Túl sok ez a stressz számodra? (Allosztatikus túlterhelés) Beszéljünk erről.

Vannak napok, amikor úgy érzed, hogy minden egyszerre omlik rád. Otthoni problémák, irodai munka, anyagi gondok , gyerekekkel kapcsolatos dolgok... Nincsenek olyan időszakok, amikor úgy érzed, hogy szétrobban a fejed ettől az egésztől, és annyira kimerült vagy, hogy semmit sem tudsz csinálni? Ez valójában sok embernél gyakori élmény. Ez nem a te hibád. Van egy határ, amit a testünk és az elménk elbír. Amikor ezt a határt átlépjük, akkor kezdődnek a problémák.

Pontosan mit is jelent az „allosztatikus túlterhelés”?

Értsük meg ezt a helyzetet egyszerűen. Képzeljük el, hogy a testünk olyan, mint egy autó. Amikor autót használunk, az alkatrészei idővel elkopnak. Mi történik, ha nem tartjuk karban megfelelően, vagy nem szervizeljük időben? Az autó hirtelen lerobban. Ugyanez igaz a testünkre is.

Az életben előforduló mindenféle nyomás, azaz a stressz, hatással van a testünkre. Azt a folyamatot, amellyel testünk alkalmazkodik ezekhez a nyomásokhoz, „allosztázisnak” nevezik. De amikor ez a nyomás elviselhetetlenné válik, testünk adaptív rendszere összeomlik. Ezt nevezzük az orvostudományban „allosztatikus túlterhelésnek” . Egyszerűen fogalmazva, ez akkor fordul elő, amikor a testünk és az elménk meghaladja a stressz azon szintjét, amelyet elbír.

Kutatások kimutatták, hogy ez az „allosztatikus túlterhelés” szívbetegséghez, magas vérnyomáshoz , mentális egészségügyi problémákhoz, sőt korai halálhoz is vezethet. Ennek hatásai nemcsak fizikaiak, hanem külsődlegesek is lehetnek. Például megállapították, hogy az egyetemi sportolók nagyobb valószínűséggel szenvednek sérüléseket a vizsgák során. Ez azért van, mert a test „túlterhelt” a vizsga mentális stresszével.

Honnan tudhatom, hogy ebben a „túlterheléses” állapotban szenvedek?

Ezt egy kicsit nehéz pontosan beazonosítani. Mert nem olyasmi, ami egyszerre jelentkezik, mint egy kificamodott boka. Az esetek többségében idővel felhalmozódik. Olyan ez, mint a történet arról, hogy amikor egy újabb szalmát halmozunk egy szalmahalom tetejére, a teve gerince az utolsó szalmaszálnál eltörik.

A „DSM – Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve” mentális zavarok osztályozásában nincs specifikus diagnózis az „allosztatikus túlterhelésre”. Ezért nincs rá specifikus gyógyszer. Ez az állapot legtöbbször szorongásként vagy depresszióként jelentkezik.

De nézd meg, hogy tapasztalod-e ezeket a tüneteket. Bontsuk őket két kategóriába: fizikai és mentális.

Oké, akkor most mit lehet tenni, hogy kijussunk ebből a helyzetből?

Ha rájössz, hogy kezdesz ebbe a „túlterhelt” állapotba kerülni, megelőzheted. De ha ez nem lehetséges, és már ebben az állapotban vagy, ne aggódj. Vannak módok a kijutásra belőle.

1. Először is soroljuk fel a kérdéseket, és rangsoroljuk őket.

Amikor egyszerre minden eszünkbe jut, összezavarodunk, és nem tudjuk, mit tegyünk. Erre a legjobb megoldás, ha mindent leírunk egy papírra, ami eszünkbe jut.

• Írj le mindent, ami stresszel: munkahelyi problémák, házimunkák, anyagi gondok, egészségügyi problémák... Sorold fel mindet.
• Válaszd szét azokat a dolgokat, amelyeket tudsz irányítani, azoktól, amelyeket nem: Most nézd meg ezt a listát, és húzd át azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani. Például ésszerű aggódni az ország gazdasági helyzete miatt. De ezt nem tudod egyedül megváltoztatni. Tehát az aggódás csak növelni fogja a stresszt.
• Rangsorold a kontrollálható dolgokat: Most, hogy maradt néhány dolog, amit kontrollálhatsz, csoportosítsd őket „most meg kell tenni” és „később megtehető” kategóriákba.

Amikor ezt teszed, az elméd tisztábbá válik, ami sokat segít a szorongás csökkentésében.

2. Kezeld a stresszt testmozgással – de légy óvatos.

A testmozgás nagyszerű eszköz az allosztatikus túlterhelés leküzdésére. De van egy probléma. Ha túl sokat edzel, amikor már fizikailag és mentálisan kimerült vagy, nagyobb a sérülés valószínűsége.

Szóval mit kell tenned?

• Változtasd meg az edzésprogramodat : Ha nagyon elfoglalt és stresszes az életed, csökkentsd egy kicsit a testmozgás intenzitását.
• Próbáld ki a HIIT-et: Meglepő módon a rövid, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyszerűek erre. Például tekerj szobabiciklit 10-12 percig gyors tempóban, pihenj egy kicsit, majd végezz még néhány kört. Ezek a rövid sorozatok segítenek az idegrendszerednek újrakalibrálódni. Ez hatékonyabb lehet, mint a hosszú távú aerob edzés.
• Ne feledkezz meg az alvásról és a táplálkozásról: A testmozgás önmagában nem elég. A jó alvás és a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen. A stressz megváltoztatta az étkezési szokásaidat? Kihagysz étkezéseket? Ehelyett iktass be több zöldséget és gyümölcsöt az étrendedbe, és igyál sok vizet.

Ezen felül bármit kipróbálhatsz, ami neked megfelel. Meditáció, légzőgyakorlatok, jóga, vallási rituálék... bármi segíthet megnyugtatni az elméd.

Amikor a dolgok visszatérnek a normális kerékvágásba...

Lehet, hogy sokáig tartott, mire beleestél az „allosztatikus túlterhelés” csapdájába. De sokkal gyorsabban is megtehető. A testünk nagyon ellenálló. Ha megadod a testednek, amire szüksége van (pihenés, táplálkozás, testmozgás), gyorsan regenerálódik.

De ne várd, hogy egyik napról a másikra minden jobbra forduljon. Ne hibáztasd magad. Azt gondolhatod : „A legnagyobb stresszorom a munkám volt, felmondtam, de miért nem érzem magam még mindig jól?” Eltarthat néhány hétig, mire a tested és az elméd rájön: „Most már biztonságban vagyunk.”

Honnan tudod, hogy gyógyulsz?

• Ha igazán tudsz ellazulni (nem csak a telefonodat bámulod, hanem nyugodt és jelen vagy a jelen pillanatban).
• Ha éjszaka jól, zavartalanul alszol.
• Ha úgy érzed, hogy az elméd lenyugodott, és a fejedben kavargó dolgok csökkentek.

Ezek jó jelek arra, hogy gyógyulsz.