Hogyan állítsunk össze egy cukorbetegségre alkalmas étkezési tervet? (Diabétesz étkezési terv)

Amikor az orvosod azt mondja, hogy cukorbetegséged van, a legfontosabb kérdés, ami eszedbe jut, az: „Mit egyek most?” Sokan azt gondolják, hogy a cukorbetegség kezelése nehéz és unalmas. De nem az. Egy finom, egészséges étkezés elkészítése, amely segít a cukorbetegség kezelésében, nem olyan bonyolult, mint gondolnád. Lássuk, hogyan készíthetsz egy egyszerű, ízletes és egészséges étkezési tervet.

Mit is jelent pontosan egy cukorbetegbarát étrend?

Egyszerűen fogalmazva, ez egy olyan étkezési terv, amely segít szabályozni a vércukorszintet, fenntartani az egészséges testsúlyt és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Nem igényel semmilyen nagyobb változtatást. A legfontosabb szempont, amit itt figyelembe kell venni, az a három dolog, amit már tudunk:

1. Egészséges ételek: Amit eszünk.

2. Egészséges mennyiségek: Mennyit eszünk.

3. Egészséges időzítés: Vajon a megfelelő időben eszünk-e.

Amikor megszokja ezt az étkezési módot, nemcsak a cukorbetegséget tudja kontrollálni, de bizonyos esetekben vissza is fordíthatja a betegséget.

Milyen dolgokat tegyünk az ételeinkbe?

Egy jó cukorbetegek számára készült étrend nem kell, hogy csak egyetlen ételtípusra korlátozódjon. A mind a négy tápanyagot – szénhidrátokat, fehérjét, rostot és zsírt – tartalmazó kiegyensúlyozott étrend segít a vércukorszint ingadozásának és esésének szabályozásában. Segíthet abban is, hogy hosszabb ideig teltségérzetet kapj. A kulcs itt az, hogy a természetes, teljes értékű élelmiszereket részesítsd előnyben a feldolgozott élelmiszerekkel szemben.

Egészséges szénhidrátok

A szénhidrátok az élelmiszerekben található cukrok, keményítők és rostok. Teljes értékű, feldolgozatlan szénhidrátokat szeretnénk választani. Ezek teltségérzetet biztosítanak, szabályozzák a vércukorszintet, segítik az emésztést és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

• Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zab, köles, árpa.
• Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Gyümölcsök, mint az áfonya, málna, eper és áfonya.
• Zöldségek és zöldségek: brokkoli, káposzta, spenót, karfiol, bab.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, alacsony zsírtartalmú tej.
• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, zöldborsó, zöldbab.

Rostban gazdag ételek

A rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet a szervezetünk nem tud megemészteni. De segíti az ételek mozgását az emésztőrendszerünkben. A rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakottként, ami segíthet a testsúlyod szabályozásában . A rost a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában is elengedhetetlen.

• Zöldségek és fűszernövények
• Gyümölcs (jobb egész gyümölcsöt enni gyümölcslé helyett, ami megemelheti a vércukorszintet)
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Diófélék (keszdió, földimogyoró, mandula)
• Hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a zöldbab

Fehérje

A fehérjét a szervezetünk lassabban emészti meg, mint a szénhidrátokat. Tehát amikor fehérjében gazdag ételt eszünk, később érzünk éhséget. A fehérje az izomnövekedéshez és a sejtek regenerálódásához is elengedhetetlen. Ez a sejtek regenerálódásának képessége nagyon fontos, mert a cukorbetegeknél a bőr sebeinek gyógyulása hosszabb időt vesz igénybe.

• Alacsony zsírtartalmú hús: Bőr nélküli csirke.
• Hal: halak, mint például a kelawallala, a thalapat, a balaya és a tonhal.
• Tojás
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: cukormentes joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt.
• Növényi alapú fehérje: tofu, csicseriborsó, lencse, mogyoróvaj.

Jó zsírok

A zsír segít a szervezetünknek az energiatárolásban, a sejtek növekedésében és a szervek védelmében. Ilyenkor a „jó” típusú zsírokat kell választanunk. Ezeket „(egyszeresen telítetlen)” és „(többszörösen telítetlen)” zsíroknak nevezzük. Ezek csökkentik az „(LDL) koleszterin” szintjét a szervezetünkben, és védik a szív egészségét. De ne feledjük, hogy a jó zsírok magas kalóriatartalmúak, ezért bölcs dolog kis mennyiségben fogyasztani őket.

• Diófélék (keszdió, földimogyoró)
• Olívaolaj és olajbogyó
• Avokádó
• Omega-3 zsírsavak (olajos halakban, például lazacban és szardíniában, valamint dióban találhatók)

Amiket mindenképpen ki kell hagynunk az étrendünkből

A jó ételek fogyasztása és a rossz ételek kerülése ugyanolyan fontos a cukorbetegség kezelésében. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni ezeknek az ételeknek a fogyasztását, vagy akár teljesen leállítani őket.

Milyen egyszerű! "A diabétesz lemez módszer"

Ha gondot okoz kitalálni, hogy mit és mennyit egyen egy étkezés elkészítésekor, íme egy nagyon egyszerű módszer. Ezt hívják „diabéteszes tányérmódszernek”.

1. Vegyél egy normál méretű tányért (kb. 23 cm-es).

2. Tányérod felét (1/2) töltsd meg alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel és zöldségekkel. Például babbal, káposztával, karfiollal, spenóttal és salátával. Ezek alacsony szénhidráttartalmúak és nem emelik meg a vércukorszintet. Emellett tele vannak rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

3. Töltsd meg a tányérod egynegyedét (1/4) sovány fehérjével. Például egy darab bőr nélküli csirkével, egy darab hallal, egy tojással vagy lencsével.

4. A tányérod fennmaradó részét (1/4) egészséges szénhidrátokkal töltsd meg. Például egy kis barna rizs, főtt krumpli, édesburgonya vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.

5. Válasszon vizet vagy egy alacsony kalóriatartalmú, cukrozatlan italt az étkezéshez.

Beszéljünk egy Srí Lankához illő mintaétkezésről?

Oké, most nézzük meg, hogyan használhatjuk fel a mondottakat egy napi étkezés elkészítéséhez országunk ételeinek felhasználásával.

Reggeli

• 1. lehetőség: Kurakkan 2 rotisszal, kevés sótartalmú kókuszdió szambolóval és egy főtt tojással.
• 2. lehetőség: Egy csésze zabpehely fél banánnal és néhány kesudióval.
• 3. lehetőség: Korpás rizzsel, lencsefőzelékkel és zöldsalátával.

Ebéd (a "tányéros módszer" szerint)

• A tányér fele (1/2): Bab olajjal és káposztasalátával.
• Egy szelet chiliszószban főtt hal (1/4) a tányérról .
• Egy szelet tányér (1/4): korpás rizs.

Vacsora (könnyű étkezés)

• 1. lehetőség: 2 atta lisztes rotival, csicseriborsó curryvel és uborkasalátával.
• 2. lehetőség: Egy darab grillezett csirke zöldséglevessel.
• 3. lehetőség: Egy csésze főtt csicseriborsó és egy csésze cukrozatlan joghurt.

rágcsálnivalók

Ha két étkezés között megéhezel, íme néhány dolog, amit beszerezhetsz:

• Fél csésze főtt csicseriborsó
• Egy marék földimogyoró
• Fél avokádó
• Cukrozatlan joghurt
• Egy alma

Fontos: Ez csak egy általános útmutató. A napi szükséges kalóriák száma az életkortól, testsúlytól, aktivitási szinttől és egészségi állapottól függően változik. Ezért a legjobb, ha konzultál orvosával vagy dietetikusával, hogy személyre szabott étkezési tervet készítsen, amely megfelel az Ön számára.