Ruwan (32 an) fèk vini nan klinik mwen an, li santi l trè fatige e enkyè. Ruwan se yon enjenyè lojisyèl ki travay devan yon òdinatè pandan anviwon 10 èdtan pa jou.
"Doktè Priya, mwen pran anpil pwa epi kò mwen santi l fèb. Mwen konnen mwen bezwen fè egzèsis. Menmsi mwen toujou panse m ap kòmanse demen, mwen vin parese anpil nan maten. Mwen rate apeprè yon semèn apre mwen fin fè yon jou. Kijan mwen ka simonte parese sa a epi deside kontinye fè egzèsis, Doktè?" Ruwan te mande.
Mwen gade Ruwan epi mwen di l avèk yon souri amikal. "Ruwan, pwoblèm prensipal plizyè milyon moun atravè lemond ap fè fas, pa sèlman ou, se kijan pou bati motivasyon pou fè egzèsis . Ou pa oblije kòmanse fè egzèsis ak metòd ki pi difisil yo. Si ou twonpe sèvo w epi ou kòmanse ak etap senp, ou ka fasilman simonte annwi sa a. Ann pale de sa pratikman jodi a."
🚨 Drapo wouj pou veye lè w ap fè egzèsis
Malgre ke egzèsis trè benefik pou kò a, si sentòm sa yo parèt pandan w ap fè egzèsis, ou ta dwe sispann fè egzèsis imedyatman epi chèche swen medikal:
- Santi yon gwo presyon, sere, oswa doulè nan sant pwatrin lan (sa a se youn nan sentòm prensipal yon kriz kadyak).
- Maltèt, vètij, oswa sansasyon endispoze (ka akoz dezidratasyon oswa nivo sik nan san ki ba).
- Souf kout jiskaske ou pa kapab respire.
- Batman kè ki twò rapid oswa ki bat fò anòmalman (palpitasyon).
- Doulè toudenkou, byen file ak grav nan jwenti yo oswa nan misk yo.
Poukisa ou santi ou parese pou fè egzèsis?
Kò nou natirèlman prefere repoze epi depanse yon minimòm enèji. Lè nou pa fè egzèsis pandan yon bon bout tan, sèvo a rekonèt lide fè egzèsis la kòm yon "travay difisil" epi li vin anwiye.
Anplis de sa:
- Fikse gwo objektif ki pa SMART: ale kouri oswa leve pwa pandan inèdtan nan premye jou a.
- Patisipe nan aktivite yo pa renmen: Eseye fòse yon moun ki pa vle al nan jimnastik pou l ale.
- Atann rezilta imedyat: Lè w desi lè ou pa pèdi pwa nan yon semèn.
5 fason pratik pou motive tèt ou pou fè egzèsis
Swiv konsèy sa yo pou w ka kenbe woutin egzèsis ou avèk siksè:
1. Kòmanse piti piti (Règ 10 minit la)
Pa planifye yon antrennman ki dire inèdtan premye jou a. Kòmanse avèk yon mache rapid 10 minit pa jou. Fè 10 minit pa difisil pou kò a, kidonk li pa fè sèvo a parese. Apre sa, ogmante l piti piti a 20 oswa 30 minit.
2. Fikse objektif SMART
Objektif ou yo ta dwe senp epi klè:
- S (Espesifik): "Mwen mache nan maten 3 jou pa semèn."
- M (Mezirab): "Mwen mache 5,000 pa pa jou."
- A (Reyalizab): Olye pou w panse pèdi 5 kilo nan premye semèn nan, vize pèdi 1 kilo pa mwa.
- R (Pertinan): Chwazi egzèsis ki apwopriye pou nivo sante ou.
- T (Avèk yon limit tan): "M ap pèdi 3 kilo nan 3 mwa."
3. Chwazi yon aktivite ou renmen.
Fè egzèsis pa vle di sèlman ale nan jimnastik epi leve pwa. Chwazi nenpòt aktivite aktif ou renmen, tankou naje, jwe badminton, monte bisiklèt, danse, oswa yoga.
4. Fè ekip ak yon patnè responsablite
Fè egzèsis ak yon zanmi oswa yon manm fanmi pi efikas pase fè egzèsis poukont ou.
5. Anrejistre pwogrè chak jou
Swiv pwogrè ou chak jou avèk yon aparèy pou kontwole pa w oswa yon mont. Lè w wè pwogrè w, ou libere dopamine nan sèvo w, sa motive w pou w fè plis.
Tan rekòmande pou fè egzèsis pou granmoun (konsèy NHS)
Òganizasyon Mondyal Lasante ak NHS la rekòmande aktivite chak jou sa yo pou granmoun ki gen laj 19-64 an:
| Kalite egzèsis | Tan minimòm rekòmande | Egzanp |
|---|---|---|
| Egzèsis Entansite Modere | 150 minit pa semèn (5 jou, 30 minit pa jou) | Mache rapid, monte bisiklèt, naje, danse |
| Entansite vigoureux | 75 minit pa semèn | Kouri, naje vit, jwe foutbòl oswa tenis |
| Egzèsis pou Ranfòse Misk | 2 jou pa semèn | Leve pwa, ponp, egzèsis yoga |
Sa pou fè ak sa pou pa fè
| ✔️ Bagay pou fè (Fè) | ❌ Sa pou pa fè |
|---|---|
| Bwè anpil dlo anvan ak apre egzèsis pou evite dezidratasyon. | Si ou gen maladi grav ki pa kontajye oswa maladi kè, pa fè egzèsis brital san konsèy medikal. |
| Asire w ou chofe kò w anvan w kòmanse fè egzèsis epi kalme w apre. | Pa fòse tèt ou fè egzèsis lè w santi w twò fatige oubyen nan jou ou malad (kò a bezwen repo). |
| Kreye opòtinite pou mache plis chak jou (pa egzanp, itilize eskalye òdinè olye de eskalye mekanik). | Pa chita yon sèl kote pou plis pase 2 èdtan alafwa; leve kanpe epi mache pou omwen 5 minit. |
❓ Kèk lòt kesyon ou ka genyen (FAQ)
Pi bon moman pou fè egzèsis se maten oswa aswè? ▼
Pa gen yon lè espesifik ki pi bon pou fè egzèsis. Bagay ki enpòtan an se fè li regilyèman, nan nenpòt ki lè nan jounen an ki anfòm ak orè chak jou ou.
Èske li nòmal pou gen doulè nan misk apre egzèsis? ▼
Wi, li nòmal pou w santi yon ti doulè nan misk (DOMS) lè w kòmanse fè egzèsis oubyen lè w ogmante entansite a. Li pral geri poukont li nan 2-3 jou.
Èske egzèsis oswa rejim alimantè pi enpòtan pou pèdi pwa? ▼
Pèdi pwa se 80% rejim alimantè (defisi kalori) ak 20% egzèsis. Men, fè tou de ansanm esansyèl pou rete an sante epi anpeche pran pwa.
Ki pi gwo danje pou sante ki koze pa mank egzèsis? ▼
Mank egzèsis, oswa yon vi sedantè, ogmante anpil risk pou dyabèt tip 2, tansyon wo, maladi kè, konjesyon serebral, ak sèten kansè.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a