Ha aggódik a vércukorszintje miatt, fontos, hogy tisztában legyen az elfogyasztott ételekben található szénhidrátokkal. Egyszerűen fogalmazva, a megevett szénhidrátok azok, amelyeket a szervezetünk cukorrá bont le. Ez a cukor aztán bekerül a véráramba, megemelve a vércukorszintet. Ez nagyon fontos lehet olyan betegek számára, akik olyan betegségben szenvednek, mint a cukorbetegség.
A burgonya nélkülözhetetlen része az étrendünknek, nem igaz? A burgonya finom olajban főzve, főzve, sütve, pépesítve... mindegy, hogyan készítjük el. A burgonya, még héjában is, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, és számos tápanyagot tartalmaz, például C-vitamint, káliumot és B6-vitamint. De mindezek mellett a burgonya keményítőtartalmú étel. A keményítő egyben egyfajta szénhidrát is.
A probléma az, hogy bár a burgonyát „összetett” vagy „egészséges” szénhidrátnak tekintik, a szervezetünknek sokkal kevesebb időre van szüksége az emésztéséhez. Ez azt jelenti, hogy a burgonyában lévő szénhidrátok nagyon gyorsan cukorrá alakulnak, és azonnal bekerülnek a véráramba. Ez a vércukorszint hirtelen emelkedését (vércukorszint-csúcs) okozza.
Mi a glikémiás index?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a szervezetünkben egy szénhidrátban gazdag étel, mint például a burgonya, fontos ismerni a glikémiás indexét , vagy röviden GI-jét .
Egyszerűen fogalmazva, a GI (glikozilárd index) azt méri, hogy egy élelmiszerben lévő szénhidrátok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. 0 és 100 között mozog.
- Magas GI-értékű ételek: Ezek gyorsan emésztődnek és gyorsan emelik a vércukorszintet. (Érték 70-100)
- Közepes GI-értékű élelmiszerek: (érték 55-69)
- Alacsony GI-értékű ételek: Lassan emésztődnek meg. Ezért a cukor fokozatosan kerül a vérbe. (55-ös vagy alacsonyabb érték)
Gondolj csak bele, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy csésze krumpli elfogyasztása ugyanolyan hatással van a vércukorszintedre, mint egy doboz cukros üdítő elfogyasztása.
Sajnos a burgonyát magas glikémiás indexű élelmiszerek közé sorolják. Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik rendszeresen sok burgonyát esznek, fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Tehát, ha folyamatosan burgonyával töltöd meg a tányérodat, az azt jelenti, hogy megnehezíted a vércukorszinted szabályozását.
A burgonya GI-értéke azonban a főzési módtól is függ. Vessen egy pillantást az alábbi példákra.
| A burgonya elkészítésének módja | Átlagos GI-érték |
|---|---|
| Sült krumpli | 111 |
| Főtt burgonya | 82 |
| Azonnali burgonyapüré | 87 |
| hasábburgonya | 73 |
Amint láthatja, ezek az értékek mind a magas GI kategóriába tartoznak.
Mi a glikémiás terhelés?
Egy másik fontos mérőszám, amely megmutatja, hogy egy étel mennyire emeli a vércukorszintet, a glikémiás terhelés , vagy GL-érték .
Míg a GI-érték azt méri, hogy milyen gyorsan jut be a cukor a véráramba, a GL-érték azt méri , hogy mennyivel emelkedik a cukorszint . Más szóval, a GL-érték a bevitt mennyiség vércukorszintre gyakorolt hatását méri.
- Magas GL: 20 vagy magasabb
- Közepes GL: 11 - 19
- Alacsony GL: 10 vagy kevesebb
Például egy sült Russet burgonya GL-je 33. Egy főtt fehér burgonya GL-je 25. Mindkét érték magasabb, mint egy fánk vagy egy édes finomság, például egy zselés golyó GL-je.
Szóval mit tegyünk? Abba kellene hagynunk a burgonyaevést?
Nem, nem kell teljesen abbahagynod a burgonya fogyasztását. De ha rendszeresen beilleszted a burgonyát az étrendedbe, nehéz lehet kontrollálni a vércukorszintedet. Ezért fontos korlátozni a burgonya mennyiségét . Ne feledd, hogy nagyon kis mennyiséget egyél azon a napon, amikor burgonyát eszel.
Íme néhány finom, egészséges alternatíva, amelyek helyettesíthetik a burgonyát.
- Édesburgonya: Használjon édesburgonyát a hagyományos burgonya helyett. A sült édesburgonya GI-értéke körülbelül 64. Bár ez magas a közepes GI-tartományban, még mindig sokkal jobb, mint a sült burgonya, amelynek GI-értéke 111. De ne töltse meg a tányérját édesburgonyával.
- Hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a borsó:Ezek keményítőt is biztosítanak. De mivel sok rostot és fehérjét is tartalmaznak, nem ütik meg egyszerre a vércukorszintet.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonákból, például barna rizsből vagy quinoából nyerhetünk. Ezek nem emelik meg a vércukorszintet.
- Karfiol: Ha krumplipürére vágysz, próbáld ki a karfiolt főzni és pépesíteni. Ez egy nagyszerű alternatíva, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú.
Egy kis plusz tény
A GI-érték a választott burgonya típusától is függhet. Általánosságban elmondható, hogy a viaszos burgonya, mint például a vörös burgonya, valamivel alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik. A keményítőtartalmú fehér burgonya GI-értéke azonban sokkal magasabb.
Otthoni üzenet
- A burgonya magas glikémiás indexű élelmiszer, gazdag szénhidrátokban és keményítőben, ami gyorsan megemelheti a vércukorszintet.
- Az étkezések megtervezésekor fontos figyelembe venni a glikémiás indexet (GI) és a glikémiás terhelést (GL).
- A burgonya GI-értéke a főzési módtól függően változik. A főzése viszonylag jobb, mint a sütés vagy sütés.
- Ha cukorbetegségben szenved, nem kell teljesen abbahagynia a burgonya fogyasztását. A legfontosabb az adagok méretének szabályozása .
- A burgonya helyett adj hozzá egészséges alternatívákat, például édesburgonyát, lencsét, csicseriborsót, barna rizst és karfiolt.
- Beszéljen orvosával , hogy tanácsot kapjon az egészségi állapotának leginkább megfelelő étrendről.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet