Neked is gondot okoz az elalvás éjszaka? Vagy óránként felébredsz elalvás után? Ha nem tudsz jól aludni, a következő nap nagyon nehéz, nem igaz? Semmit sem tudsz elvégezni, nem tudsz koncentrálni, és apróságokon is dühös leszel. Most képzeld el, mennyivel súlyosabb lehet ez a probléma, ha felnőttkori ADHD-d ( figyelemhiányos/hiperaktivitás-zavar ) is van. Ez tényleg egy ördögi körhöz hasonlít. Ha nem alszol eleget, az ADHD tünetei fokozódnak. Amikor az ADHD tünetei fokozódnak, még nehezebbé válik az éjszakai elalvás. Ez nem csak neked jelent problémát. Egy felmérés szerint az ADHD-s emberek körülbelül kétharmadának (67%) nehézséget okoz a pihentető éjszakai alvás.
Akkor miért történik ez? Mit lehet tenni ez ügyben? Beszéljünk erről egyszerűen, olyan módon, hogy megértsd.
Hogyan zavarja meg az ADHD az alvást?
Vannak gyakori okok, amiért valaki nem tud aludni. De ha ADHD-val küzd, van néhány további kihívás is. Nézzük meg, mik ezek.
Nehézség a napi beosztás betartása
Az ADHD-s emberek könnyen elterelődnek. Tehát, ha késő este kezdünk el valamit (például egy projektet, egy feladatot), nehéz lehet időben leállítani. Néha, még ha csak a közösségi médiát nézzük is, nem vesszük észre, mennyi idő telt el. Hirtelen, amikor az órára nézünk, hajnali egy vagy kettő van. Még lefekvéskor sem tudjuk leállítani a száguldó agyunkat . Folyton eszünkbe jutnak dolgok, új ötletek jutnak eszünkbe, és azon gondolkodunk, mi történt a nap folyamán. Nagyon nehéz megnyugtatni az elménket és elaludni.
Stimulánsok és koffein
A stimulánsok a legfontosabb gyógyszerek az ADHD kezelésére. Bár ezek segíthetnek abban, hogy napközben éber és aktív maradj, néha olyan hatásuk is lehet, amely az éjszakába nyúlik, és éberebbnek érzed magad tőle. Ezenkívül a napközben elfogyasztott kávéban, teában, egyes üdítőitalokban és csokoládéban található koffein is megnehezítheti az elalvást.
Egyéb mentális egészségügyi állapotok
Sok ADHD-s ember más állapotokat is tapasztal, például:
- Szorongás
- Depresszió
- Hangulatzavarok
- Szerhasználat
Ezek a körülmények nagyon megnehezítik az elalvást és az alvás fenntartását is.
Az ADHD-val összefüggésben álló alvászavarok
A rossz éjszakai alvás különbözik az alvászavartól. Ha alvászavarod van, az alváshiányhoz vezethet, ami miatt kevésbé leszel éber napközben, és ingerlékenyebb leszel. Ezek az alvászavarok annyira gyakoriak az ADHD-s emberek körében, hogy az orvosok mindenképpen ellenőrizni fogják az alvási problémákat az ADHD diagnosztizálásakor.
A legfontosabb, hogy beszéljen orvosával ezekről a tünetekről, ha azokat tapasztalja. Ne diagnosztizálja magát .
Az alábbi táblázat felsorol néhány olyan alvászavart, amelyek gyakran előfordulnak ADHD esetén.
