Գաղտնիք, որը չափում է ձեր սրտի ֆիզիկական պատրաստվածությունը. Եկեք իմանանք սրտի զարկերի պահուստի մասին։

Դուք հավանաբար լսել եք «սրտի զարկերի» կամ սրտի զարկերի մասին, այնպես չէ՞: Գուցե եթե հետաքրքրված եք ֆիթնեսով կամ եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր մի փոքր հետաքրքրված են սրտի առողջությամբ, «Սրտի զարկերի պահուստը» կամ, ինչպես այն անգլերեն է կոչվում (Heart Rate Reserve - HRR), ձեզ համար ծանոթ տերմին է: Բայց եթե դուք հստակ պատկերացում չունեք, թե ինչ է դա ճիշտ և ինչ կարող ենք սովորել դրանից, խնդիր չկա: Այսօր եկեք խոսենք այս շատ կարևոր (սրտի զարկերի պահուստի) մասին պարզ լեզվով:

Ի՞նչ է սրտի զարկերի ռեզերվը։ Եկեք այն պարզ հասկանանք։

Պարզ ասած, ձեր սրտի զարկերի պահուստը ձեր առավելագույն սրտի զարկերի և հանգստի վիճակում սրտի զարկերի միջև տարբերությունն է: Լավ, եկեք մի փոքր բացատրենք այս երկու տերմինները, լա՞վ:

• Սրտի առավելագույն զարկերի հաճախականությունը. Սա ձեր սրտի բաբախյունների առավելագույն քանակն է րոպեում, երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք, այսինքն՝ երբ աշխատում եք ձեր առավելագույն ջանքերով: Պատկերացրեք, որ վազում եք, վազում, վազում եք որքան հնարավոր է արագ... Սա ձեր սրտի բաբախյունների առավելագույն արագությունն է այդ պահին:
• Հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը . Սա դրա հակառակն է: Այն ձեր սրտի զարկերի քանակը րոպեում, երբ դուք հանգիստ եք և հանգստանում եք, որևէ ֆիզիկական վարժություն չեք անում: Սա չափելու լավագույն ժամանակը առավոտյան արթնանալուց հետո է, օրինակ՝ անկողնում լինելիս:

Այսպիսով, այն արժեքը, որը մենք ստանում ենք, երբ հանում ենք այս առավելագույն սրտի հաճախությունը հանգստի վիճակում սրտի հաճախությունից, այն է, ինչը մենք անվանում ենք սրտի հաճախության պահուստ ։ Սա մեզ լավ պատկերացում է տալիս ձեր սրտանոթային համակարգի ֆիզիկական պատրաստվածության մասին, այսինքն՝ թե որքան առողջ և արդյունավետ է ձեր սիրտը։

Մեր սիրտը զարմանալի օրգան է, այնպես չէ՞։ Ամբողջ օրը, ցերեկը և գիշերը, նույնիսկ երբ մենք քնում կամ վազում ենք, այն անընդհատ աշխատում է՝ մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ արյան միջոցով մատակարարելով անհրաժեշտ թթվածնով և սննդանյութերով։ Սրտի կծկվելու և արյուն մղելու համար անհրաժեշտ ժամանակը կոչվում է սրտի զարկերի քանակ։ Սրտի զարկերի քանակը րոպեում կոչվում է սրտի զարկերի հաճախականություն։ Այս հաճախականությունը տատանվում է օրվա ընթացքում՝ կախված տարբեր գործոններից։

Ի՞նչ գործոններ են ազդում մեր սրտի հաճախության վրա։

Ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը կախված է մի շարք գործոններից։ Եկեք նայենք դրա վրա ազդող հիմնական գործոններին.

• Ձեր ակտիվության մակարդակը և թթվածնի ընդունումը. Երբ դուք մարզվում եք , վազում կամ ցատկում, ձեր մարմինը ավելի շատ թթվածնի կարիք ունի: Ձեր սիրտը պետք է ավելի արագ բաբախի՝ այդ թթվածինը մատակարարելու համար:
• Ծխախոտային արտադրանքի օգտագործումը.Երբ դուք օգտագործում եք ծխախոտային արտադրանք, օրինակ՝ սիգարետ, ձեր հանգստի վիճակում սրտի բաբախյունը կարող է պարզապես արագանալ։
• Սպառված ալկոհոլի քանակը. Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել սրտի բաբախյունը։
• Ձեր տարիքը. Տարիքի հետ ձեր սրտի բաբախյունը սովորաբար մի փոքր դանդաղում է: Բացի այդ, մարզվելիս ձեր սրտի բաբախյունը այնքան չի արագանում, որքան երիտասարդ տարիքում :
• Ձեր առողջական խնդիրները. Սրտի հիվանդությունները, ինչպիսին է կարդիոմիոպաթիան, կարող են առաջացնել սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացում: Հիպոթիրեոզը (վահանաձև գեղձի թերգործունեություն) և որոշ վարակներ նույնպես կարող են հանգեցնել սրտի զարկերի հաճախականության նվազմանը:
• Այդ պահին զգացած զգացմունքները. Երբ զայրացած կամ վախեցած եք, ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, այնպես չէ՞: Նմանապես, երբ հանգիստ և թուլացած եք, ձեր սրտի բաբախյունը նվազում է:
• Ձեր ընդունած դեղամիջոցները. Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բետա-ադրենոբլոկատորները , հակադեպրեսանտները և ցավազրկողները, կարող են դանդաղեցնել սրտի զարկերի հաճախականությունը: Բացի այդ, մրսածության և ասթմայի որոշ դեղամիջոցներ կարող են արագացնել սրտի զարկերի հաճախականությունը:

Ինչպե՞ս է հաշվարկվում սրտի այս ռեզերվը։

Սա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք մտածել։ Սրտի զարկերակի պահուստը (ՍԶՊ) գտնելու բանաձևը հետևյալն է.

HRR = Առավելագույն սրտի հաճախություն - Հանգստի վիճակում սրտի հաճախություն

Այս մեթոդն ունի մեկ այլ անվանում՝ (Ka RVO nen մեթոդ) :

Լավ, հիմա տեսնենք, թե ինչպես գտնել այս առավելագույն սրտի հաճախությունը և հանգստի վիճակում սրտի հաճախությունը։

Ինչպես պարզել ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը.

Դրա համար կա մի պարզ մեթոդ, որը լայնորեն կիրառվում է.

• Հանեք ձեր տարիքը 220-ից։ Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը (Max HR) 220 է - 30 = 190 (զարկեր րոպեում)։

Սակայն, քանի որ այս մեթոդը երբեմն կարող է շեղվել մինչև 10-12 զարկ/րոպե, հետազոտողները առաջարկել են մեկ այլ այլընտրանքային մեթոդ.

• Բազմապատկեք ձեր տարիքը 0.7-ով և հանեք պատասխանը 207-ից։

Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք.

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (զարկեր րոպեում): Սա ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունն է (Max HR):

Ինչպես պարզել ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը.

Սա ձեր սրտի բաբախյունների քանակն է մեկ րոպեում, երբ դուք հանգստանում եք՝ առանց որևէ ծանրաբեռնվածության։ Սա չափելու լավագույն ժամանակը առավոտյան առաջին բանն է, նախքան անկողնուց վեր կենալը։ Դուք կարող եք չափել սա, երբ սուրճ չեք խմել, սթրեսի մեջ չեք և չեք շարժվում։

• Մարդկանց մեծամասնության հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը (ՀԶԿ) րոպեում 60-ից 100 զարկ է։
• Շատ մարզվող մարդկանց, օրինակ՝ մարզիկների մոտ, այս արժեքը կարող է կազմել րոպեում ընդամենը 40 զարկ։ Սա պայմանավորված է նրանց սրտի բարձր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ։

Ինչպե՞ս չափել ձեր սրտի հաճախությունը։

Սա չափելու մի քանի եղանակ կա.

1. Կրելի ֆիթնես հետևորդ. Եթե դուք ունեք խելացի ժամացույց կամ ֆիթնես ժապավեն, այն կցուցադրի ձեր սրտի զարկերի ներկայիս հաճախականությունը։

2. Դուք կարող եք չափել ինքներդ ձեզ.

• Մյուս ձեռքի երկու մատները (միջնամատը և ցուցամատը) դրեք դաստակի հատվածում՝ ափի կողմում։ (Կարող եք նաև նայել պարանոցի կողմին)։
• Հաշվեք, թե քանի անգամ եք զգում ձեր զարկերակի բաբախյունը մեկ րոպեի ընթացքում։
• Հակառակ դեպքում հաշվեք 30 վայրկյան և բազմապատկեք այդ թիվը երկուսով։ Դա ձեզ կտա րոպեում զարկերի քանակը։

Ի՞նչ է մեզ ասում սրտի զարկերի պահուստը։

Սրտի զարկերակի պահուստը (ՍԶՊ) ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը չափելու միջոց է: Հիշե՛ք, որ այն հաշվարկվում է՝ ձեր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականությունից (ՄԶՊ) հանելով ձեր հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունից (ՍԶՊ):

Ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացմանը զուգընթաց, հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը (ՀԶԿ) նվազում է։

Այսպիսով, երբ ձեր հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի հաճախականությունը (ՀԶԿ) նվազում է, ձեր սրտի զարկերի պահուստը (ԶԶՊ) մեծանում է: Պարզ ասած՝ որքան բարձր է ձեր ԶԶՊ-ն, այնքան ավելի լավ է ձեր սրտի ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ո՞վ է ամենաշատը մտածում այս սրտի զարկերի ռեզերվի մասին։

Կան դեպքեր, երբ այս HRR արժեքը հատկապես կարևոր է.

• Սրտի վերականգնողական ծրագրեր. Սրտի կաթվածից ապաքինվող մարդկանց համար նախատեսված վերականգնողական ծրագրերում այս սրտի հաճախության հարաբերակցությունը (ՍՀՌ) օգտագործվում է նրանց համար համապատասխան վարժությունների ինտենսիվությունը որոշելու համար: Մի ուսումնասիրության մեջ սրտային վերականգնողական ենթարկվող մարդիկ մարզվել են իրենց ՍՀՌ-ի (գումարած հանգստի վիճակում սրտի հաճախությունը) 60%-ից 80%-ի սահմաններում նպատակային սրտի հաճախականությամբ:
• Ձեր մարզումների պլաններում. Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս մեթոդը՝ մարզումների ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունի նպատակային մակարդակը գտնելու համար: Օրինակ, մարզումը (տաքացումը) սկսելիս կարող եք սկսել ձեր սրտի ռիթմի 50%-60%-ի նպատակային մակարդակից և աստիճանաբար անցնել ավելի բարձր ինտենսիվության: Սա կախված կլինի ձեր մարզաձևից և ձեր նպատակներից:

Որոշ մարդիկ մարզվելիս նպատակ ունեն որոշակի տոկոսային հարաբերությամբ հասնել իրենց առավելագույն սրտի հաճախության (Max HR): Այս մեթոդը դրա փոխարեն օգտագործում է սրտի հաճախության արագությունը (HRR):Կարելի է ասել, որ ավելի ճշգրիտ է։

• Եթե ​​մարզվում եք միջին ինտենսիվությամբ. ձգտեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության (մաքսիմում HR) 64%-ից 76%-ի սահմաններում։
• Եթե ​​մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ (ուժեղ ինտենսիվությամբ). ձգտեք սրտի առավելագույն հաճախությանը (առավելագույն HR)՝ 77%-ից 93% սահմաններում։

