Egy titok, ami méri a szíved fittségét: Ismerkedjünk meg a pulzusszám-tartalék funkcióval.

Valószínűleg hallottál már a „pulzusszámról” vagy a pulzusszámról, ugye? Talán, ha érdekel a fitnesz, vagy ha egy kicsit is törődik a szív egészségével, a „pulzusszám-tartalék”, vagy ahogy angolul hívják (Heart Rate Reserve - HRR), ismerős kifejezés számodra. De ha nincs világos elképzelésed arról, hogy pontosan mi is ez, és mit tanulhatunk belőle, semmi gond. Ma beszéljünk erről a nagyon fontos dologról (pulzusszám-tartalék) egyszerűen.

Mi a pulzusszám tartalék? Értsük meg egyszerűen!

Egyszerűen fogalmazva, a pulzusszám-tartalék a maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám közötti különbség. Oké, magyarázzuk el egy kicsit ezt a két fogalmat, jó?

• Maximális pulzusszám: Ez a szíved percenkénti maximális dobbanásszáma intenzív edzés során, azaz amikor maximális erőfeszítéssel dolgozol. Képzeld el, hogy futsz, futsz, futsz, ahogy csak bírsz... Ez a maximális sebesség, amellyel a szíved ebben az időben ver.
• Nyugalmi pulzusszám : Ez ennek az ellentéte. Ez az a szám, hogy percenként hányszor ver a szíved, amikor nyugodt és pihenő állapotban vagy, és nem végzel semmilyen testmozgást. A legjobb idő a mérésre a reggeli ébredéskor, például ágyban.

Tehát azt az értéket, amelyet akkor kapunk, amikor kivonjuk ezt a maximális pulzusszámot a nyugalmi pulzusszámból , szívfrekvencia-tartaléknak nevezzük. Ez jó képet ad a szív- és érrendszer fittségéről, azaz arról, hogy mennyire egészséges és hatékony a szíved.

A szívünk egy csodálatos szerv, nem igaz? Egész nap, éjjel-nappal, még alvás vagy futás közben is, megállás nélkül dolgozik, hogy testünk minden sejtjét ellássa a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal a véren keresztül. Azt az időt, amely alatt a szív összehúzódik és vért pumpál, szívverésnek nevezzük. A percenkénti szívverések számát pulzusszámnak nevezzük. Ez a frekvencia a nap folyamán számos tényezőtől függően változik.

Milyen dolgok befolyásolják a pulzusunkat?

A pulzusod számos dologtól függ. Vessünk egy pillantást a főbb tényezőkre, amelyek befolyásolják:

• Aktivitási szinted és oxigénbeviteled: Amikor testmozgást végzel, futsz vagy ugrasz, a testednek több oxigénre van szüksége. A szívednek gyorsabban kell vernie, hogy biztosítsa ezt az oxigént.
• Dohánytermékek használata:Dohánytermékek használata, például cigarettázás esetén a nyugalmi pulzusszám egyszerűen megnőhet.
• Elfogyasztott alkohol mennyisége: Az alkoholfogyasztás átmenetileg növelheti a pulzusszámot.
• Az életkorod: Ahogy öregszel, a pulzusod általában kissé lelassul. Ezenkívül a pulzusod nem emelkedik annyira testmozgás közben, mint fiatalabb korban .
• Egészségügyi állapota: A szívbetegségek, például a kardiomiopátia, növelhetik a pulzusszámot. Az olyan állapotok, mint a pajzsmirigy -alulműködés (hypothyreosis) és bizonyos fertőzések, szintén csökkenthetik a pulzusszámot.
• Az érzelmek, amiket abban a pillanatban érzel: Amikor dühös vagy félsz, megemelkedik a pulzusod, igaz? Hasonlóképpen, amikor nyugodt és ellazult vagy, a pulzusod csökken.
• Az Ön által szedett gyógyszerek: Egyes gyógyszerek, például a béta-blokkolók , az antidepresszánsok és a fájdalomcsillapítók lelassíthatják a pulzusszámot. Egyes megfázás és asztma elleni gyógyszerek szintén növelhetik a pulzusszámot.

