Amit a szénhidrátokról és a cukorról tudni kell!

Ma a szénhidrátokról és a cukorról fogunk beszélni, amelyek nagyon fontos részét képezik étrendünknek. Néha sokat hallunk ezekről. Szóval, mik is ezek valójában, jók vagy rosszak a szervezetünknek, és hogyan válasszuk ki őket helyesen, egy egyszerű, érthető módon.

Mik azok a szénhidrátok?

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok a szervezetünk fő és legkönnyebben hozzáférhető energiaforrásai. Akár kisgyermekről, akár felnőttről van szó, elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. A szénhidrátok olyanok, mint a benzin a szervezetünk számára. Két fő módon jutunk hozzájuk az élelmiszerekből.

Egyszerű szénhidrátok

Ezt nevezzük egyszerű cukornak . Például a gyümölcsökben található fruktóz és a tejben található laktóz. De ne felejtsük el, hogy ezek tápláló gyümölcsökben is megtalálhatók. A csokoládéban és az édes italokban található cukor is ebbe a kategóriába tartozik.

Komplex szénhidrátok

Ezt keményítőnek nevezzük. Keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából és édesburgonyából, teljes kiőrlésű gabonákból, rizsből, kenyérből és gabonapelyhekből nyerjük. Ezek időnként egy kis energiát adnak a szervezetnek.

Hogyan emésztődnek ezek a szervezetben?

Gondolj bele, minden szénhidrát, amit megeszünk, legyen az egyszerű vagy összetett, végül egyszerű cukrokká bomlik le a szervezetünkben. Ez a cukor ezután felszívódik a véráramba. Amikor a vércukorszint így emelkedik, a hasnyálmirigyünk egy inzulin nevű hormont szabadít fel. Ez az inzulin segít felvenni a vérben lévő cukrot, és eljuttatni a test sejtjeibe. Csak ezután tudják a sejtek energiaként felhasználni ezt a cukrot. Érted?

Nézze, egyes ételek (különösen a magas egyszerű cukrokban és finomított gabonafélékben, mint például a fehér kenyér és a fehér rizs) nagyon gyorsan emésztődnek, és hirtelen megemelik a vércukorszintet. Azonban az összetett szénhidrátok (amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók) lassabban emésztődnek meg. Ezért a vércukorszint lassabban emelkedik. A vércukorszint hirtelen megemelkedését okozó ételek folyamatos fogyasztása növelheti a cukorbetegséghez hasonló betegségek kialakulásának kockázatát.

Néhány szénhidrátban gazdag étel sokkal egészségesebb, mint mások. A jó választások közé tartoznak:

• Gabonafélék korpával
• Korpás rizs (barna rizs)
• Korpás kenyér
• Gyümölcs
• Zöldségek
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Egy két évnél idősebb gyermek egészséges, kiegyensúlyozott étrendjének a napi kalóriabevitel 50-60%-át szénhidrátokból kell fedeznie. A lényeg, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a nagy részét jó forrásokból szerezzük be, és korlátozzuk a hozzáadott cukrok fogyasztását.

Létezik olyan, hogy „jó” és „rossz” szénhidrát?

A szénhidrátok mostanában elég rossz hírnévnek örvendenek, nem igaz? Néhány orvosszakértő úgy gondolja...A túl sok finomított szénhidrát – azaz az édességekben és édesített italokban található finomított cukor, valamint a fehér rizs és a fehér liszt (amely sokféle tésztában és kenyérben megtalálható) – fogyasztása az elhízás növekedésének egyik oka.

Mi történik a „rossz” szénhidrátokkal?

Hogyan okozhat egyetlen étel ekkora problémát? Gondolj bele, ezek a "rossz" szénhidrátok (cukor és finomított élelmiszerek) könnyen beszerezhetők, nagy mennyiségben kaphatók, finomak, de nem töltenek el gyorsan. Ezért az emberek többet esznek belőlük, mint kellene. Némelyikük valójában semmilyen tápanyagot nem biztosít a szervezet számára - olyan dolgok, mint a cukros italok és a karamell, csak "üres kalóriák" , amelyeknek nincs tápértékük.

Szóval minden egyszerű cukor rossz?

Nem, ezt nem mondhatod. Mert az egyszerű szénhidrátok számos tápláló élelmiszerben is megtalálhatók. Például gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben. Ezek számos esszenciális tápanyagot biztosítanak, amelyek segítik testünk növekedését és egészségének megőrzését. A friss gyümölcsök például egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de sok jó dolgot is, például vitaminokat és rostot.

Miért olyan jók az összetett szénhidrátok?

A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint a gabonafélék legalább felének összetett szénhidrátnak, vagyis teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonapelyhek jó választásnak bizonyulnak. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend segíthet megvédeni a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől. Az összetett szénhidrátok a következő előnyökkel is rendelkeznek:

• Az emésztés lassabban történik: A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét (a korpát, a csírát és az endospermiumot) tartalmazzák. A finomított gabonák ezzel szemben főként csak az endospermiumot tartalmazzák. A teljes kiőrlésű gabonáknak több emésztendő részük van, ezért az emésztés lassabban történik. Amikor a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, a szervezet könnyebben kezeli azokat.
• Magas rosttartalmú: A magas rosttartalmú ételek jóllakottságot okoznak, ami csökkenti a túlevést. Ráadásul bőséges vízzel kombinálva ez a rost segít megelőzni a székrekedést, sőt, akár a vastagbélrák ellen is védelmet nyújthat.
• Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz: A teljes kiőrlésű gabonák olyan vitaminokat tartalmaznak, mint a B-vitaminok, a magnézium és a vas, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.

