Èske ou se yon atlèt? Lè sa a, ou bezwen konnen bagay sa yo sou nitrisyon espòtif!

Si ou se yon atlèt serye, k ap kouri plizyè kilomèt tout lajounen, epi k ap travay di pou konstwi misk, kò ou bezwen yon ti kras plis "gaz" pase yon moun òdinè. Se paske li bezwen enèji siplemantè sa a pou l ka kenbe ak kantite egzèsis w ap fè a epi pou l refè byen vit. Se poutèt sa nitrisyon espòtif tèlman enpòtan. Se pi bon fason pou asire w ke w ap jwenn tout eleman nitritif ou bezwen yo, menm lè w ap swe epi w ap travay di.

Poukisa nitrisyon espòtif sa a tèlman espesyal?

Senpleman, atlèt yo gen tandans manje plis pase moun ki pa atlèt. Paske manje se enèji. Sepandan, pa gen yon sèl rejim ki bon pou tout moun. Sa ki mache pou ou ka pa mache pou yon lòt moun.

"Kò chak moun tèlman diferan, se poutèt sa nou bezwen adapte plan nitrisyon yo pou chak moun," di dyetetisyen ki anrejistre Carly Sedlacek, RD, LD.

Pale ak yon nitrisyonis sou objektif ou genyen pou fè egzèsis fizik ka ede ou jwenn yon apwòch konplè, ekilibre, ak pèsonalize pou manje yon fason ki an sante, olye pou w jis konte kalori. Pa egzanp, si w ap eseye bati misk, objektif nitrisyonèl ou yo ka trè diferan de objektif yon moun k ap eseye pèdi pwa.

An jeneral, nitrisyon espòtif, lè yo konbine avèk egzèsis regilye, ka ede w amelyore pèfòmans atletik ou epi rete an sante ak fre menm nan jou konje ou yo. Kèlkeswa objektif ou yo, li enpòtan pou w peye atansyon sou aspè sa yo nan nitrisyon espòtif.

Dlo ak Idratasyon - Dlo se pa nenpòt bagay!

Lè w ap fè egzèsis, kò w pèdi yon gwo kantite dlo ak elektwolit lè l ap swe. Bwè ase dlo anvan ak pandan yon sesyon antrennman ka ede w ranplase pèt sa yo.

Omwen, ou ta dwe bwè 16 ons (anviwon 470 ml) dlo de a twa zèdtan anvan ou fè egzèsis. Li enpòtan tou pou bwè 4 ons (anviwon 120 ml) dlo chak 15 a 20 minit pandan w ap fè egzèsis. Pa bliye rete idrate pandan tout jounen an.

Pafwa, atlèt yo renmen bwè bwason espòtif apre yon antrennman paske yo plen ak elektwolit ki pèdi nan swe. "Bwason ki gen elektwolit yo ta dwe itilize pandan aktivite ki dire plis pase inèdtan," Sedlacek di. "Si ou gen yon maladi kwonik oswa yon pwoblèm sante, ou ta dwe mande doktè ou anvan ou bwè bwason ki gen anpil sodyòm."

Imajine w ap antrene pou kouri yon maraton. Lè w ap kouri pandan plizyè èdtan, kò w pèdi non sèlman dlo men tou elektwolit. Se lè sa a bwason espòtif yo vin itil. Men, si w lakay ou sèlman, kouri pandan 30 minit epi bwè yon bwason espòtif pa vrèman nesesè, dlo sifi.

Idrat kabòn - gaz pou kò a!

Idrat kabòn yo se prensipal sous enèji kò w. Yo tankou gazolin pou yon machin. Idrat kabòn yo pa sèl bagay ou ta dwe mete nan repa w yo, men se yon bagay ou ta dwe panse a chak repa, sitou kèk èdtan anvan yon antrennman oswa yon sesyon antrènman.

"Anvan ou fè egzèsis, ou ta dwe chwazi manje ki dijere byen vit epi ki gen idrat kabòn. Pa egzanp, fwi (bannann, pòm, zoranj), farin avwàn oswa diri bon," konseye Madan Sedlacek. "Si w ap fè yon sesyon egzèsis ki dire plis pase inèdtan, ou toujou bezwen kèk idrat kabòn ki pral ba ou enèji rapid."

Senpleman, si ou manje yon bannann anvan ou kòmanse kouri, ou ka kouri ak enèji li ba ou a. Men, si ou ale kouri san ou pa manje anyen, ou ka santi ou fatige apre yon ti distans.

Pwoteyin - Esansyèl pou kwasans nan misk!

Pwoteyin se blòk konstriksyon misk ou yo. Sa vle di, menm jan ou bezwen brik pou konstwi yon kay, ou bezwen pwoteyin pou konstwi ak repare misk. San pwoteyin, rekiperasyon misk la ralanti, epi kapasite ou pou konstwi mas miskilè redwi.

An jeneral, ou ta dwe eseye jwenn majorite pwoteyin ou bezwen nan sous manje konplè. Egzanp:

• Somon ak lòt kalite pwason
• Ze ak blan ze
• Yogout grèk
• Pwa ak legim
• Poul
• Tofu
• Fwomaj ki pa gen anpil grès

Sepandan, lè tan an kout, anplis ou pran kèk pwoteyin nan chak repa, ou ka itilize pwoteyin an poud oswa pwoteyin bwason ant repa yo. Men sonje byen, sa yo se jis yon repa anplis, pa yon repa prensipal.