| Alvászavarok | Milyen érzéseket kelt benned ez? / Főbb jellemzők |
|---|---|
| Álmatlanság | Amikor este lefekszem, nem tudok aludni. Egyik dolog jut eszembe a másik után. Néha rossz álmokra ébredek éjszaka. Még ha alszom is, reggel, amikor felébredek, a testem fáradt. Amikor arra gondolok, hogy "Ó, nem tudok aludni", még nehezebb elaludni. |
| cirkadián ritmusú alvászavarok | Egyszerűen fogalmazva, ez a testünk "biológiai órájával" kapcsolatos probléma. A testünk egy hormont (melatonint) termel, ami álmossá tesz minket éjszaka. Amikor ez a rendellenesség fennáll, nem történik meg időben. Így nem tudunk elaludni éjszaka, de nem tudunk hajnalig felébredni, és reggel sem tudunk felébredni. Ezt az állapotot súlyosbíthatja a kék fénynek való kitettség, különösen éjszaka, például telefonokból és laptopokból. |
| Alvási apnoe | Ez az, amikor alvás közben egy pillanatra leáll a légzésed, majd újra elkezdődik. Ez többször is megtörténhet az éjszaka folyamán. Ez megnehezítheti a jó, mély alvást, és reggel nagyon fáradtnak érezheted magad. Hangos horkolásEz egy jelentős tünet. Az ADHD-s emberek körülbelül 25%-ánál fordul elő ez az állapot. Ha hangosan horkol, mindenképpen tájékoztassa orvosát. |
| Nyugtalan láb szindróma (RLS) | Ez egy nagyon kellemetlen állapot. Amikor megpróbálsz elaludni, furcsa érzést érzel a lábaidban. Vannak, akik azt mondják, mintha férgek mászkálnának a lábaidban, mintha valaki húzna, mintha köhögnél, vagy mintha viszketnél. Emiatt meg akarod mozgatni a lábaidat. Amikor mozgatod a lábaidat, ez egy kicsit csökken. Emiatt nagyon nehéz elaludni. Meglepő módon az ADHD-s emberek körülbelül 44%-ánál fordul elő ez az állapot. |
Szóval mit tehetsz ilyenkor?
Ha ADHD-val összefüggő alvási problémákkal küzd, az első és legfontosabb dolog, amit tenned kell, hogy beszélsz erről az orvosoddal. Lehet, hogy módosítania kell az ADHD gyógyszered adagját vagy a bevétel időpontját. Vagy az orvosod alvásvizsgálatot rendelhet el annak megállapítására, hogy van-e más alvászavarod is.
Miután kizárta az egyéb okokat, lehetséges, hogy az ADHD tünetei zavarják az alvását. Ilyen esetekben javíthatja alvása minőségét néhány egyszerű életmódbeli és rutinbeli változtatással. Ezt nevezik „jó alvási higiéniának”.
- Ne aludj napközben. Ha szükséges, tarts egy rövid, 15-20 perces szunyókálást. De lefekvés előtt legalább 4 órával ne aludj.
- Kerüld a koffeint. Kerüld az olyan italok fogyasztását, mint a kávé, a tea és a kóla, legalább 4-6 órával lefekvés előtt.
- Ha stimulánsokat szed, lehetőleg reggel vegye be azokat. Beszéljen erről orvosával, és kérjen tanácsot.
- Alakíts ki egy nyugtató lefekvési rutint. Szokásoddá tedd, hogy minden este lefekvés előtt olvasol egy könyvet, hallgatsz nyugtató zenét, vagy veszel egy meleg fürdőt.
- Minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. Próbáld meg tartani magad ehhez a rutinhoz, még hétvégén is.
- Alakítsa hálószobáját alvásra alkalmas hellyé. Tartsa a szobát sötétben, csendesen és kellemes hőmérsékleten. Az ágyat csak alvásra és szexuális tevékenységre használja. Kerülje az ágyban való munkát vagy étkezést.
- Kerüld a képernyőket. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyd abba a tévé, okostelefon, számítógép és tablet használatát. Az általuk kibocsátott kék fény megakadályozza a melatonin, az alvást segítő hormon termelődését.
Lehet, hogy ezek a szokások nem hoznak eredményt néhány nap alatt. De ne add fel. Ha továbbra is ezeket a dolgokat teszed, egyértelmű különbséget fogsz észrevenni az alvásodban.
Otthoni üzenet
- Az alvási problémák nagyon gyakoriak az ADHD-val élő felnőtteknél. Ez nem olyasmi, amit csak elképzelsz.
- Ez egy ördögi kör: az alváshiány súlyosbítja az ADHD tüneteit, ami viszont megzavarja az alvást.
- Lehetséges, hogy az alvási problémáid oka egy másik alvászavar, például az alvási apnoe vagy a nyugtalan láb szindróma (RLS).
- A legfontosabb lépés, amit meg kell tenned, hogy beszélj erről az orvosoddal.
- A helyes alvási szokások (alváshigiénia) betartása jelentősen javíthatja az alvás minőségét.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet