Amikor az orvosod azt mondja, hogy a koleszterinszinted kicsit magas a véreredményeidben, az egyik legfontosabb tanács, amit adhatsz, az az, hogy „mozogj többet”. Valószínűleg arra gondolsz: „Rendben, de milyen testmozgást végezzek? Mennyi ideig csináljam? Hetente hányszor csináljam?” Hogyan befolyásolja valójában a testmozgás a koleszterinszintet? Ma választ kapunk ezekre a kérdésekre. Ha helyesen érted ezt, és helyesen végzed, nagy különbséget tapasztalhatsz.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Hogyan befolyásolja a testmozgás a koleszterinszintünket?
Rendben, először nézzük meg, mi történik a testben testmozgás közben. A rendszeres testmozgás két fő módon befolyásolja a koleszterin- és trigliceridszintünket.
1. Csökkenti a triglicerideket: Ezek a vérünkben található zsírok egy másik típusa. Ezen zsírok magas szintje nagymértékben növeli a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás 30%-40%-kal csökkentheti a trigliceridszintet .
2. Növeli a HDL (jó koleszterin) szintjét: A HDL a „jó” koleszterintípus, amely jótékony hatással van a szervezetünkre. Ezek a koleszterincsoportok a vérerekben felhalmozódott rossz koleszterint a májba szállítják és eltávolítják. Ez azt jelenti, hogy minél magasabb a HDL, annál jobb a szívünknek. A testmozgás 5-8 mg/dl-rel növelheti a HDL-szintet.
De a lényeg a következő. Sokak véleményével ellentétben a testmozgás önmagában nem csökkenti jelentősen az LDL (rossz koleszterin) szintjét. Ha azonban jelentős mennyiségű súlyt tudsz leadni testmozgással, akkor az LDL-szinted is csökkenni fog.
Azonban mind a trigliceridszint csökkentése, mind a HDL szintjének növelése nagyon fontos a szív egészsége szempontjából. Tehát a kérdés az, hogy milyen testmozgást kell végeznünk e célok elérése érdekében?
Melyek a legjobb gyakorlatok?
A jó hír az, hogy nem kell feltétlenül egy adott típusú testmozgást választanod a koleszterinszinted szabályozásához. A testmozgásnál fontosabb az is, hogy milyen gyakran és milyen következetesen végzed.
Az orvosok korábban azt gondolták, hogy csak az aerob testmozgás befolyásolja a koleszterinszintet, amely növeli a légzésszámot és az állóképességet. De most kiderült, hogy ez nem igaz. Az ellenállásos edzés, például a súlyemelés is nagyon pozitív hatással lehet a koleszterinszintre. Különösen, ha mérsékelt súlyokat használsz és köredzést végzel, akkor nagyon jelentős javulást tapasztalhatsz a trigliceridek és a HDL szintjében.
Az orvosszakértők leggyakrabban e három testmozgástípus kombinációját javasolják a maximális egészségügyi eredmények elérése érdekében.
| Gyakorlat típusa | Egyszerűen fogalmazva... | Fő előny |
|---|---|---|
| Aerobik (állóképességi) | Bármi, ami növeli a pulzusszámot, mint például a gyors gyaloglás, futás, ugrás, úszás vagy kerékpározás. | Erősíti a szívet és a tüdőt. |
| Erőedzés | Olyan dolgok, mint a súlyzók emelése, súlygépek használata és fekvőtámaszok végzése saját testsúly felhasználásával. | Izomtömeget épít és felgyorsítja az anyagcserét. |
| Rugalmasság | Nyújtógyakorlatok, jóga stb. | Rugalmasan tartja az izmokat és az ízületeket, csökkentve a sérülések kockázatát. |
Tehát ne gondolkodj túl sokat azon, hogy gyalogolsz vagy futsz, úszol vagy biciklizel, súlyzókat emelsz vagy gépeket használsz. Mindezek fontosak. A legjobb, ha váltogatod ezeket a testmozgástípusokat. Mert az egészség az erő, a rugalmasság és a kitartás kombinációja.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Addig kell mozognod, amíg meg nem betegedsz?
Sokan azt gondolják, hogy a jó eredmények eléréséhez addig kell edzeni, amíg ki nem merülnek és „érzik az égést”. Ez igaz lehet olyan célokra, mint az alakformálás. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ellenőrizni kell a koleszterin- és trigliceridszintet.
A fitnesz szakemberek a "FIT" szót használják az edzés három fő összetevőjének összefoglalására.
- F (Frekvencia):Milyen gyakran csinálod?
- I (Intenzitás): Mennyire intenzíven csinálod?
- T (Idő/Időtartam): Mennyi ideig fog tartani?
A koleszterinszint szabályozásában a FIT-elv két legfontosabb aspektusa az F (ülések száma) és a T (idő). Az I (intenzitás) nem annyira fontos.
Szóval, hogyan kellene csinálni?
A legfontosabb tanács az, hogy legalább napi 30 percet mozogjunk, heti 5 vagy 6 napon .
Egyszerűen fogalmazva, sokkal jobb 30-45 perc mérsékelt intenzitású, mérsékelt tempójú testmozgást végezni, mint 5-10 perc intenzív, magas pulzusszámú edzést, a futópad fogantyúiba kapaszkodva. Tévhit, hogy a végsőkig kell feszegetni a pulzusszámot az eredmények eléréséhez. A lényeg az, hogy megcsináljuk.
Képzeld el, hogy egy ellipszis tréneren ülsz. Állítsd az ellenállást körülbelül 3-asra, és állítsd be az időzítőt 45 percre. Lehet, hogy nem izzadsz annyit, mint a melletted ülő személy. Lehet, hogy gyorsabban és keményebben edz. De meglepő módon a koleszterin- és trigliceridszinted eredményei megegyeznek annak a személynek az eredményeivel, aki keményen dolgozik, például hegyet mászik.
És ne feledd, a koleszterinszint szabályozásán túl számos más előnnyel is jár. A testmozgás csökkenti a vérnyomást, segít a cukorbetegség szabályozásában, és mérsékli a szívroham és a stroke kockázatát. Valójában a testmozgás az egyik legjobb gyógyszer, amit a testünk adhat nekünk.
Otthoni üzenet
- A koleszterinszint szabályozásának legfontosabb szempontja nem a testmozgás intenzitása, hanem annak gyakorisága és folytonossága .
- A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen mérsékelt intenzitású testmozgást napi 30-45 percig, heti 5 vagy 6 napon .
- Maximális eredményt úgy érhetsz el, ha mindhárom edzéstípust váltogatod : aerobik (gyors séta), erőnléti edzés (súlyemelés) és hajlékonysági edzés (nyújtás).
- A testmozgás növeli a HDL-t („jó” koleszterin) és jelentősen csökkenti a triglicerideket („rossz” zsír).
- Nagyon fontos, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával és kérjen tanácsot, különösen, ha egyéb egészségügyi problémái is vannak (például cukorbetegség vagy magas vérnyomás).
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.