Hogyan számítják ki ezt a pulzusszám-tartalékot?

Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. A pulzusszám-tartalék (HRR) meghatározásának képlete a következő:

HRR = Maximális pulzusszám - Nyugalmi pulzusszám

Ennek a metódusnak van egy másik neve is, mégpedig (Ka RVO nen metódus) .

Oké, most nézzük meg, hogyan találjuk meg ezt a maximális pulzusszámot és a nyugalmi pulzusszámot.

Hogyan találhatod meg a maximális pulzusszámodat:

Erre van egy egyszerű, gyakran használt módszer:

• Vond ki az életkorodat 220-ból. Például, ha 30 éves vagy, a maximális pulzusszámod (Max HR) 220 - 30 = 190 (ütés/perc).

De mivel ez a módszer akár percenként 10-12 ütéssel is eltérhet, a kutatók egy másik alternatív módszert javasoltak:

• Szorozd meg az életkorodat 0,7-tel, és vond ki az eredményt 207-ből.

Például, ha 30 éves vagy:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (percenkénti szívverés). Ez a maximális pulzusszám (Max HR).

Hogyan találhatja meg nyugalmi pulzusát:

Ez a szívverés percenkénti száma nyugalmi állapotban, megerőltetés nélkül. A mérésre a legjobb idő reggel, még felkelés előtt van. Akkor mérheted, amikor még nem kávéztál, nem vagy stresszes, és nem mozogsz.

• A legtöbb ember nyugalmi pulzusszáma (RHR) percenként 60 és 100 ütés között van.
• A sokat mozgó embereknél, például a sportolóknál ez az érték akár 40 ütés/perc is lehet. Ez a szívük magas edzettségi szintjének köszönhető.

Hogyan méred a pulzusodat?

Ennek mérésére többféle módszer létezik:

1. Hordozható fitneszkövető: Ha van okosórád vagy fitneszkarkötőd, az mutatja az aktuális pulzusodat.

2. Megmérheted magad:

• Helyezd a másik kezed két ujját (középső és mutatóujját) a csuklód tenyér felőli részére. (Nézd meg a nyak oldalát is.)
• Számold meg, hányszor érzed a pulzusod dobogását egy percen keresztül.
• Egyébként számolj 30 másodpercig, és szorozd meg ezt a számot kettővel. Ez megadja a percenkénti ütések számát.

Mit mond nekünk a pulzusszám-tartalék?

A pulzusszám-tartalék (HRR) a fittség mérésének egyik módja. Ne feledd, hogy a maximális pulzusszám (Max HR) és a nyugalmi pulzusszám (RHR) kivonásával számítható ki.

Ahogy a fizikai erőnléted javul, a nyugalmi pulzusod (RHR) csökken.

Tehát, amikor a nyugalmi pulzusszám (RHR) csökken, a pulzusszám-tartalék (HRR) megnő. Egyszerűen fogalmazva, minél magasabb a HRR, annál jobb a szíved fittsége.

Ki gondolja a legtöbbet erről a pulzusszám-tartalékról?

Vannak olyan esetek, amikor ez a HRR érték különösen fontos:

• Szívrehabilitációs programok: A szívrohamból felépülők rehabilitációs programjaiban ezt a pulzusszámot (HRR) használják a megfelelő edzésintenzitás meghatározására. Egy tanulmányban a szívrehabilitáción részt vevő emberek a HRR-jük (plusz nyugalmi pulzusszám) 60% és 80%-a közötti célzott pulzusszámmal edzettek.
• Edzésterveidben: Ezzel a módszerrel megtalálhatod a célzott pulzusszámodat az edzéseid során is. Például az edzés megkezdésekor (bemelegítés) a pulzusszámod 50% - 60%-ának megfelelő célértékkel kezdheted, és fokozatosan magasabb intenzitásra válthatsz. Ez a sportágtól és a céljaidtól függően változik.