A legtöbb iskoláskorú gyermeknek naponta körülbelül négy-hat „unciaegyenértéket” kellene fogyasztania gabonából. Az „unciaegyenérték” az egy adagban lévő étel mennyisége – például egy szelet kenyér; egy csésze fogyasztásra kész gabonapehely; vagy fél csésze főtt rizs, főtt tészta vagy forró zabkása. Ennek a mennyiségnek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.

Beszéljünk a cukorról.

A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek – mint például az üdítőitalok, kekszek, sütemények, karamellák, fagylaltok és egyes gyümölcsitalok – gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony tápértékkel rendelkeznek. A magas cukortartalmú étrend összefüggésben áll az elhízással. A túl sok cukor fogyasztása fogszuvasodást is okozhat. Javasoljuk, hogy a napi teljes kalóriábevitel kevesebb mint 10%-a hozzáadott cukrokból származzon.

A cukros nassolnivalók helyett kínálj gyermekeidnek egészséges alternatívákat, például gyümölcsöt. A gyümölcs nagyszerű forrása a természetes édességnek, szénhidrátoknak, rostoknak és vitaminoknak, amelyekre a gyerekeknek szükségük van.

A hozzáadott cukor csökkentésének egy jó módja az üdítők és más cukros italok teljes elhagyása. Vegye figyelembe a következőket:

• Egy 355 ml-es (12 oz-os) doboz szénsavas üdítőital körülbelül 10 teáskanál (49 ml) cukrot és 150 kalóriát tartalmaz.
• A gyermekek napi étrendjébe elsősorban édesített italokon keresztül juttatnak plusz cukrot.
• Naponta egy 355 ml cukros ital elfogyasztása növeli a gyermek elhízás kockázatát.
• Az édesített italok savassága a fogzománc feloldódását okozhatja, a túlzott cukor pedig fogszuvasodást is okozhat.

Cukros italok vagy gyümölcsitalok (amelyek hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak, például üdítőital) helyett kínálj alacsony zsírtartalmú tejet, vizet vagy 100%-os gyümölcslevet. De ne feledd: Annak ellenére, hogy a 100%-os gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, a természetes cukrokból származó kalóriák összeadódhatnak. Ezért a gyümölcslé mennyiségét 7 év alatti gyermekek esetében 118–177 ml-re, idősebb és kisgyermekek esetében pedig legfeljebb 237–355 ml-re korlátozd.

Hogyan találsz információkat az ételekről?

Nem mindig könnyű kitalálni, hogy melyik választás jó és melyik rossz. Az élelmiszerek csomagolásán található tápértéktáblázat hasznos lehet ebben a tekintetben.

A szénhidrátokkal kapcsolatos további információkért keresse meg ezt a három számot:

• Összes szénhidrát: Ez az érték grammban kifejezve többféle szénhidrátot tartalmaz: élelmi rostot, cukrokat és egyéb szénhidrátokat.
• Élelmi rost: Ez az összes szénhidrát közé tartozik. Az élelmi rost nem tartalmaz kalóriát, és a rostban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár.
• Cukrok: Ez is a teljes szénhidráttartalom alá tartozik. Egyes tápértéktáblázatok különbséget tesznek a természetes és a hozzáadott cukrok között. A természetes cukrok olyan dolgokban találhatók, mint a gyümölcsök és a tejtermékek. A snackek, a karamellák és az édesített italok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e hozzáadott cukrot, keressen cukrot, kukoricaszirupot vagy más édesítőszereket, például dextrózt, fruktózt, mézet vagy melaszt az összetevők listájában.Kerüld azokat a termékeket, amelyek összetevőinek listájának tetején cukor vagy más édesítőszer szerepel.

Bár a szénhidrátok grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak, a kalóriák száma gyorsan összeadódhat a nassolnivalók magas cukortartalma miatt. És ezek az „üres kalóriák” általában alacsony más tápanyagtartalmúak.

Szénhidrátok az egészséges élethez: Amire emlékezni kell

Rendben, szóval sokat beszéltünk a szénhidrátokról és a cukorról. A legfontosabb, hogy jó szénhidrátokat válasszunk. Ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, valamint alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket válasszunk. Emellett korlátozzuk a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. És ösztönözzük a gyerekeket, hogy minden nap aktívak legyenek.

És ne feledd, jó példaképnek kell lenned. A gyermekeid látni fogják az egészséges szokásaidat, és követni fogják azokat. Ez utat nyit az egészséges életmód felé, mind fiatal korukban, mind felnőttkorukban.

Tehát a szénhidrátok nem olyanok, amiktől félni kell, hanem olyanok, amiket a szervezetünk fel tud használni, ha megfelelően választjuk meg őket. Érted, ugye?

Szénhidrátok, Cukor, Egyszerű szénhidrátok, Komplex szénhidrátok, Teljes kiőrlésű gabonák, Tápérték, Gyermektáplálkozás, (Szénhidrátok), (Cukor), (Teljes kiőrlésű gabonák), ​​(Tápérték)