"Pwoteyin ede misk yo refè," Sedlacek di. "Li patikilyèman itil pou konsome 25 a 35 gram pwoteyin touswit apre yon antrennman, paske se lè sa a kò a gen plis chans pou itilize li."

Grès - Dezyèm sous enèji e plis ankò!

An jeneral, li enpòtan pou manje yon rejim alimantè ki an sante e ekilibre, ki rich an fwi, legim, ak sous pwoteyin ki soti nan plant oswa bèt. Sa vle di, grès ki bon pou sante yo (tankou lwil oliv, zaboka, pwason gra) jwe yon wòl enpòtan tou kòm yon dezyèm sous enèji. Non sèlman yo plen vant ou byen vit, men yo ede kò ou absòbe lòt mikronutriman, tankou vitamin ki fonn nan grès, pi byen tou.

Kidonk, pa panse, "Grès pa bon apre tout." Li enpòtan tou pou yon atlèt konsome bon kalite grès, nan bon kantite.

Sipleman - Sèlman si sa nesesè, epi avèk prekosyon!

Lè n ap pale de sipleman (tankou poud pwoteyin oswa bwason pre-antrennman), yo ta dwe itilize yo ak modération epi avèk prekosyon. Piske ou menm, antanke atlèt, ou konsome plis manje pase popilasyon jeneral la, sipleman yo ta dwe sèlman itilize pou ranpli twou nitrisyonèl nan rejim alimantè ou. Yo pa ta dwe janm itilize kòm yon ranplasman repa.

"Nou ta dwe eseye respekte yon apwòch ki mete manje an premye otank posib, paske kò a ka itilize sous manje sa yo yon ti kras pi byen pase sipleman," Madan Sedlacek eksplike.

Tan - Tout bagay alè!

Lè n ap pale de repa ak ti goute, lè pou w manje a enpòtan anpil. Eseye manje twa repa prensipal pa jou, ak ti goute ant yo, nan entèval regilye. Lè n ap pale de egzèsis, ou ta dwe manje yon ti bagay (anjeneral ki gen idrat kabòn oswa pwoteyin) omwen inèdtan oswa de anvan ak apre w fin fè egzèsis.

"Konsistans trèzenpòtan," Sedlacek mete aksan sou. "Lè nou antrene, si nou pa gen ase enèji pou nou rale l, kò nou ka kòmanse rale enèji nan misk nou yo. Kidonk, li trèzenpòtan pou nou manje yon bagay anvan nou fè egzèsis."

Imajine ou ale nan jimnastik nan maten. Apre sa, si ou leve nan maten, manje yon ti bannann oswa yogout ak yon vè dlo epi ou kòmanse fè egzèsis 30-60 minit apre, ou pral jwenn bon enèji. Epitou, si ou manje youn oubyen de ze, kèk poul ak kèk diri touswit apre ou fin retounen soti nan jimnastik la, misk ou yo pral refè byen vit.

Kisa pou fè apre sa?

Nitrisyon espòtif mande anpil ajisteman, sitou lè w apèn kòmanse. Travay avèk yon dyetetisyen ak yon antrenè fizik ka ede w jwenn sipò ou bezwen pou sitiyasyon espesifik ou a.

Epitou, si ou janm santi w gen vètij, tèt ou ap vire, oswa ou grangou anpil, se pwobableman paske ou pa manje ase pou satisfè demand fizik antrennman ou an oswa ou pa bwè ase dlo. Nan ka sa a, li enpòtan pou w eseye balanse sik nan san ou ak elektwolit ou yo. Epitou, pa bliye wè yon doktè si pwoblèm sa yo pèsiste.

Bagay ki pi enpòtan pou w sonje (Mesaj pou pote lakay ou)

• Pèsonalizasyon enpòtan: Chak atlèt diferan. Chèche èd nan men yon nitrisyonis pou kreye yon plan nitrisyon ki bon pou ou.
• Pa bliye idratasyon: Bwè anpil dlo anvan, pandan, ak apre egzèsis. Konsidere bwason elektwolit pandan antrennman ki pi long.
• Enèji ki soti nan idrat kabòn: Sa yo se prensipal sous enèji pou fè egzèsis. Pran yo sitou anvan fè egzèsis.
• Pwoteyin ede kwasans ak reparasyon misk: Mete kèk pwoteyin nan chak repa, sitou apre egzèsis.
• Grès ki bon pou sante yo esansyèl: Sa yo ede tou ak absòpsyon enèji ak eleman nitritif yo.
• Sipleman Fè atansyon: Manje se premye bagay. Sipleman yo se jis yon fason pou ranpli twou vid ki genyen.
• Moman enpòtan: Manje nan bon moman, an relasyon ak egzèsis ou a.
• Koute kò w: Pa inyore okenn fatig oswa vètij. Chèche konsèy medikal si sa nesesè.

Pou w bay pi bon pèfòmans ou kòm yon atlèt, li enpòtan pou w fè egzèsis byen epi pou w manje byen. Kidonk, konsidere pwen sa yo epi fè karyè atletik ou a vin pi reyisi toujou!

Nitrisyon espòtif , egzèsis, manje an sante, nitrisyon pou atlèt, idratasyon, idrat kabòn, pwoteyin