedan gode a. Labrum sa a ka chire pandan espò, nan yon aksidan, oswa akòz chanjman ki rive ak laj.

Gen de kalite prensipal chire labrum nan zepòl la.

• Chire SLAP: Nan ka sa a, pati anwo labrum nan chire.
• Chire Bankart: Nan ka sa a, pati devan ak anba labrum nan chire.

Labrum nan ka chire nan jwenti anch lan menm jan an tou. Kondisyon sa a ka pran nenpòt kote soti nan kèk mwa rive nan yon ane pou geri. Se poutèt sa, ou bezwen gen anpil pasyans lè w ap trete sa.

Egzèsis pou ede ak yon Labrum anch chire

Fè egzèsis sa a dousman epi avèk kontwòl . Si ou santi doulè, sispann imedyatman.

1. Egzèsis Deadlift ak yon sèl janm

Sa ap ranfòse misk anch ou yo epi amelyore balans ou. Eseye sa san okenn pwa anvan.

• Etap 1: Kanpe dwat ak pye ou lajè ranch ou. Si ou prefere, kenbe yon pwa ki lejè anpil (yon altèr lejè oswa yon kettlebell) nan yon men. Mete janm ki sou bò sa a yon ti kras dèyè.
• Etap 2: Kounye a, bese pi devan nan ranch yo. Pandan bra ki gen pwa a ap desann, leve janm dèyè a dwat dèyè. Si posib, leve janm nan jiskaske li paralèl ak planche a. Si ou gen difikilte pou kenbe balans, kenbe zòtèy janm dèyè a sou planche a.
• Etap 3: Tou dousman retounen nan pozisyon depa a. Repete sa 12-20 fwa.
• Etap 4: Kounye a, fè menm bagay la sou lòt bò a. Fè sa pandan 2-3 seri, plizyè jou pa semèn.

2. Egzèsis mache pou pi devan ak lateral

Sa a byen louvri jwenti anch lan epi ogmante andirans miskilè yo.

• Etap 1: Mete yon bann rezistans jis anlè cheviy ou yo. Kounye a, pliye jenou ou yon ti kras epi pouse ranch ou yo tounen nan yon pozisyon akoupi lejè.
• Etap 2: Chita nan menm pozisyon an, mache pi devan 15-20 pye. Repoze pandan 30 segonn.
• Etap 3: Retounen nan pozisyon skwa a epi mache 15-20 pye lateralman. Repoze pandan 30 segonn.
• Etap 4: Kounye a, mache menm jan an pou rive lòt bò a. Fè sa pandan 2-3 seri.

3. Egzèsis pou ensèk mouri

Sa ap ede ou ranfòse misk do ou ak misk sant ou san ou pa mete okenn presyon sou ranch ou.

• Etap 1: Kouche fas anlè sou planche a. Pliye jenou ou a 90 degre epi leve yo. Leve tou de bra ou dwat anlè.
• Etap 2: Sere misk vant ou yo epi dousman drese janm dwat ou epi bese li, pandan w ap pote bra gòch ou dwat dèyè tèt ou.
• Etap 3: Retounen nan pozisyon depa a epi fè menm bagay la ak lòt janm lan ak lòt bra a.
• Etap 4: Fè 3 seri 12-20 repetisyon sou chak bò.

Egzèsis pou ede ak yon labrum zepòl chire

Ou bezwen fè anpil atansyon lè w ap fè egzèsis pou zepòl. Si ou santi menm yon ti doulè, sispann imedyatman .

1. Detire kò kwaze

Sa ap lonje misk sere ki nan zepòl ou yo.

• Etap 1: Kouche sou bò ou. Pliye jenou ou ak ranch ou. Kenbe pati anba zepòl ou ak koud ou nan yon ang 90 degre.
• Etap 2: Kounye a, avèk lòt men ou, pran koud bra anba a epi rale l dousman sou pwatrin ou. Ou ta dwe santi yon detire nan do oswa sou kote zepòl ou. Kenbe pozisyon an pou apeprè 30 segonn.
• Etap 3: Fè menm bagay la sou lòt bò a. Fè sa chak jou, maten ak swa.

2. Egzèsis Fleksyon Zepòl

Sa ranfòse misk zepòl yo pandan y ap diminye presyon sou labrum ki chire a.

• Etap 1: Kouche sou bò ou. Kenbe yon altèr lejè nan bra ou. Kenbe koud ou dwat epi bra ou paralèl ak planche a.
• Etap 2: Kounye a, leve bra ou dousman anlè tèt ou, apresa bese l desann ankò avèk kontwòl.
• Etap 3: Fè sa 12-20 fwa.
• Etap 4: Repete sou lòt bò a. Li pi bon pou fè 2-3 seri.

3. Egzèsis wotasyon ekstèn dyagonal

Sa ranfòse misk rotatè manchèt yo, ki ede deplase zepòl la.

• Etap 1: Kanpe dwat epi kenbe yon bann rezistans nan yon men. Mare lòt bout bann lan nan yon kote ki solid yon kote nan nivo ren ou.
• Etap 2: Kòmanse pa mete men ou toupre pòch devan lòt men an. Kenbe koud ou pliye a 90 degre.
• Etap 3: Kounye a, sere misk yo epi vire bra a sou kò a pou l ale deyò. Pran yon poz pou 1-2 segonn, epi retounen dousman nan pozisyon depa a.
• Etap 4: Fè 12-20 fwa.
• Etap 5: Repete sou lòt bò a. Fè 3 seri.

Fè atansyon espesyalman ak bagay sa yo lè w ap fè egzèsis.

Yon chire labrum se yon kondisyon ki limite mouvman ou epi ki lakòz gwo doulè, kidonk li enpòtan pou ou koute kò ou lè w ap fè egzèsis.

• Koute doulè a: Si ou santi yon doulè byen file ak grav pandan w ap fè yon egzèsis, sispann li imedyatman.Pwovèb "Pa gen doulè, pa gen benefis" la pa aplike nan sa.
• Kòmanse dousman: Pa eseye fè twòp bagay alafwa. Kòmanse piti piti epi ogmante kantite egzèsis la piti piti pandan w ap santi w alèz.
• Konsèy medikal: Si doulè a ​​ogmante, epi ou pa jwenn soulajman lè w mete pak glas oswa lè w sèvi ak medikaman pou doulè (pa egzanp, NSAID) ke doktè w la preskri, pa pèdi tan, al wè doktè w ankò . L ap voye w al kay doktè pou plis tretman.