Vannak, akik edzés közben a maximális pulzusszámuk (Max HR) egy bizonyos százalékát célozzák meg. Ez a módszer a HRR-t használja.Mondhatni pontosabb.

• Közepes intenzitású edzés esetén: Törekedjen a maximális pulzusszám (Max HR) 64% és 76% közötti pulzusszámra.
• Nagy intenzitású (Vigorous intensity) edzés esetén: Törekedjen a 77% és 93% közötti maximális pulzusszámra (Max HR).

Miért fontos a pulzusszám-tartalék?

Ez nem csak egy szám. Sokat elárul az egészségi állapotodról.

Egy férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 30 éves időszak alatt azoknál volt a legnagyobb a hirtelen szívhalál kockázata, akiknek alacsony volt a pulzusszám-tartalékuk testmozgás közben. Ebben a vizsgálatban a percenként 17 és 85 ütés közötti pulzusszámmal rendelkező férfiaknál szignifikánsan nagyobb volt a hirtelen szívhalál kockázata, mint azoknál, akiknek a pulzusszáma percenként 85 felett volt. Ez jól mutatja, mennyire fontos a pulzusszám, nem igaz?

Mi a jó pulzusszám-tartalék?

Nehéz egyetlen „jó” értéket mondani erre, ami mindenkinek működik, mert ez személyenként változik. De a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy minél magasabb a HRR érték, annál jobb.

Egy másik jó hír az, hogy kortól függetlenül a rendszeres testmozgás javíthatja a pulzusszám-tartalékot (HRR).

A pulzusszám-tartalék (HRR) nagyszerű módja annak, hogy felmérd a fittségi szinted, és segít megtalálni a megfelelő célzott pulzusszámzónát az edzéseidhez. De ha túl lusta vagy ahhoz, hogy elvégezd az összes matekot, van egy másik egyszerű módja az edzés intenzitásának felmérésére. Ezt „beszélgetési tesztnek” nevezik.

• Ha edzés közben tudsz beszélni (akár egy-két mondatot is), akkor közepes intenzitású vagy.
• Ha edzés közben nehezen beszélsz, vagy csak néhány szót tudsz kimondani, akkor nagy intenzitású edzésben vagy.

Mindkét szint a célzott pulzuszónán belül van.

Hazavihető üzenet: Ne felejtsd el röviden fogalmazni!

Rendben, remélem, a megbeszéltek alapján jó képet kaptál a pulzusszám-tartalékról. Végül pedig ne feledd ezt:

• A pulzusszám-tartalék (HRR) a maximális pulzusszám (Max HR) és a nyugalmi pulzusszám (RHR) közötti különbség.
• Minél magasabb a HRR értéked, annál jobb a kardiovaszkuláris fittséged.
• Sok minden befolyásolja a pulzusszámot, beleértve az életkort, az aktivitási szintet, a szedett gyógyszereket és az érzelmeket.
• Kiszámíthatod a pulzusszámodat (HRR), és megtalálhatod a megfelelő célpulzusszámot az edzéshez.
• A magas HRR-érték csökkentheti a hirtelen szívmegállás kockázatát is.
• A testmozgás javíthatja a pulzusszámot (HRR).
• Ha nehézségei vannak a számítással, használja a „beszélgetési tesztet” az edzés intenzitásának meghatározásához.

Reméljük, hogy ez az információ segíteni fog Önnek a szíve egészségének megőrzésében. Az egészséges szív nagy erő az egészséges élethez!

` Pulzusszám tartalék, Pulzusszám tartalék, Pulzusszám, Testmozgás, Szív egészsége, Maximális pulzusszám, Nyugalmi pulzusszám