Ինչո՞ւ է սրտի զարկերի պահուստը կարևոր։

Սա պարզապես թիվ չէ։ Այն շատ բան է ասում ձեր առողջության մասին։

Տղամարդկանց շրջանում անցկացված մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 30 տարվա ընթացքում նրանք, ովքեր վարժությունների ժամանակ ցածր սրտի զարկերի պահուստ (ՍԶՊ) ունեին , հանկարծամահության ամենաբարձր ռիսկն ունեին: Այդ ուսումնասիրության մեջ, րոպեում 17-ից 85 զարկ/րոպե ՍԶՊ ունեցող տղամարդիկ զգալիորեն ավելի բարձր ռիսկ ունեին հանկարծամահության, քան նրանք, որոնց ՍԶՊ-ն րոպեում 85 զարկ/րոպեից բարձր էր: Սա ցույց է տալիս, թե որքան կարևոր է ՍԶՊ-ն, այնպես չէ՞:

Ի՞նչ է սրտի լավ ռեզերվը։

Դժվար է ասել մեկ «լավ» արժեք, որը կաշխատի բոլորի համար, քանի որ այն տարբերվում է մարդուց մարդ: Բայց ամենակարևորը հիշելն այն է, որ որքան բարձր է HRR արժեքը, այնքան լավ:

Մեկ այլ լավ լուրն այն է, որ անկախ ձեր տարիքից, կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել ձեր սրտի զարկերի ռեզերվը (ՍԶՌ):

Սրտի զարկերակի պահուստը (ՍԶՊ) հիանալի միջոց է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը չափելու և մարզումների համար սրտի զարկերի ճիշտ թիրախային գոտին գտնելու համար: Բայց եթե չափազանց ծույլ եք բոլոր հաշվարկները կատարելու համար, կա մարզման ինտենսիվությունը չափելու մեկ այլ հեշտ միջոց: Այն կոչվում է «խոսքի թեստ»:

• Եթե ​​կարող եք խոսել մարզվելու ընթացքում (նույնիսկ մեկ կամ երկու նախադասություն), ապա դուք միջին ինտենսիվության մարզում եք։
• Եթե ​​մարզվելու ժամանակ դժվարանում եք խոսել կամ չեք կարողանում մի քանի բառից ավելին ասել, ապա դուք գտնվում եք բարձր ինտենսիվության վիճակում։

Այս երկու մակարդակներն էլ ձեր սրտի հաճախության թիրախային գոտու սահմաններում են։

Տնային ուղերձ. Հիշե՛ք, որ պետք է կարճ լինել։

Լավ, մեր քննարկածից հուսով եմ՝ լավ պատկերացում կազմեցիք սրտի զարկերի ռեզերվի մասին։ Վերջապես, հիշեք հետևյալը.

• Սրտի զարկերակի պահուստը (ՍԶՊ) ձեր առավելագույն սրտի զարկերի (Մաքսիմում ՍԶ) և հանգստի վիճակում սրտի զարկերի (ՀԶՊ) միջև տարբերությունն է ։
• Որքան բարձր է ձեր HRR արժեքը, այնքան ավելի լավ է ձեր սրտանոթային ֆիզիկական պատրաստվածությունը։
• Սրտի հաճախականության վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ տարիքը, ակտիվության մակարդակը, ընդունվող դեղամիջոցները և հույզերը։
• Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր սրտի հաճախականությունը (HRR) և գտնել վարժությունների համար ճիշտ թիրախային սրտի հաճախականությունը։
• Բարձր HRR արժեքը կարող է նաև օգնել նվազեցնել հանկարծակի սրտի կանգի ռիսկը։
• Ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել ձեր HRR-ը։
• Եթե ​​դժվարանում եք հաշվարկներ անել, օգտագործեք «խոսքի թեստը» ՝ ձեր մարզումների ինտենսիվությունը որոշելու համար։

Այսպիսով, մենք հույս ունենք, որ այս տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ հոգ տանել ձեր սրտի առողջության մասին: Առողջ սիրտը մեծ ուժ է առողջ կյանքի համար:

` Սրտի զարկերակի պահուստ, սրտի զարկերի պահուստ, սրտի զարկերակ, վարժություններ, սրտի առողջություն, առավելագույն սրտի զարկերակ, հանգստի վիճակում սրտի զարկերակ