Fogyni próbálsz? Vagy hízni szeretnél? Talán meg szeretnéd tartani a jelenlegi súlyodat. Mindkét okból kifolyólag nagyon fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy mennyi ételt kellene fogyasztanod naponta, azaz mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek. Ez olyan, mint amikor olajat tankolsz az autóba, ha túl sokat vagy túl keveset teszel bele, mindkettő probléma.
Először is, mik azok a kalóriák?
Egyszerűen fogalmazva, a kalória az energia mértékegysége. Testünk mindenből energiát nyer, amit megeszünk és megiszunk. Ezt az energiát kalóriában mérjük. A szívünk ver, lélegzünk, járunk, futunk, gondolkodunk, mindezekhez energiára van szükség. Ezt az energiát az elfogyasztott ételekben található kalóriákból nyerjük.
Nem minden étel tartalmaz ugyanannyi kalóriát. Például az olajban, cukorban és zsírban gazdag ételek sokkal több kalóriát tartalmaznak. A zöldségek és gyümölcsök viszonylag kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Miért nem mindenkinek egyforma a napi kalóriaszükséglete?
Ez egy olyan kérdés, amit sokan feltesznek. Gondolhatod most: „A barátom sokat eszik, de nem hízik, én viszont eszem egy keveset, és még mindig hízom.” Valójában a napi szükséges kalóriamennyiség személyenként változik. Ezt főként számos tényező befolyásolja.
- Kor: Fiatalon a szervezetünk anyagcseréje gyorsabb, ezért több kalóriára van szükségünk. Az életkor előrehaladtával ez a folyamat lelassul, így a szükséges kalóriák száma csökken.
- Nem: Általánosságban elmondható, hogy a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, mivel nagyobb testűek és több izomtömegük van.
- Aktivitási szint: Nagyon fontos, hogy mennyire vagy aktív a nap folyamán. Aki a szabadban van, sétál és keményen dolgozik, annak több kalóriára van szüksége, mint annak, aki egész nap ül és dolgozik.
Hogyan határozod meg az aktivitási szinted?
Osszuk ezt egyszerűen három részre. Gondold át, melyik kategóriába tartozol.
| Aktivitási szint | Egy egyszerű magyarázat |
|---|---|
| Ülő | Olyan emberek, akik a szokásos napi rutinjukon kívül semmilyen különleges fizikai tevékenységet nem végeznek. Például, aki egész nap irodai székben dolgozik. |
| Mérsékelten aktív | A napi munkájuk mellett olyan testmozgást is végeznek, amely napi 2,5-5 kilométer (1,5-3 mérföld) gyaloglással egyenértékű. |
| Nagyon aktív | Azok az emberek, akik a napi munkájuk mellett olyan fizikai aktivitást végeznek, amely egyenértékű a napi 5 kilométernél (3 mérföld) nagyobb gyaloglással. Például sportolók, gazdálkodók. |
Hogyan használjuk fel a kalóriákat a testsúlyszabályozáshoz?
Most, hogy nagyjából képet kaptál az aktivitási szintedről, nézzük meg, hogyan kapcsolódik ez a kalóriatörténet a testsúlyszabályozáshoz.
A testsúly megtartása érdekében
A jelenlegi testsúlyod fenntartásához egyensúlyban kell tartanod a naponta bevitt kalóriák számát a szervezeted által elégetett kalóriák számával. Vagyis, ha napi 2000 kalóriára van szükséged, akkor körülbelül 2000 kalóriát kell bevinned az elfogyasztott ételekből is.
Fogyni
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod. Egyszerűen fogalmazva, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested egy nap alatt eléget. Ezután a tested elkezd zsírt égetni, hogy megszerezze a szükséges energiát. Így fogysz.
Hízni
Ha a célod a súlygyarapodás, akkor az ellenkezőjét kell tenned. Vagyis több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested eléget egy nap. Így a plusz energia raktározódik a szervezetedben, és súlyt fogsz hízni.
De ne feledd, a fogyás vagy a súlygyarapodás bonyolultabb, mint pusztán a kalóriák számolása. A genetikád, egyéb egészségügyi állapotaid és a gyógyszereid is befolyásolhatják.
Vajon a testünk akkor is kalóriát éget, amikor semmit sem csinálunk? (BMR)
Igen! Ez olyasmi, amiről sokan nem tudnak. Még akkor is, ha csak az ágyban fekszel és pihensz, a testednek energiára van szüksége az alapvető funkciókhoz. Például a légzéshez, a szívveréshez, a testhőmérséklet szabályozásához és az emésztéshez.
Az alapvető funkciókhoz szükséges minimális kalóriák számát bazális anyagcserének (BMR) nevezzük. Ez a BMR a napi összes kalóriaégetés körülbelül 60%-át teszi ki. Az izomtömegesebb embereknek magasabb a BMR-értékük, mivel több energiára van szükségük az izomzat fenntartásához.
Jó vagy rossz a "kalóriaszámlálás"?
Manapság sokféle vélemény létezik a kalóriaszámlálásról. Vannak előnyei és hátrányai is.
Mik a hátrányok?
- Időigényes és fárasztó: A kalóriák számolása minden étkezéskor kissé macerás és fárasztó feladat lehet.
- Nem mindig pontos: Az élelmiszerek csomagolásán vagy az online adatbázisokban található kalóriaszámok nem 100%-ban pontosak.
- Stressz: A számokra való állandó gondolkozás stresszhez és szorongáshoz vezethet. Egyes embereknél ez akár étkezési zavarrá is válhat.
- Az ételek minőségének kihagyása: Kísértést érezhetsz arra, hogy alacsony tápértékű és egészségtelen „üres kalóriákat” tartalmazó ételeket fogyassz, miközben még a kalóriahatárodon belül maradsz.
Szóval vannak-e előnyei?
- Fokozott tudatosság: Ha naplót vezetsz arról, hogy mit eszel, jobban megértheted az étkezési szokásaidat.
- Megkönnyíti az orvos dolgát: Ha a testsúlyszabályozásról beszél az orvosával, egy ilyen étkezési napló segíthet neki jobban tanácsot adni.
Ezért ahelyett, hogy minden kalóriát számolnánk, praktikusabb arra összpontosítani , hogy mit, mennyit és milyen minőségű ételt eszünk .
Otthoni üzenet
- A napi szükséges kalóriák száma az életkortól, a nemtől és az aktivitási szinttől függ, és minden ember esetében egyedi.
- A jelenlegi testsúly megtartásához a bevitt és az elégetett kalóriák mennyiségének egyensúlyban kell lennie. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz.
- Fontosabb az ételek tápértékének figyelembevétele, mint a kalóriák számolása. Próbálj meg tápláló, kiegyensúlyozott étrendet követni.
- Vigyázz, nehogy a kalóriaszámlálás stresszessé vagy megszállottsággá váljon.
- Ha problémái vannak a testsúlyszabályozással, vagy szeretné tudni az optimális kalóriabevitelt,A legjobb és legbiztonságosabb módja, ha orvoshoz vagy dietetikushoz fordulsz tanácsért.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet